После того, как вы добились прогресса и потеряли серьезный вес, вы сталкиваетесь с самой расстраивающей частью потери веса: потеря последней порции жира. Вы знаете, что для снижения жира на животе требуется низкокалорийная диета и энергичные упражнения, но эти стратегии, похоже, больше не работают. Глубокий висцеральный жир, расширяющий пояс, положительно реагирует на диету и физические упражнения. Подкожно-жировая клетчатка, защипывающая жидкость, которая задерживается на животе, когда вы худеете, потерять гораздо сложнее. Вы должны быть еще более привержены диете и физическим упражнениям, и в какой-то момент вы можете подумать, стоит ли это того.
Окончательная потеря живота
Когда ваши средние размеры слишком велики - более 35 дюймов для женщин или 40 дюймов для мужчин - обязательно внесите изменения в диету и физические упражнения, чтобы снизить риск хронического заболевания. Если вы сбросили значительный вес с меньшими порциями, выбором более здоровой пищи и минимум 250 минут кардио-упражнений средней интенсивности в неделю, вам нужно больше. Плоский живот, который может даже показать шесть упаковок, кажется возможным.
Но если у вас здоровый вес, последний кусочек живота - это просто косметическая проблема. Подкожный жир не так метаболически активен, как глубокий висцеральный жир, который вы успешно потеряли. Если у вас нормальный вес, этот жир, который находится прямо под кожей, не считается большой проблемой для здоровья.
Тщательно изучите потребление калорий
По мере того, как вы худеете, ваш метаболизм замедляется, потому что он поддерживает меньшее тело. Чтобы потерять последний кусочек жира, вам, возможно, придется еще больше сократить потребление калорий. На каждые 5 фунтов, которые вы потеряли, вам нужно на 25-50 калорий меньше, чтобы поддерживать свой вес. Если вы похудели и не пересмотрели суточную норму сжигания калорий, сделайте это. Воспользуйтесь онлайн-калькулятором или проконсультируйтесь с диетологом, чтобы оценить свой текущий размер, возраст, пол и уровень активности, чтобы получить точный расход калорий.
Затем вычтите калории, чтобы создать дефицит, необходимый, чтобы продолжать терять вес. Помните, что не следует употреблять менее 1200 калорий в день и не сталкиваться с крайней депривацией, потерей мышечной массы и потенциально замедленным метаболизмом. Возможно, вам придется довольствоваться всего лишь 1/2 фунта в неделю потери веса с дефицитом 250 калорий в день. Когда вы продолжаете терять вес, вы не можете определить, откуда он приходит. Возможно, вы захотите сбросить последний кусочек живота, но вместо этого ваши бедра и руки станут тоньше. Ваше тело худеет генетически предопределенным образом.
Диетические изменения, чтобы потерять последний кусочек живота
Чтобы получить от 6 до 9 процентов телесного жира для мужчин или от 16 до 19 процентов для женщин, необходимых для достижения суперплоского брюшного пресса, вам нужно будет проявлять большую диетическую осмотрительность. Чем стройнее вы становитесь, тем сложнее отрегулировать свое телосложение и стать еще стройнее.
Обрежьте порции еще больше и удалите большинство сахара, рафинированного зерна, спирта и насыщенных жиров. Еда в ресторанах и в социальных ситуациях является проблемой, потому что вы придерживаетесь относительно ограниченного плана питания. Потребление белка может также немного увеличиться, чтобы помочь вам сэкономить дополнительное время, которое вы проводите в тренажерном зале, наращивая мышечную массу, чтобы повысить уровень метаболического ожога и подтянуть тело.
Еда будет состоять из одной-двух порций - каждая размером с вашу ладонь - из постного белка, такого как куриная грудка, рыба или тофу. Имейте 2 чашки волокнистых, водянистых овощей и 1-2 порции ненасыщенных жиров, таких как 1/2 унции измельченных орехов или 1/2 столовой ложки оливкового масла, также на каждый прием пищи. Не избегайте всех углеводов, но ограничьте свой выбор минимально обработанными версиями, такими как коричневый рис или киноа, и ваши порции примерно до 1/2 чашки во время еды и после тренировок. Закуски состоят из необработанных вариантов, которые всегда включают в себя некоторое количество белка: примеры молочной сыворотки в молоке, нежирный сыр с яблоком или яйцо вкрутую с морковкой и сельдереем. Все размеры порций во время еды и закусок соответствуют определенному количеству калорий.
Занимайтесь более интенсивно и часто
От 150 до 250 минут в неделю упражнений, которые приводят к хорошему самочувствию и вызывают потерю веса, скорее всего, будет недостаточно, чтобы вы потеряли последний кусочек живота. Ежедневно увеличивайте тренировки до 60-75 минут. Четыре или пять из этих сессий должны быть достаточно интенсивными, чтобы вы вспотели - попробуйте бег, кардио-кикбоксинг или уроки езды на велосипеде.
Силовые тренировки необходимы для того, чтобы высунуться и потерять последний кусочек живота. Если вы еще не тренируетесь, начните с двух скромных занятий в неделю и используйте собственный вес тела, чтобы нацелиться на все основные группы мышц, включая бедра, бедра, руки, грудь, спину и плечи. Вам нужно всего лишь один набор из восьми-двенадцати повторений каждого упражнения, чтобы облегчить свое тело. Хрусты и другие основные работы помогают нарастить мышечную массу под жиром, который вы пытаетесь сбросить, но не заставят жир уходить.
По мере того, как вы становитесь сильнее, включайте веса и работайте до трех подходов. Вы также можете добавить еще одну или две тренировки в неделю. Когда возможно поднять определенный вес за 12 повторений, самое время перейти к более тяжелому. Каждые несколько недель меняйте порядок упражнений или меняйте их полностью, чтобы ваше тело не попадало на плато.