Есть много причин, по которым курица является популярным выбором для миллионов людей. Прежде всего, калории куриной грудки без кожи ничтожно малы по сравнению с калориями в красном мясе. Во-вторых, это доступный источник белка и не содержит углеводов, что делает его идеальным для людей, сидящих на диете.
Калории из постного белка
Куриная грудка является выдающимся источником постного белка и имеет мало калорий. Белок важен для построения и поддержания тканей, включая кости, мышцы, хрящи, кожу и кровь. Согласно изданию Harvard Health Publishing, поскольку он поддерживает рост и восстановление мышц, атлеты часто полагаются на его увеличение.
3 унции порции куриной грудки без кожи и костей обеспечивают 133 калории. По данным Министерства сельского хозяйства США, это составляет около 7 процентов суточной нормы (DV) на основе диеты с 2000 калориями. В «Диетических рекомендациях для американцев на 2015–2020 годы» приводятся рекомендации по среднесуточному количеству калорий, необходимых вашему телу для поддержания здоровья.
Взрослые женщины, которые ведут сидячий образ жизни, должны потреблять от 1600 до 2000 калорий, в то время как те, кто ведет умеренную активность, должны потреблять от 1800 до 2200 калорий в своем ежедневном рационе. Сидячие взрослые мужчины должны стремиться к 2000 - 2600 калорий, а тем, кто более активен, - от 2200 до 2800 калорий, в зависимости от возраста.
В диетических рекомендациях также рекомендуется, чтобы от 10 до 35 процентов ваших ежедневных калорий приходилось на белок, что составляет от 46 до 56 граммов, в зависимости от вашего возраста и пола.
По данным Министерства сельского хозяйства США, из общего количества калорий в куриной грудке 82 процента поступают из белка. Употребление курицы весом 3 унции дает 27, 3 грамма белка или около 55 процентов DV. Калории в фунте куриной грудки доставляют 872 грамма белка - эквивалент чуть более двух с половиной куриных грудок.
Рассмотрим калорий из жира
Из общего количества калорий в порции вареной курицы весом 3 унции 18 процентов приходится на жир. Это соответствует 2, 8 г жира на порцию куриной грудки. Ваше тело нуждается в жире для энергии, чтобы ваши клетки, органы и мышцы могли нормально функционировать. Диетические рекомендации поощряют потреблять до 35 процентов от общего количества калорий в день от жира.
Порция 3 унции нежирной, приготовленной куриной грудки без костей (85 грамм) содержит меньше общего жира, чем порция куриного бедра без кожи (116 грамм). В то время как куриная грудка обеспечивает 4 процента DV для жира, жареное куриное бедро обеспечивает 26 процентов DV, согласно инструменту сравнения питания USDA.
Из общего количества жира в куриной грудке 9 процентов DV приходится на насыщенные жиры. В диетических рекомендациях рекомендуется, чтобы потребление насыщенных жиров составляло менее 10 процентов от общего количества калорий в день. Как сообщает Министерство сельского хозяйства США, куриная грудка весом 3 унции содержит значительно меньше насыщенного жира, чем стейк из юбки весом 3 унции, сравнение составляет 0, 9-5, 2 грамма соответственно.
Рекомендация по ограничению насыщенных жиров основана на нескольких исследованиях, включая систематический обзор в июне 2015 года и метаанализ 15 рандомизированных контролируемых исследований с участием более 59 000 участников, который был опубликован в Кокрановской базе данных систематических обзоров .
Исследователи оценили влияние сокращения насыщенных жиров и замены их углеводами, ненасыщенными жирами и / или белками на здоровье сердечно-сосудистой системы. Как выясняется, замена насыщенных жиров на ненасыщенные жиры может помочь снизить риск сердечно-сосудистых заболеваний.
Хотя куриные грудки более полезны, чем красное мясо, в них много холестерина - 98, 6 мг на порцию 3 унции. Это обеспечивает 33 процента DV.
Холестерин по своей природе не вреден - он нужен вашему организму для построения клеток. Но слишком много этого может вызвать проблемы. Несмотря на то, что в диетических рекомендациях не содержится количественного ограничения на содержание холестерина в рационе, все же важно учитывать, насколько возможно потребление минимального количества холестерина.
Питание бескостной куриной грудки без кожи
Курица может предложить много полезных витаминов и минералов. По данным Министерства сельского хозяйства США, куриная грудка без кожи без костей обеспечивает 2 процента от рекомендуемой суточной нормы потребления железа, важнейшего компонента гемоглобина, который помогает переносить кислород в легкие и ткани.
Этот тип мяса содержит много питательных веществ, важных для формирования и поддержания костей. Они включают не только белок, но и кальций, медь, магний, фосфор, калий и цинк, согласно данным American Bone Health. Это также отличный источник селена, обеспечивающий 49 процентов DV на 3 унции. Селен защищает ваш организм от окислительных повреждений и инфекций.
Порция куриной грудки также содержит много важных витаминов группы В - В12, тиамин, рибофлавин, ниацин, В5 и В6. Вашему организму нужны эти витамины, чтобы преобразовать пищу в энергию, необходимую для нормального функционирования вашего мозга, клеток крови, мышц и сердца. Кроме того, курица богата витаминами А, Е и К.
Чтобы сохранить питательные вещества в куриной грудке и удалить лишние калории из лишнего жира, избегайте его жарки. Гриль, приготовление на пару и жарка намного полезнее. Также используйте свежие травы и специи вместо калорийных соусов.
Исследование, опубликованное в BMJ в январе 2019 года, обнаружило связь между потреблением жареной пищи, болезнями сердца и раком. Как отмечают исследователи, частое употребление жареной пищи, особенно жареной курицы, связано с более высоким риском смерти от всех причин и сердечно-сосудистых заболеваний, особенно у женщин.
