Спортивные команды и учителя физкультуры годами использовали растяжки для разминки, чтобы растянуть мышцы подколенного сухожилия. Тем не менее, этот отрезок не пользуется популярностью у тренеров и преподавателей, потому что он представляет более высокий риск травм, чем другие отрезки подколенного сухожилия. Если вы хотите использовать эту растяжку, проконсультируйтесь с профессионалом фитнеса и получите инструкции по правильной форме, чтобы минимизировать риск получения травмы.
Позиция
Чтобы выполнить растяжку с препятствиями, примите сидячее положение и вытяните одно колено под углом 45 градусов от бедер, таким образом, напоминая положение, которое занимает спортсмен, когда преодолевает препятствие. Поставьте вторую ногу прямо перед собой. Дотянись до прямой ноги как можно дальше. Если вы можете добраться до лодыжек, захватите их и расслабьтесь. В противном случае вы берете самую дальнюю ногу и расслабляетесь, советует Эндрю Саул, автор книги «Доктор сам». Держите эту позицию на счет 25.
риск
Растяжение препятствия несет в себе более высокий риск получения травмы, чем на других участках. Растяжение препятствия заставляет боковое движение вашего коленного сустава, которое разработано только для сгибания и разгибания, в соответствии с «Пакетом ресурсов« Персональный фитнес выглядит хорошо », Чарльз Уильямс». Неловкий крутящий момент на согнутом колене создает нагрузку на сухожилия и связки сустава. Уильямс рекомендует использовать альтернативные упражнения, чтобы минимизировать риск травм. Более безопасные растяжки приводят ваше тело в хорошее анатомическое положение и изолируют мышцы, которые вы растягиваете, согласно «Полному руководству по бегу» Эрла В. Фее.
изменения
Вы можете изменить растяжение препятствия, чтобы сделать его более безопасным и менее напряженным для коленного сустава. Вместо того, чтобы принять положение барьера с одним коленом, согнутым под углом 45 градусов позади вас, сложите ногу, которую вы не растягиваете, так, чтобы подошва вашей ноги была прижата к внутренней части бедра на ноге, которую вы будете растягивать. Оттуда наклонитесь вперед, чтобы выполнить растяжку.
альтернатива
Американский совет по упражнениям рекомендует растяжение подколенного сухожилия в качестве альтернативы растяжению препятствий. Выполняйте эту растяжку, лежа на спине и поднимая одну ногу, чтобы она упиралась в край стены. Другая ваша нога лежит на полу и вытянута за край стены. Переместитесь в положение, позволяющее вам прислонить как можно большую часть задней части приподнятой ноги к стене. Не поднимайте бедра с пола и не направляйте пальцы ног к потолку. Сужайте мышцы четверных мышц, осторожно выдыхая и подтягивая пальцы ног к телу, не позволяя бедрам или нижней части спины двигаться, советует ACE.
