Поднятие тяжестей, как правило, связано с увеличением и усилением, а не с уменьшением веса. Однако тяжелая атлетика при дефиците калорий не только возможна, но и важна, если вы хотите сохранить свои с трудом заработанные мышцы и силы.
Достижение дефицита калорий
Сокращение ваших калорий, чтобы похудеть или по другим причинам здоровья может быть сложной задачей. Чтобы похудеть, вы должны создать дефицит калорий, что означает, что вы должны съесть меньше калорий, чем сжигаете. Вы можете достичь дефицита калорий с помощью диеты, физических упражнений или обоих.
Упражнения для достижения дефицита калорий сложнее. Трудно отследить, сколько калорий вы сжигаете во время тренировки, потому что на это влияет много факторов, таких как интенсивность вашей тренировки и размер вашего тела.
Комбинация упражнений и диеты, кажется, лучший метод, особенно если вы поднимаете вес. По данным обзора « Nutrients», опубликованного в октябре 2018 года, когда у вас дефицит калорий, у вас также больше шансов потерять мышечную массу.
Дефицит калорий и силовые тренировки
Пища снабжает вас питательными веществами и энергией для тренировки. Когда вы едите меньше, у вас меньше энергии. Хотя вы можете почувствовать себя легче от дефицита калорий, если будете меньше есть и худеете, не ожидайте, что вы достигнете рекордных показателей. Ваша производительность в тренажерном зале может увеличиться, но это будет трудно без дополнительной энергии.
Ваш режим тяжелой атлетики не обязательно должен меняться, если вы соблюдаете диету для достижения дефицита калорий. Продолжайте любую программу, в которой вы уже работали, следя за тем, чтобы она охватывала все нужные части тела.
Когда у вас дефицит калорий, пауэрлифтинг - это стиль тренировок, который может облегчить вашу жизнь. Он состоит из сложных движений, которые одновременно воздействуют на несколько групп мышц, что означает, что вы можете выполнять меньше упражнений.
Пауэрлифтинг включает в себя три основных движения: жим лежа, приседания и тяга. Между этими тремя движениями вы работаете с основными мышцами ног и верхней части тела. Вам понадобится штанга для всех трех движений, и лучше всего нанять тренера или тренера, чтобы показать вам правильную технику. Поскольку вы будете поднимать тяжелые грузы, существует повышенный риск получения травм.
Пауэрлифтинг - это простой и простой способ тренировки, который делает его привлекательным, если вы тренируетесь в условиях дефицита калорий. Если у вас меньше энергии, вы можете меньше тренироваться. Важно продолжать ходить в спортзал, потому что тяжелая атлетика при дефиците калорий помогает сохранить ваши с трудом заработанные мышечные массы.
Поднятие тяжестей сохраняет мышечную массу
Тренировка с отягощениями работает на мышцы, поэтому может показаться, что поднятие тяжестей при дефиците калорий на самом деле повредит мышцам, но все наоборот. Поднятие тяжестей при дефиците калорий на самом деле помогает поддерживать мышечную массу.
В опубликованном в Nutrients обзоре исследований, опубликованном в апреле 2018 года, было установлено, что при поднятии тяжестей сохраняется примерно 93 процента мышечной массы у субъектов, соблюдающих диету для похудения. Субъекты поднимали вес три раза в неделю и потребляли только 15 процентов своих калорий из белка, что мало для дефицита калорий.
Результаты исследования показывают, что поднятие тяжестей может сохранить мышечную массу во время дефицита калорий - даже если вы не увеличиваете потребление белка. Субъекты все еще теряли жир, хотя сохраняли мышцы. Многие, кто худеет, делают это, чтобы выглядеть лучше. Сохранение мышечной массы помогает вашему телу выглядеть мускулистым и подтянутым.
Отдельное исследование, исследующее тот же вопрос, имело те же результаты. В январе 2018 года исследование было опубликовано в журнале Human Kinetics и имело три группы субъектов: без изменений, только диета и диета плюс тяжелая атлетика.
Группа по тяжелой атлетике на самом деле набрала мышечную массу, хотя они сидели на диете. Тем не менее, им давали 3, 1 грамма белка на килограмм веса тела в день, что является большим количеством и помогает нарастить мышечную массу.
Ешьте больше белка
Страшно подумать, что вы можете потерять свою тяжело заработанную мышечную массу, соблюдая диету, но вы можете сохранить ее, если увеличите потребление белка. Диеты с высоким содержанием белка и тяжелая атлетика идут рука об руку. Это самый важный макроэлемент, если вы хотите нарастить или сохранить мышцы.
После приема протеин распадается на аминокислоты, которые являются его строительными блоками. Ваше тело собирает эти аминокислоты, чтобы построить мышцы и другие ткани.
Согласно обзору, опубликованному в журнале Human Kinetics, в марте 2018 года рекомендуемое нормальное потребление белка составляет 0, 8 грамма на килограмм веса тела. Однако, когда у вас дефицит калорий, вам нужно гораздо больше белка, чтобы предотвратить потерю мышечной массы. Вы можете даже набрать мышечную массу при дефиците калорий, особенно если вы новичок в тренировках.
В статье за июнь 2017 года, опубликованной в Журнале Международного общества спортивного питания, объясняется, что спортсменам с дефицитом калорий может потребоваться от 2, 3 до 3, 1 грамма белка на килограмм веса тела, чтобы предотвратить потерю мышечной массы.
Еда большего количества белка может фактически облегчить есть меньше калорий. Протеин обладает эффектом насыщения, а это значит, что он заставляет вас чувствовать себя сытым дольше, чем многие другие продукты с низким содержанием питательных веществ. Обзор от июня 2015 года, опубликованный в Американском журнале клинического питания, показал, что потребление диеты с высоким содержанием белка, содержащей от 1, 2 до 1, 6 грамма белка на килограмм веса тела, снижает аппетит и помогает субъектам управлять своим весом.
Хотя можно съесть слишком много белка, количество, которое нужно съесть, чтобы увидеть побочные эффекты, довольно велико. Согласно исследованию, опубликованному в марте 2016 года в журнале Food & Function, потребление 3, 5 граммов белка на килограмм массы тела было максимально возможным здоровым потреблением. Исследователи также отмечают, что эти предметы были хорошо адаптированы, то есть они привыкли к диете с высоким содержанием белка.
