Исключение сахара и углеводов из рациона - один из самых распространенных способов похудеть. Фактически, это предпосылка многих популярных диет, включая диету без сахара, диету с низким содержанием углеводов и кетогенные диеты. В то время как типичная диета содержит от 45 до 65 процентов углеводов, самые строгие диеты с низким содержанием углеводов могут придерживаться лишь небольшой доли этого: всего 5-10 процентов в день.
Стандартные диеты и потребление углеводов
Диетическое руководство для американцев рекомендует большинству людей придерживаться сбалансированной диеты, состоящей из углеводов, белков и жиров. Общая рекомендация состоит в том, что стандартная диета на 2000 калорий обеспечивает от 45 до 65 процентов калорий из углеводов, что примерно составляет 900 и 1300 калорий в день из углеводов. Каждый грамм углеводов содержит 4 калории, что означает, что вы должны ежедневно потреблять около 225 и 325 грамм углеводов.
Большинство людей знают, что углеводы можно найти в таких продуктах, как хлеб, выпечка, рис и другие зерновые продукты. Тем не менее, углеводы гораздо больше, чем это: этот макроэлемент можно найти в таких продуктах, как фрукты, овощи, соки, бобовые, молочные продукты и многие другие продукты. Углеводы подразделяются на четыре основных типа:
- сахар
- Сахарные спирты
- Крахмал
- Пищевые волокна
Хотя рекомендуемая суточная норма углеводов составляет около 300 г в день, дневных значений, специфичных для сахара, сахарных спиртов или крахмала, не существует. Тем не менее, существует ежедневная ценность пищевых волокон. Управление по контролю за продуктами и лекарствами рекомендует потреблять около 25 граммов клетчатки в день.
Сократить сахар и похудеть
Сахар - самый маленький, самый основной вид углеводов. Сахар, который вы можете найти в продуктах и напитках, которые вы потребляете, включает:
- фруктоза
- галактоза
- глюкоза
- Сахароза
- лактоза
- мальтоза
Есть также сахарные спирты , которые классифицируются как углеводы. Как следует из их названия, сахарные спирты химически похожи как на сахара, так и на спирты. Ваше тело не может полностью перерабатывать сахарные спирты, что означает, что они проходят через ваш кишечник, не перевариваясь. Это дает сахарным спиртам меньше калорий, чем другие углеводы.
Сахар содержится в некоторых продуктах и напитках, таких как фрукты или молоко. Их также можно добавлять в продукты питания и напитки, такие как пирожные, печенье и безалкогольные напитки. Многие из потребляемых вами продуктов могут содержать смесь природных сахаров и добавленных сахаров, таких как фруктовые и овощные соки.
По данным Национального института здравоохранения, около 15 процентов (эквивалент 22 чайных ложек сахара) от ежедневной калорийности среднего взрослого американца поступают из добавленного сахара. Хотя это количество может показаться небольшим, Американская ассоциация кардиологов рекомендует потреблять часть этой суммы: не более 100 калорий (6 чайных ложек) добавленного сахара в день для женщин и не более 150 калорий (9 чайных ложек) добавленных сахар в день для мужчин.
Менее строгие диеты с низким содержанием углеводов снижают потребление углеводов, но в первую очередь направлены на потребление сахара. Если вы планируете исключить сахар и углеводы из своего рациона, начните с добавления сахара. Согласно исследованию, проведенному в декабре 2015 года в журнале Nutrition Reviews, в него добавляются сахара, а не встречающиеся в природе сахара, которые могут отрицательно повлиять на ваш рацион. Потребление добавленного сахара было связано с такими проблемами со здоровьем, как сердечно-сосудистые проблемы и ожирение, что означает, что ограничение потребления сахара не только поможет вам сбросить вес, но и улучшит ваше общее состояние здоровья.
Как сократить углеводы
Возможно, вы знаете, что человеческий организм нуждается в сахаре, в частности, в глюкозе, чтобы выжить. Глюкоза на самом деле является основным источником энергии, который использует ваше тело. Однако, несмотря на то, что ваше тело зависит от глюкозы, вам не нужно на самом деле потреблять сахара. Ваш организм способен расщеплять все углеводы, жиры и белки, которые вы потребляете ежедневно, и превращать их в глюкозу.
Поскольку ваше тело использует три различных макроэлемента, чтобы выжить, вы можете без проблем удалять углеводы, такие как сахара, сахарные спирты и крахмалы. Тем не менее, пищевые волокна являются важной частью здорового питания. Согласно диетическим рекомендациям для американцев, большинство взрослых должны потреблять от 22 до 34 граммов клетчатки каждый день (исходя из таких факторов, как возраст и пол).
Существует два типа пищевых волокон: растворимые и нерастворимые. Как растворимые, так и нерастворимые волокна важны для здоровья желудочно-кишечного тракта. Растворимая клетчатка может помочь снизить уровень холестерина и регулировать уровень глюкозы в крови, а нерастворимая клетчатка способствует пищеварению и выведению шлаков из организма. Независимо от количества углеводов, которые вы решите исключить из своего рациона, важно употреблять клетчатку, поскольку это может помочь снизить риск возникновения различных заболеваний, включая болезни сердца, инсульт и диабет.
Сокращение углеводов, чтобы похудеть
Углеводы содержатся в большинстве пищевых продуктов, за исключением мяса и жиров. Если вы стремитесь удалить из своего рациона большинство углеводов, это означает, что вам следует избегать продуктов с высоким содержанием углеводов, таких как крупы, лапша, макаронные изделия, выпечка, рис и другие продукты на основе зерна. Другие продукты с высоким содержанием углеводов включают обработанные продукты, такие как чипсы, попкорн, крекеры и рафинированные продукты, такие как замороженные, готовые блюда и пицца.
Продукты с высоким содержанием углеводов могут даже включать некоторые продукты, которые обычно считаются полезными для здоровья, такие как бобы, орехи, богатые сахаром фрукты и крахмалистые овощи. Некоторые низкоуглеводные диеты настолько строги, что ограничивают потребление углеводов до 20 граммов в день.
Может показаться, что если съесть так много углеводов, осталось мало еды. Тем не менее, все ваши источники белка - такие как рыба, моллюски, птица и красное мясо - и большинство ваших источников жира - такие как оливковое масло, каноловое масло, кокосовое масло и сало - все в порядке. Кроме того, не все ваши углеводы со стола; вам все еще нужно включать углеводы из растворимых и нерастворимых волокон в вашем рационе.
Подсчет чистых углеводов
Возможно, вы помните, что большинству взрослых требуется от 22 до 34 граммов клетчатки в день, в то время как строгие диеты с низким содержанием углеводов ограничивают потребление углеводов максимум до 20 граммов в день.
Вот хитрость: люди, которые сокращают углеводы, чтобы похудеть, не считают все свои углеводы. Они на самом деле считают чистые углеводы, которые относятся к углеводам, исключая клетчатку (и часто также сахарные спирты). По сути, вы можете потреблять столько клетчатки, сколько вы хотите, на этой строгой диете с низким содержанием углеводов, если вы не потребляете более 20 граммов углеводов из сахара и крахмалов.
К сожалению, нет продуктов, состоящих только из углеводов на основе клетчатки. Однако многие растительные продукты, особенно овощи, содержат мало крахмала и сахара и богаты клетчаткой. В то время как кто-то, считающий чистые углеводы, может избегать крахмалистой пищи с низким содержанием клетчатки, такой как картофель, он может с удовольствием есть листовую зелень с высоким содержанием клетчатки и низким содержанием углеводов. Подсчет чистых углеводов, а не полных углеводов - вот что делает строгие низкоуглеводные диеты полезными и разумными
