Если ваши лодыжки слабы или выздоравливают после травмы, вы, возможно, ищете упражнения с низким воздействием, чтобы укрепить их. Водные упражнения могут быть полезными и приятными. Вода обеспечивает поддержку, и упражнения в воде - это мягкий способ набраться сил в лодыжках. Плавучесть воды поддерживает лодыжки и уменьшает нагрузку на сустав, способствуя свободному движению. Естественное сопротивление, оказываемое водой, также действует как сила сопротивления для наращивания мышечной силы.
Улучшение гибкости с помощью кругов
Для базового упражнения начните с того, что сидите в воде, поддерживая спину, и выпрямите колено. Держа колено прямо, согните лодыжку и направьте пальцы ног. Обратное движение, чтобы направить их обратно к потолку. После того, как вы освоитесь с этим движением, выполните круги на лодыжке. Перемещайте лодыжки круговыми движениями, сначала в одном направлении, а затем в другом. Выполните 10 повторений или меньше, если вы начинаете чувствовать боль.
Растянуть мышцы наружного икры
Это упражнение укрепляет внешнюю икроножную мышцу, которая соединяется с лодыжкой, и помогает наращивать силу. Положите обе ладони на стенку бассейна, стоя прямо вверх. Поставьте одну ногу позади себя, прижав пятку к полу, а ногу вытяните, не сгибая колено. Эта позиция выглядит как выпад и должна быть медленным упражнением. Когда вы в положении, согните руки в локтях и наклонитесь вперед. Повторите несколько раз с обеих сторон.
Подними свои каблуки
Одним из простых упражнений, которые улучшают силу лодыжки, является поднятие пятки. Встаньте прямо в бассейне и согните ноги, чтобы встать на ступни. Медленно поднимите пятки, а затем осторожно опустите. Это простое упражнение можно повторить как допустимое. В то время как вы можете выполнять это упражнение на суше, вода обеспечивает большую устойчивость ваших лодыжек. Выполняйте это упражнение периодически на протяжении всей тренировки, чтобы улучшить силу голеностопного сустава.
Прыжки для повышения стабильности
Это последнее упражнение полезно для слабых лодыжек. Прыжок укрепляет мышцы лодыжки, а также сухожилия и связки, окружающие лодыжку. Однако выполнение этого упражнения на суше может иметь серьезные последствия, потенциально повреждая ваши лодыжки. Амортизирующая защита воды делает это важным усиливающим упражнением с меньшим воздействием, чем на суше. Встаньте прямо и медленно согните ноги в коленях. Прыгайте на фут вперед, пытаясь сделать движение жидкости. Прыгните по длине мелкого конца бассейна или меньше, если чувствуете усталость.
