Создание дефицита калорий является единственным способом похудеть. Выяснить, сколько калорий вам нужно сжигать каждый день, чтобы сбросить лишние килограммы, - это разумный способ приблизиться к потере веса. Разбивая цифры, вы можете определить, сколько вам потребуется времени, чтобы похудеть, и сколько работы вам нужно будет сделать для достижения своей цели.
Количество калорий
Для каждого фунта, который вы хотите потерять, вы должны создать дефицит в 3500 калорий. Вы можете сделать это с помощью диеты, упражнений или обоих. Чтобы переместить стрелку по шкале от 165 до 130, вам нужно потерять 35 фунтов. Если вы умножите 35 на 3500, вы получите 122 500 калорий. Хотя это может показаться пугающей фигурой, но если вы уделите себе достаточно времени, это вполне выполнимо.
Время для похудения
Сколько лишних калорий в день вам придется сжигать, чтобы потерять 35 фунтов. зависит от того, как быстро вы хотите похудеть. Имейте в виду, что потеря от 1 до 2 кг. неделя считается безопасной скоростью потери веса. Если вы хотите сбросить вес в течение шестимесячного периода, вам нужно будет сжигать 680 калорий в день - в размере 1, 4 фунта. в неделю. Если ваша цель - четыре месяца, вам нужно сжигать около 1000 калорий каждый день, что приведет к потере веса на 2 фунта. в неделю. Однако лучше быть терпеливым и создавать дефицит в 450 калорий каждый день в течение девяти месяцев, так как медленная потеря веса имеет тенденцию быть более постоянной.
Упражнения для похудения
Упражнения помогут вам сжечь больше калорий, чем если бы вы просто сокращали калории из своего рациона. Чем тяжелее упражнение, тем больше калорий вы будете сжигать. Например, за один час человек весом 165 фунтов может сжечь 247 калорий, прогуливаясь со скоростью 3 мили в час, 374 калории занимаясь аэробикой или 636 калорий на горном велосипеде. Имейте в виду, что когда вы худеете, вам может потребоваться увеличить время или интенсивность ваших упражнений. Чтобы проиллюстрировать, человек, который весит 135 фунтов. будет сжигать только 520 калорий на горном велосипеде в течение часа, в отличие от 636 калорий, которые тот же человек смог сжечь, когда она весила 165 фунтов.
Здоровое питание
Гораздо проще создать дефицит калорий, если вы не голодны все время. Чтобы победить голодного зверя, исключите из рациона рафинированные углеводы. Это включает сахар, белый рис и большинство хлебобулочных изделий. Эти углеводы могут вызвать повышение и понижение уровня сахара в крови, что может вызвать увеличение голода. Замените очищенные углеводы большим количеством фруктов, овощей и цельного зерна. Ешьте много белка и продуктов, которые содержат полезные жиры и клетчатку, поскольку они могут дольше удерживать голод.
