В то время как упражнения с птичьими собаками выглядят не совсем так, как настоящие птицы - у людей нет хвостов, на которые можно было бы указывать, - это упражнение повторяет внешний вид указателя, как это может сделать человек. Из положения «руки и колени» одна нога вытянута назад, а противоположная рука выдвинута вперед. Цель состоит в том, чтобы улучшить силу ядра и стабильность поясничного отдела позвоночника.
Basic Bird Dog
Чтобы сделать птичку, подойди к рукам и коленям. Если поверхность твердая или ваши колени чувствительны, положите под них одеяло. Положите плечи на запястья так, чтобы пальцы были направлены вперед, а бедра - на колени. Задействуйте мышцы живота, затем поднимите правую ногу прямо за собой. Держите бедра на уровне. Как только ваше ядро стабилизируется, поднимите левую руку вперед. Протяни свое тело долго. Держите заднюю часть шеи на уровне позвоночника. Задержитесь на несколько секунд, прежде чем вернуться в исходное положение.
Уровень сложности
Птица-собака - простое упражнение и подходит для начинающих. Но некоторые опытные посетители тренажерного зала могут найти некоторые проблемы. Баланс может быть шатким здесь. Сжатие мышц в разгибателях плеча или бедра может затруднить подъем рук и ног. Многим людям также трудно выровнять бедра у птицы. Искушение для поднятого бедра катиться вверх.
Мышцы работали
Спинары-эректоры, группа разгибателей спины, являются основными мышцами, используемыми у птицы. В меньшей степени вы также будете использовать прямую мышцу живота - также известную как мышцы живота из шести частей - и ягодичную группу в ягодицах. Птица собака на спине мягче, чем хрустит. (ссылки 2, 3)
Взять совет
По данным Американского совета по упражнениям, мышцы туловища быстро теряют кислород при сокращении. Но короткий перерыв возвращает кислород обратно. Поэтому, чтобы увеличить выносливость, вы должны делать больше повторений, чем держать позу в течение более длительных периодов времени. Начните с пяти повторений на каждой стороне, удерживая каждое не более семи секунд. Со временем вы можете увеличить количество повторений.
