Нет сомнений в том, что здоровое питание и практика контроля порций важны, когда речь идет о потере веса. Но лучшее время, чтобы позавтракать после пробуждения, не так критично, как общая диета. Ключ в том, чтобы сделать разумный выбор еды, чтобы вы могли питать свое тело на следующий день.
Чаевые
То, что вы едите на завтрак, важнее, чем когда вы едите. Эта еда может обеспечить энергию, необходимую вашему телу для начала дня.
Преимущества завтрака
Согласно статье « Границы общественного здравоохранения» , опубликованной в июне 2014 года, стандартное определение завтрака - это первый прием пищи за день, съеденный до или в начале ежедневных занятий в течение двух часов после пробуждения, как правило, не позднее 10 часов утра с калорийность составляет 20 и 35 процентов от общей суточной потребности.
Употребление питательного завтрака может ускорить ваш метаболизм и пополнить запасы гликогена, которые помогут обеспечить энергию, необходимую вашему телу для начала дня. Клиника Майо перечисляет некоторые потенциальные преимущества для здоровья от завтрака, в том числе:
- Добавляет витамины и минералы в свой рацион.
- Может помочь вам поддерживать нормальный вес тела.
- Может регулировать уровень сахара в крови.
- Может снизить потребление жира и холестерина.
- Может помочь вам лучше работать на работе.
Оценка, опубликованная в мае 2016 года в журнале « Прогресс в питании», показала, что завтрак может улучшить когнитивные и академические показатели. Результаты 11 исследований показывают, что этот прием пищи оказывает положительное влияние на задачи, требующие внимания, исполнительной функции и памяти на срок до четырех часов по сравнению с пропуском завтрака.
Тем не менее, его долгосрочные последствия неясны из-за недостаточного количества исследований и необходимости дополнительных исследований, касающихся влияния питания на конкретные когнитивные задачи.
Завтрак и потеря веса
Завтрак может не помочь вам похудеть, но если вы пропустите этот прием пищи, вы, вероятно, будете чувствовать себя голоднее в течение дня. Это может сделать вас более склонными к перееданию в более поздние приемы пищи, что приведет к увеличению веса. Тем не менее, доказательств не удалось убедительно утверждать, что употребление завтрака или пропуск завтрака оказывает существенное влияние на снижение веса или предотвращение увеличения веса.
В исследовании, проведенном Frontiers в сфере общественного здравоохранения, сравнивалось влияние завтрака по сравнению с пропуском этого приема пищи на общее потребление калорий. Участники, завтракающие за завтраком, которые в последний раз ели до 7 часов вечера, потребляли на 244 меньше калорий в день по сравнению с теми, кто не ел утром. Поэтому первый прием пищи в день может сыграть роль в регулировании веса.
И наоборот, метаанализ, опубликованный в BMJ в январе 2018 года, пришел к выводу, что употребление завтрака не может быть хорошей стратегией для снижения веса. Ученые не нашли никаких доказательств, подтверждающих утверждение о том, что пропуск этой еды заставляет вас набирать вес или отрицательно влияет на скорость метаболизма в покое.
Однако выводы относительно потребления энергии и изменения веса могут иметь ограничения. Для изучения общего эффекта от еды или отказа от завтрака необходимы дальнейшие исследования большей продолжительности.
Как завтрак влияет на спортивные результаты
Октябрьское исследование 2019 года, опубликованное в Журнале клинической эндокринологии и обмена веществ, показало, что если вы пытаетесь сбросить лишние килограммы, то ожидание завтрака после тренировки может помочь вам сжечь значительно больше жира и улучшить гликемический контроль.
Участники с избыточным весом, которые занимались спортом до завтрака, сжигали вдвое больше жира, чем те, кто работал после утреннего приема пищи. Кроме того, те, кто занимался в голодном состоянии, имели более низкие уровни инсулина во время активности.
В другом обзоре, который был опубликован в Британском журнале питания в октябре 2016 года, оценивались метаболические эффекты поста по сравнению с завтраком перед тренировкой. Исследователи обнаружили, что аэробные упражнения, выполняемые перед завтраком (в голодном состоянии), вызывают более высокое окисление жиров, чем тренировки после еды.
Тем не менее, обзор, опубликованный в мае 2014 года в журнале Nutrients, показал, что завтрак перед тренировкой может повысить работоспособность, несмотря на повышение уровня инсулина и снижение окисления жиров. Несколько исследований показали, что употребление высокоуглеводного завтрака за 60 минут до интенсивных физических упражнений улучшает физическую работоспособность.
Здоровый завтрак
Едете ли вы в течение 30 минут после пробуждения или обнаруживаете, что завтрак через два часа после пробуждения лучше всего вписывается в ваш график, важнее всего ваше общее потребление питательных веществ и калорий. В идеале, выбирайте здоровую комбинацию цельных продуктов с высоким содержанием клетчатки и низким содержанием жира, сахара и соли.
Сосредоточьтесь на основных пищевых группах, таких как цельнозерновые продукты, фрукты и постное мясо, чтобы снабдить ваш организм сложными углеводами, клетчаткой, белком и небольшим количеством жира, необходимых для здоровья и сытости. Клиника Майо предлагает несколько советов по здоровому завтраку, в том числе:
- Цельные зерна, такие как горячие или холодные крупы с высоким содержанием клетчатки, цельнозерновые английские маффины или рогалики
- Нежирный белок, включая завтрак из яиц или постного мяса, бобовых и орехов
- Нежирные молочные продукты, такие как молоко, простой йогурт, нежирный сыр и творог
- Фрукты и овощи, включая свежие и замороженные, не содержащие сахара фруктовые соки или фруктовые коктейли.
Ваша утренняя трапеза может состоять из простых цельных продуктов, и она не должна занимать много времени, чтобы быть полезной для вас. Помня об основах завтрака, вы можете приготовить себе здоровую пищу в течение всего дня.
