Постная мышца - это широкий термин, который используется, когда вы говорите о составе тела. И с точки зрения здоровья, и с точки зрения здоровья, полезно иметь худощавые мышцы по сравнению с жиром. Когда вы тренируетесь, чтобы нарастить мышечную массу, вы можете нарастить мышечную или «громоздкую» мышцу.
Что такое мышечная ткань?
Мышечная ткань состоит из клеток, которые сокращаются и удлиняются, чтобы облегчить движение различных частей тела. Клетки часто называют мышечными волокнами, потому что они длинные и стройные. Мышечная ткань снабжается кровью через сеть кровеносных сосудов, проходящих через нее.
Есть три типа мышечной ткани в организме:
- Гладкие мышцы окружают ваши органы и контролируют непроизвольные движения, такие как мигание и дыхание.
- Сердечная мышца определенно контролирует сокращения сердечной мышцы, чтобы перекачивать кровь по всему телу.
- Скелетные мышцы прикрепляются к костям и отвечают за произвольные движения, такие как ходьба.
Все три типа мышц способствуют общей мышечной массе тела. Скелетные мышцы - это тот тип, который можно сделать больше и сильнее с помощью силовых тренировок. Сердечная мышца также может быть укреплена с помощью регулярных упражнений.
Бережливая мышца против Бережливой массы
Мышечная мышечная масса - это неправильное название. Вся мышца сухая, то есть не содержит жира. Бережливую мышечную массу иногда путают с мышечной массой тела, которая представляет собой совокупный вес ваших мышц, костей, связок, сухожилий и внутренних органов. Бережливая масса тела содержит небольшое количество необходимого жира, содержащегося в костном мозге и внутренних органах.
Возможно, вы также слышали термин « масса без жира». Это ваш общий вес тела за вычетом мышечной массы. Согласно Лену Кравитцу (Ph.D.) и Вивиану Хейворду (Ph.D.) из Университета Нью-Мексико, большинство методов измерения состава тела измеряют жир и массу без жира.
Построение Lean Mass
Вы можете улучшить состав своего тела и уменьшить жировую массу, наращивая мышечную массу. Тренировки с отягощением разрушают мышечные волокна, после чего клетки восстанавливаются, становятся больше и сильнее. Постепенное наращивание мышц способствует еще большему увеличению массы и силы.
Lean против громоздких мышц
Есть несколько различных переменных в тренировках с отягощениями, которыми вы можете манипулировать в зависимости от ваших целей. Некоторые люди хотят нарастить большие, «громоздкие» мышцы, в то время как другие хотят того, что часто называют «худыми» или «подтянутыми» мышцами. Здесь худой означает меньшую массу и более компактный внешний вид.
Первое, на что следует обратить внимание, это то, что вы развиваете стройные или громоздкие мышцы, зависит от множества факторов, которые вы не можете контролировать: генетика, пол, гормоны и многое другое. Некоторым людям с определенными типами телосложения сложно набрать мышечную массу. Они могут стать сильными, но их мышцы, естественно, меньше.
Женщины обычно не могут набрать столько мышечной массы, сколько мужчины без специальной диеты и добавок. Многие из них боятся силовых тренировок, потому что не хотят «набирать вес». Чего они не понимают, так это того, что, за некоторыми исключениями, большинство женщин не будут набирать вес независимо от того, как они тренируются.
Тренинг по гипертрофии
Гипертрофия означает рост мышц. Хотя исследования все еще неубедительны, давняя теория заключается в том, что вы можете манипулировать определенными факторами, такими как объем, интенсивность, вес и отдых, чтобы стимулировать большую гипертрофию.
Разные эксперты рекомендуют разные стратегии гипертрофии. Рекомендация Национальной академии спортивной медицины в отношении гипертрофии заключается в том, чтобы использовать повторения от низкого до промежуточного уровня и прогрессивную перегрузку, что просто означает постоянное прибавление веса и / или объема. Это заставляет мышцы постоянно адаптироваться к увеличивающимся стимулам.
В качестве примера, NASM предлагает выполнить жим от груди от трех до пяти подходов от шести до 12 повторений при 75 процентах от одного повторения максимум (1RM). Ваш 1RM - это самый большой вес, который вы можете поднять с правильной формой за одно повторение.
Исследование гипертрофии
Существует множество исследований о наиболее эффективном способе наращивания мышечной массы. В то время как NASM говорит, что диапазоны повторений от низкого до среднего лучше всего подходят для наращивания мышечной массы, исследование, опубликованное в 2015 году в Journal of Strength and Condition Research, показало, что не имеет значения, сколько повторений вы делаете. Если вы работаете до отказа, вы наберете мышечную массу независимо от того, используете ли вы высокие повторения (от 25 до 35) и низкую нагрузку или низкие повторения (от 8 до 12) и высокую нагрузку. Тем не менее, высокая нагрузка и малое количество повторений по-прежнему являются лучшим способом повышения прочности.
Когда вы работаете до отказа, отдых между сетами необходим вашим мышцам для восстановления запасов фосфокреатина, которые они используют для ресинтезирования аденозинтрифосфата - энергии для мышечных сокращений. По данным NASM, от 1 до 2 минут идеально подходит для гипертрофии. Но исследования отличаются.
Исследование, опубликованное в 2016 году в Журнале исследований силы и кондиционирования, установило, что более длительный трехминутный отдых на самом деле более эффективен для наращивания мышечной массы по сравнению с более коротким отдыхом от 1 до 2 минут.
Другие факторы в гипертрофии
Помимо объема, нагрузки, частоты и отдыха между подходами, как вы восстанавливаете силы, что вы едите, как вы спите, сколько стресса вы испытываете в своей жизни и множество других факторов влияют на то, сколько мышц вы можете наращивать.
Сколько белка вы едите играет важную роль в наращивании мышечной массы. Белок содержит аминокислоты - строительные блоки мышц. Ваше тело расщепляет белок до составляющих его аминокислот, а затем использует их для восстановления мышечного повреждения и наращивания новых мышц.
Рекомендуемое диетическое потребление (RDI) белка для населения в целом составляет 0, 8 грамма белка на килограмм веса тела в день. Для того, кто весит 175 фунтов, это 63 грамма белка. Тем не менее, исследования показывают, что тем, кто хочет нарастить мышечную массу, нужно немного больше. В отчете, опубликованном в 2018 году в Британском журнале спортивной медицины, было обнаружено, что более высокое потребление до 1, 6 грамма белка на килограмм (вдвое больше RDI) способствует большему росту мышц.
Здание "Lean" Мышцы
Чтобы предотвратить громоздкие мышцы, просто поменяйте местами стратегии наращивания больших мышц. Выполняйте меньшее количество подходов - от одного до трех - и отдыхайте в течение меньшего времени между подходами. Вы также можете попробовать альтернативные формы тренировок с отягощениями, такие как йога, Барре и пилатес, известные для наращивания стройных мышц.
