Множество факторов, находящихся вне вашего контроля, помогают определить уровень метаболизма, который представляет собой количество калорий, необходимых вашему телу для выполнения основных функций, таких как дыхание. Например, ваш возраст, пол и гены играют роль в настройке BMR. Некоторые вещества в продуктах питания и напитках могут оказывать небольшое стимулирующее воздействие на ваш обмен веществ, но сами по себе они не будут сжигать калории. Если вы начали внезапно набирать вес или не можете похудеть, поговорите со своим врачом, чтобы исключить основную медицинскую причину.
Основы потери веса
Чтобы похудеть, вам нужно создать дефицит калорий за счет сочетания выбора продуктов питания и физических упражнений. В общем, вам нужно сбрить 3500 калорий из своего режима, чтобы потерять 1 фунт веса. Лучший способ сделать это - медленно, с помощью диеты и физических упражнений. Чтобы потерять фунт за неделю, вы можете сократить 250 калорий из своего рациона и сжечь дополнительные 250 калорий с помощью упражнений.
Переход на более здоровый выбор продуктов питания и напитков, например, употребление фруктов и овощей, нежирного белка, цельного зерна и употребление несладких напитков, снизит потребление калорий. Цельные продукты, как правило, менее плотные и насыщенные, чем сладкие, жирные продукты и напитки. Например, если вы пьете колу, то исключение только одной газированной воды среднего размера избавит вас от 275 калорий и поможет вам потерять около 2 фунтов в месяц, не внося никаких других изменений в рационе.
Кроме того, упражнения - это проверенный способ повысить метаболизм. Объедините не менее 150 минут занятий аэробикой в неделю, таких как быстрая ходьба, бег трусцой, плавание или занятия аэробикой, с двумя тренировками на силовые упражнения с отягощениями или полосами сопротивления. 155-килограммовый человек сжигает 260 калорий в одном 30-минутном уроке аэробики с низким уровнем воздействия.
Кофеин в кофе и обмен веществ
Пересматривая свой выбор напитков, вы будете рады узнать, что вам не нужно исключать кофе из своего рациона. Согласно исследованию, опубликованному в Европейском журнале клинического питания в 2009 году, пятьдесят миллиграммов кофеина оказывают слегка термогенное воздействие на ваш организм. Это означает, что он сжигает калории и повышает BMR. В чашке сваренного кофе содержится от 70 до 140 миллиграммов кофе. в зависимости от типа используемых бобов и обжарки, а также от способа приготовления. Кофе из крупных национальных сетей может содержать больше кофеина.
Для достижения наилучших результатов, пить кофе черный. Если вы используете сливки и сахар или заказываете напитки с сиропом и взбитыми сливками, вы добавляете пустые калории, которые победят ваши цели по снижению веса. В то время как 16 унций темного жареного кофе из национальной сети содержат всего 5 калорий, напиток из белого шоколада мокко того же размера весит до 400 калорий.
Ежедневное потребление до 400 мг кофеина, как правило, безопасно для здоровых взрослых. Более того, у некоторых людей могут возникать побочные эффекты, такие как учащенное сердцебиение, беспокойство, беспокойство и бессонница.
Катехины зеленого чая и ваш метаболизм
Исследования зеленого чая и обмена веществ противоречивы. В упомянутом выше исследовании 2009 года зеленый чай вообще не влиял на термогенез. Но другие исследования, в том числе опубликованные в журнале «Ожирение» в 2007 году, показали, что катехины зеленого чая - полезные растительные соединения - действительно уменьшают как массу тела, так и жировые отложения.
Как и в случае с кофе, для достижения наилучших результатов пейте чай с зеленым чаем без добавления подсластителей. Если вы предпочитаете холодный чай горячему, сделайте свой собственный из сваренного чая вместо того, чтобы покупать чай в бутылках; катехины в бутылочных напитках разлагаются в процессе производства, хранения и транспортировки, согласно исследованию, опубликованному в журнале сельскохозяйственной и пищевой химии в 2001 году.
Кальций из молочных продуктов и обмена веществ
Согласно обзору, опубликованному в Американском журнале клинического питания в 2004 году, потребление кальция значительно способствует потере веса и жира. Автор обзора пришел к выводу, что три или более порций молочных продуктов и напитков в день могут ускорить сжигание калорий в организме. взрослые люди. Диетический кальций работает лучше, чем дополнительный, предположил он, потому что аминокислоты с разветвленной цепью в сывороточном белке молочных продуктов, кажется, поддерживают эффекты. Употребление трех стаканов молока в день может ускорить обмен веществ.
Следите за содержанием жира в молоке, чтобы контролировать потребление калорий и снизить вредное потребление насыщенных жиров. Вам не нужно пить жирное молоко, чтобы получить наибольшее количество кальция. Фактически, хотя чашка цельного молока содержит 276 миллиграммов кальция и 149 калорий, аналогичная порция молока с 1 процентом содержит больше кальция для меньшего количества калорий - 305 миллиграммов кальция всего для 102 калорий.
