Когда у вас есть работа за столом, вы много сидите, чтобы заработать свою зарплату. Вы не одиноки - исследование, проведенное в 2013 году, показало, что взрослые американцы сидят в среднем по 13 часов в день, и что отсутствие стояния и ходьбы может отрицательно сказаться на вашем здоровье.
Это включает в себя слабые мышцы ног, которые могут привести к боли в спине и другим болезненным состояниям. Если вы настольный жокей, примите меры, чтобы не только регулярно вставать и ходить, чтобы обеспечить циркуляцию крови, но и работать в нерабочее время для наращивания этой ослабленной мышцы ног.
Недостаток использования мышц
Ваши мышцы должны использоваться для поддержания силы и гибкости, а долгие часы за столом могут привести к разрушению мышечных волокон. Это называется мышечной атрофией и может со временем ослабить мышцы ног.
Кроме того, дополнительное давление на мышцы задней части бедер, известное как подколенные сухожилия, может влиять на кровообращение, что также приводит к разрушению мышц.
Вы также можете заметить, что после долгого дня сидения за столом ваши подколенные сухожилия ощущаются туго; это может привести к тому, что они начнут тянуть вас за поясницу и создать боль в спине. Ваши мышцы подвздошной кости - это те мышцы, которые соединяются от бедренной кости до позвоночника.
Когда вы долго сидите за столом, мышцы подвздошной кишки находятся в постоянном, согнутом положении. В этом положении мышцы короче, что может больше тянуть ваш позвоночник, когда вы стоите, что способствует болям в спине и затрудняет разгибание мышц ног после длительного сидения.
По этой причине важно делать перерывы на растяжку в течение дня, чтобы не дать мышцам подвздошной кишки оставаться в постоянном согнутом положении.
Сделать перерывы
Если вы погрузитесь в работу, вам будет трудно делать регулярные перерывы на протяжении всего рабочего дня. Вы можете установить будильник на своем компьютере или телефоне, чтобы напоминать вам вставать и растягиваться каждый час, когда вы на работе.
Некоторые растяжки включают в себя вставание и размещение рук на нижней части спины, откидывание назад и изгибание спины. Вы также можете обвить плечи и потянуть одно колено к груди за раз, чтобы вытянуть ноги и поясницу. Ходьба вверх и вниз по нескольким лестничным пролетам также может активировать мышцы ног.
Исправьте свою эргономику
Поскольку вы не можете изменить тот факт, что вы работаете за столом, убедитесь, что ваш стул и компьютер находятся в наилучшем положении, чтобы минимизировать боль в мышцах ног. Ваши ноги должны сидеть ровно на полу, а спина должна касаться спинки вашего стула, чтобы кресло смягчало вашу спину. Сиденье вашего стула не должно копаться в задней части ног, что может повлиять на мышечное кровообращение ног.
Тренируйся вне офиса
Когда вы не сидите за столом, запланируйте регулярные силовые упражнения для наращивания мышц ног и устранения последствий отсутствия движения. Вам не нужны нарядные веса или тренажерный зал; просто делайте регулярные упражнения с весом, такие как:
- Приседания с собственным весом
- Выпады
- Теленок поднимает
- альпинисты
- Шаг окна
