Когда вы достигнете середины сорока, вы можете обнаружить, что лишний вес накапливается больше, чем раньше. Это происходит с тридцатых до шестидесяти лет, так как мышечная масса и костная масса уменьшаются, а жир увеличивается. Вам нужно сочетание диеты, кардио-упражнений и силовых тренировок, чтобы сбросить лишние килограммы. Женщины должны быть особенно осторожны в возрасте около сорока лет, так как это часто происходит во время менопаузы и сопутствующих ей гормональных изменений. Поговорите с врачом, прежде чем начинать какие-либо основные диеты или стратегии потери веса в возрасте 45 лет.
Пища для размышлений
Диета является огромным фактором, когда речь идет о похудении в 45 лет. Ваш метаболизм уже начал замедляться, а это значит, что вы должны следить за тем, что вы едите, более тщательно, чем раньше. Это может быть особенно сложно, если вы никогда не делали этого раньше. Вам нужно съедать на 3500 меньше калорий в неделю - или сжигать их с помощью упражнений - чтобы терять примерно один фунт в неделю. Это дефицит в 500 калорий в день. Ешьте в основном необработанные продукты, которые состоят из постных белков, цельного зерна, нежирных молочных продуктов, полезных жиров, фруктов и овощей. Пейте от шести до восьми стаканов воды в день, чтобы ваша пищеварительная система работала гладко и чтобы вы чувствовали сытость между приемами пищи. Питье большого количества воды на самом деле помогает предотвратить накопление жидкости в организме, что может заставить вас чувствовать себя толстым и вздутым.
Пошевеливайся
Выполняйте 60-90 минут кардио-упражнений средней интенсивности каждый день, чтобы похудеть в возрасте 45 лет. Быстрая ходьба, бег трусцой, езда на велосипеде, плавание, походы или занятия аэробикой в тренажерном зале - все это эффективные кардио-тренировки. Если 60-90 минут упражнений за один раз не возможны для вашего графика, разделите ваши упражнения два или три раза в день. Сделайте 20-минутный аэробный DVD утром перед работой. Прогуляйтесь 20 минут на обед. Танцуйте в течение 20 минут вокруг дома перед ужином.
Сила имеет значение
Выполняйте упражнение на сбалансированную силовую тренировку три раза в неделю по 30–60 минут за сеанс. Тренируйте верхнюю и нижнюю части тела. Это поможет заменить жир, который вы теряете, мышцами и повысить ваш метаболизм, когда вы не тренируетесь, оба из которых являются важными факторами в потере веса в возрасте 45 лет. Силовые тренировки также увеличивают костную массу, которая помогает вам дольше чувствовать себя моложе и оставаться активным в старости. Поднимайте вес в тренажерном зале, делайте плиометрические упражнения или используйте свой собственный вес в йоге или пилатесе. Эффективные упражнения включают приседания с гантелями, выпады гантелей, отжимания, подтягивания, велосипедные хрусты, доски, подъемы икры и тяги.
Йога для здоровья
Добавляйте йогу в свой еженедельный график один или два раза в неделю, чтобы повысить осознанность и осознанность тела. Это может помочь в борьбе со средним возрастом, когда вам исполнится 45 лет, влияя на выбор, который вы делаете в отношении диеты и физических упражнений. Йога также способствует чувству спокойствия и расслабления, что может помочь вам не набирать вес из-за стресса. Йога - это форма тренировки с отягощениями, которая использует ваш вес тела, поэтому регулярные занятия ею будут формировать, тонизировать и наращивать мышцы. Это также помогает вам сохранять гибкость в середине сороковых, потому что вы выполняете огромное разнообразие мышц, делая позы.
