Тонирование требует двух основных шагов: укрепление и развитие мышц, а также потеря жира над ними, чтобы они были более заметными и четкими. Модификация диеты и упражнений может помочь вам прийти в форму и худеть. Тем не менее, сколько усилий и времени вам понадобится, чтобы выглядеть в тонусе, зависит от того, насколько именно вы хотите быть.
Уменьшите калории, чтобы снизить жировые отложения
Чтобы выглядеть подтянутым, нужно снизить процентное содержание жира в организме, а для этого нужно ограничить потребление калорий. Когда вы сжигаете больше калорий, чем употребляете с едой и напитками, ваше тело начинает мобилизовать жир - и сокращать жировые клетки - для восполнения дефицита энергии.
Определите целевой диапазон калорий с помощью онлайн-калькулятора, который подсчитает, сколько вы ежедневно сжигаете, исходя из вашего возраста, размера тела и пола. Большинство людей должны вычитать от 500 до 1000 калорий каждый день, чтобы создать дефицит калорий, необходимый для мобилизации жира. Это будет означать, что вы потребляете от 3500 до 7000 калорий в неделю меньше, чем сжигаете, поэтому вы потеряете от 1 до 2 фунтов жира.
Выберите реалистичный целевой показатель потребления калорий, который составляет не менее 1400 калорий, рекомендует Мичиганский университет, иначе вы рискуете замедлить свой метаболизм, съев слишком мало. Для некоторых людей - особенно пожилых женщин, которым нужно меньше калорий - дефицит в 500 калорий может привести к тому, что вы будете ниже 1400 калорий. В этом случае, выберите меньший дефицит калорий - например, 250 калорий - чтобы терять полфунта каждую неделю, или сократите 250 калорий и сжигайте дополнительно 250 калорий с помощью упражнений, чтобы еженедельно терять фунт.
Ешьте продукты для наращивания мышечной массы
Ваша диета должна поддерживать рост мышц, когда вы пытаетесь тонизировать. Если вы просто начинаете терять вес, но не поддерживаете свои мышцы адекватным питанием, вы рискуете стать «тощим жиром» - имея здоровый вес тела, но слишком много жира - когда вы достигнете желаемого веса.
Планируйте свою диету вокруг источников полезных сложных углеводов, постных белков и ненасыщенных жиров. Бережливый белок особенно важен; это богатый источник аминокислот, которые необходимы вашему организму для наращивания мышечной ткани при наборе веса. И вам нужно примерно вдвое увеличить белок сидячего человека, если вы хотите набрать вес - 0, 8 грамма его на каждый фунт массы тела.
Выбирайте цельнозерновые продукты вместо рафинированных, включая фрукты и овощи во время еды; выбирая индейку или куриную грудку без кожи, яйца, орехи, бобы и обезжиренные молочные продукты для белка вместо жирных кусочков красного мяса; и получать полезные жиры из авокадо, рыбы, орехов и оливкового масла вместо жареной пищи.
Поезд, чтобы Тонизировать
Силовые тренировки являются обязательными, если вы хотите тонизировать свое тело. Он не только строит мышечную ткань, которая повышает ваш метаболизм, чтобы помочь вам худеть, но и регулярные силовые тренировки сохраняют напряжение в мышечных волокнах - воспринимайте это как низкоуровневое «сгибание» - чтобы вы выглядели более здоровыми. Занимайтесь в тренажерном зале два-три раза в неделю, чтобы получить полную силовую тренировку, включающую упражнения для нижней части тела, ядра и верхней части тела.
Вам также понадобится аэробная тренировка для повышения тонуса. Этот тип упражнений увеличивает сжигание калорий для увеличения потери жира. Например, 155-килограммовый человек сжигает 260 калорий во время 30-минутного занятия аэробикой с сильным воздействием или в течение 30 минут умеренной стационарной гребли или езды на велосипеде. Простое добавление одной из этих 30-минутных тренировок к вашей программе пять раз в неделю сожжет дополнительные 1300 калорий в неделю, что соответствует примерно одной трети лишних килограммов, теряемых каждую неделю.
Постановка реалистичных целей для тонирования
У всех определение «тонированное» отличается; для одного человека это может означать умеренное определение мышц; для другого это может означать видимый или 6 упаковок абс. Чем более стройным вы хотите выглядеть, тем больше времени и усилий вам потребуется для достижения своих целей.
Например, здорового уровня жира в организме относительно легко достичь, если вы выработаете здоровые привычки; вам, возможно, придется отказаться от некоторого социального времени, чтобы потренироваться и сознательно работать, чтобы поддерживать привычки здорового образа жизни. Но это существенно не нарушит ваш образ жизни, объясняет Precision Nutrition. Чтобы стать достаточно стройным, чтобы увидеть упаковку из шести упаковок, требуется гораздо больше времени - вам, возможно, придется отказаться или значительно сократить другие занятия, и вы можете бороться за участие в общественных мероприятиях, связанных с едой.
Найдите баланс, который позволит вам вести здоровый образ жизни, который вам нравится. В конечном счете, устойчивый образ жизни позволит вам выглядеть и чувствовать себя более здоровым и здоровым, чем чрезмерно ограничительный, который делает вас несчастными.
