Если вы хотите сбросить два или 20 фунтов, потеря веса может быть сложной и - иногда - разочаровывающей битвой для всех. Но постановка устойчивых целей и сохранение реалистичной перспективы в конечном итоге помогут вам добиться долгосрочной потери веса.
Причудливая диета или причудливые упражнения (например, потеря двух фунтов в день) могут показаться привлекательными, но могут быть вредны для здоровья и могут привести вас в уныние. Вместо этого настройте себя на успех, создав кардио и силовые тренировки, которые вы можете придерживаться в течение длительного времени. В сочетании с питательной диетой эти сложные упражнения могут помочь вам достичь ваших целей.
Некоторые упражнения для похудения
Физические упражнения чрезвычайно важны для похудения и поддержания здорового образа жизни. В то время как вы, возможно, ищете быстрых результатов, создание устойчивого плана упражнений поможет продлить потерю веса в долгосрочной перспективе, что поможет вам сохранить его в долгосрочной перспективе.
Когда дело доходит до кардио, старайтесь делать 150 минут упражнений умеренной интенсивности или 75 минут энергичных занятий аэробикой каждую неделю, рекомендует Департамент здравоохранения и социальных служб (HHS). Упражнения умеренной интенсивности могут включать легкую пробежку или ходьбу, в то время как более энергичные занятия включают бег или подъем по лестнице. Подумайте, какие варианты лучше всего подходят для ваших текущих возможностей и доступного времени.
В дополнение к кардио упражнениям по меньшей мере в течение двух дней в неделю - с приоритетом всех основных групп мышц - рекомендуется HHS. По данным Американского совета по упражнениям (ACE), комплексные движения - или упражнения, которые работают одновременно с несколькими мышечными группами - являются отличными упражнениями, поскольку они включают в себя все тело и вызывают ожог с более высокой калорийностью. Подумайте о включении этих сложных движений в свою силовую рутину, чтобы способствовать снижению веса.
Подруливающие гантели
- Начните с ноги на ширине плеч, держа гантели в каждой руке ладонями друг к другу.
- Опусти бедра на корточки, убереги грудь и плечи назад. Затем нажмите на пятки и верните движение назад, чтобы встать.
- Прижмите гантели к своей голове, держа ладони лицом друг к другу.
- Выполните два-три набора из 10-12 повторений.
Renegade Rows
- Начните с высоких положений доски, держа ваше тело по прямой линии от головы до пят. Избегайте походов или опускания бедер. Положите ладони прямо под плечи.
- Держите гантели в руках или положите их на землю рядом с ладонями.
- Выполните отжимание, опуская свое тело одним равномерным движением.
- В верхней части отжимания прижмите ноги к земле и подтяните правую гантель к груди, держа бедра квадратными и локоть близко к ребрам. Поместите гантель и руку вниз и повторите с левой стороны. Затем вернитесь к отжиманию и повторите.
- Выполняйте как можно больше повторений с хорошей формой в течение 45-60 секунд, два-три раунда.
Обратный выпад для баланса с кудрями бицепса
- Встаньте на ширину бедер, держа гантели по бокам, ладонями к телу.
- Сделайте шаг назад правой ногой и опустите бедра в выпад. Держите вес в левой ноге.
- Подведите правую ногу вперед и вернитесь в положение стоя, но не позволяйте правой ноге касаться земли.
- Выполните скручивание бицепса обеими руками, прежде чем вернуться в другое выпад правой рукой.
- Выполните шесть-восемь повторений на одной ноге, прежде чем перейти на другую сторону.
- Выполните это упражнение для двух-трех подходов.
Помните: диета также важна
Сочетание умного плана тренировок с планом безопасной диеты поможет вам сбросить вес - и удержать его. Этот процесс включает в себя определение наилучшего дефицита калорий (когда вы сжигаете больше калорий, чем потребляете) для вашего тела и расстановка приоритетов в питательных цельных продуктах.
Согласно данным клиники Майо, учитывая, что в одном фунте содержится 3500 калорий, вы можете безопасно сократить от 500 до 1000 калорий в день. Дефицит калорий будет варьироваться от человека к человеку, в зависимости от долгосрочных целей, отправных точек и образа жизни. Если вы сокращаете 800 калорий из своего ежедневного потребления, но чувствуете себя некомфортно в течение дня, рассмотрите возможность снижения дефицита до 500 калорий в день. Помните: все люди разные, и вам следует проконсультироваться с врачом перед принятием новой диеты или упражнений.
