Мы все были там: утром после особенно тяжелой ночи, когда ты ворочаешься, ты едва функционирующий человек. Но ты обещал себе, что встанешь рано, чтобы вспотеть.
Когда вы устали, важно соблюдать осторожность во всем, что вы делаете, включая упражнения.
«Недостаток сна может негативно сказаться на вашей силе и выносливости во время тренировки», - говорит Эмили Маклафлин, сертифицированный личный тренер и специалист по питанию в 8fit. «Когда вы чувствуете себя лишенным сна, снижается не только ваша работоспособность, но и повышается риск получения травмы, ваша иммунная система может получить удар, и вы можете остановить столь необходимое восстановление тканей».
Новое исследование о недосыпании показывает, насколько серьезным может быть воздействие даже одной ночи из-за слишком малого количества ззз на ваше внимание и способность функционировать. Потеря сна может утроить ваши потери в концентрации и удвоить ваши шансы на ошибку, согласно исследованию, опубликованному в журнале «Экспериментальная психология» за ноябрь 2019 года : общие сведения, а не то, что вы хотите, чтобы происходило в тренажерном зале.
Но если вы полны решимости уложиться в потливость после небольшого сна, Маклафлин рекомендует избегать сложных упражнений. Вместо этого, придерживайтесь движений, которыми вы можете легко управлять, которые не требуют большой координации. Например, попробуйте легкую пробежку или быструю прогулку вместо обычного бега, «чтобы предотвратить скручивание лодыжек или плохую беговую форму», говорит она.
Идеальная тренировка для сонных утра
Она рекомендует сделать три раунда безопасных ходов ниже в дни, лишенные сна. «Во всех этих движениях у вас две ноги на земле, что означает стабильную базу для снижения риска выпадения из равновесия».
Ход 1: Приседания
- С выпрямленной спиной и расставив ноги на ширине бедер, согните ноги в коленях, опуская задницу, словно садясь в кресло.
- Держите колени на уровне ног и за пальцами ног.
- Пройдите через пятки, когда вы встаете.
- Повторите в течение 15 повторений.
Ход 2: Настенный отжимание
- Стоя в нескольких футах от стены, положите руки на стену под плечами.
- Согните локти и поднесите грудь к стене, удерживая тело по прямой линии от головы до ног.
- Нажмите назад к началу.
- Выполните 8 повторений.
Ход 3: Планка
- Лягте на живот на удобную поверхность, положив предплечья на пол, а локти прямо под плечи. Согните ноги так, чтобы кончики пальцев ног были на полу.
- Держа все тело по прямой линии, поднимите на носки и предплечья.
- Потяните пупок к позвоночнику и сожмите мышцы ягодиц.
- Задержитесь на 30 секунд.
Ход 4: Хруст
- Лягте на спину, согнув колени, ступни на полу.
- Поддерживайте шею руками за головой, локти распластаны по бокам.
- Выдохните, сожмите пресс и поднимите голову и лопатки, не напрягая шею.
- Вдохните, опускаясь вниз.
- Повторите 15 раз.
Ход 5: Мост глютен
- Лягте на спину с согнутыми коленями, ноги на ширине бедер и ровно на полу.
- Вдохните и надавите на пятки, чтобы поднять бедра, пока позвоночник не сформирует прямую линию.
- Выдохните и опустите спину вниз.
- Делайте 15 повторений
