Колено Hiker, или надколенно-бедренный болевой синдром, - это чрезмерное повреждение колена, которое приводит к боли вокруг или за коленной чашечкой. Эта боль часто усиливается при походе вниз по склону. Чтобы предотвратить колено путешественника, статья в журнале «Американский семейный врач» рекомендует укреплять ваши четырехглавые мышцы, потому что мышцы четырехглавых мышц играют важную роль в движении надколенника. Растяжка подколенных сухожилий, икр и подвздошной кости также может помочь.
Езда на велосипеде
Поездка на велотренажере или мобильном велосипеде - отличный способ подготовить ваши колени и поддерживающие мышцы. Езда на велосипеде создает силу и выносливость в ваших четырехглавых мышцах и подколенных сухожилиях, укрепляя тем самым колени. Начните ездить на велосипеде за два-три месяца до того, как планируете начать поход. Попробуйте кататься не менее 20 минут в день, три-пять дней в неделю, чтобы подготовить ноги и предотвратить колено путешественника.
Расширения ног
Разгибания ног специально нацелены на мышцы четырехглавой мышцы передней части бедер. Вы можете выполнять это упражнение только с весом тела или с дополнительным сопротивлением от группы упражнений или машины для разгибания ног. Сядьте за машину, согните ноги в коленях и положите лодыжки под валики. Возьмитесь за ручки или за боковое сиденье, чтобы держать туловище неподвижным. Прижмите голени к подушкам, чтобы поднять ноги в горизонтальное положение. Сожмите свои четырехглавые мышцы в верхней части движения, а затем вернитесь в исходное положение. Выполните от одного до трех подходов по 10 повторений.
Стенные приседания
Приседания на стенке сжимают ваши четырехглавые мышцы в изометрическом сокращении. Это упражнение улучшит вашу мышечную выносливость, которая действительно принесет пользу вашим коленям в длинных походах. Прислонитесь спиной к стене каблуками в двух-трех футах от стены. Медленно двигайте спиной и ягодицами по стене, пока колени не согнутся на 90 градусов. Отрегулируйте ноги так, чтобы лодыжки были прямо под коленями. Задержитесь в этом положении от 10 секунд до одной минуты, а затем расслабьтесь. Повторите приседание пять раз. Каждый раз, когда вы практикуете приседания на стену, старайтесь удерживать позицию дольше, чем в предыдущий раз, пока вы не сможете удерживать присед в течение пяти минут.
Растяжение подколенного сухожилия
Сохранение гибкости подколенных сухожилий сохранит ваши колени здоровыми и поможет предотвратить колено путешественника. Сядьте на край стула, согнув левую ногу и вытянув правую ногу, положив пятку на пол, а пальцы ног должны быть направлены вверх. Сделайте глубокий вдох. Когда вы выдыхаете, держите спину прямо и медленно наклоняйтесь вперед, пока не почувствуете растяжение задней части правой ноги. Держите растяжку в течение 30 секунд, а затем повторите движение левой ногой. Повторите растяжку дважды на каждой ноге.
Стрейч теленка
Ежедневно растягивайте свои икры, чтобы избежать ненужной стеснения, которая может привести к колену путешественника. Встаньте лицом к стене и приложите руки к стене. Шагните назад левой ногой и вперед правой. Держа левое колено прямо, согните правое колено и наклонитесь к стене, пока не почувствуете растяжение левой икроножной мышцы. Задержитесь в этом положении на 30 секунд, а затем повторите растяжку правой ногой. Завершите это упражнение два раза каждой ногой.
Растяжка подвздошной кости
Ваша подвздошная кость - это сухожилие, которое проходит вдоль ваших ног от бедер к коленям. Когда эта ткань становится плотной, это может привести к боли в колене. Чтобы растянуть подвздошную кость, сядьте на стул, согнув колени и поставив ноги на пол. Скрестите правую ногу за левую, а затем обхватите руками правое колено. Аккуратно потяните колено к левому плечу, пока не почувствуете растяжение. Задержитесь здесь на 30 секунд, а затем опустите ногу обратно на пол. Выполните растяжку левой ногой. Повторите растяжку дважды с каждой ногой.
