Есть белковые коктейли, которые являются меловыми и трудными для желудка, а затем есть и такие, которые просто восхитительны. Это может быть проблематично для людей, которые думают, что пить протеиновые коктейли без тренировок - это нормально, потому что они технически являются «здоровой» пищей.
Протеиновые коктейли, наполненные белком и часто с декадентскими ингредиентами, такими как арахисовое масло и шоколад, могут быть на удивление высоко калорийными. Если вы не занимаетесь спортом, и эти протеиновые коктейли добавляют много калорий к вашей диете, вы наберете вес.
Чаевые
Употребление протеиновых коктейлей без физических упражнений может привести к превышению ваших ежедневных потребностей в калориях и увеличению веса.
Многоликий протеиновый коктейль
Протеиновые коктейли бывают такого же разнообразия, как и люди. Иногда продукты, называемые «протеиновые коктейли», на самом деле являются замаскированными молочными коктейлями. Они могут содержать сотни калорий, сахар, сливки и даже мороженое. Здоровая пища, это не так.
Другие падают где-то посередине. Шоколадно-арахисовое масло протеиновые коктейли являются популярным примером. Когда они сделаны из здоровых ингредиентов, таких как сырой какао-порошок или высококачественный шоколадно-протеиновый порошок, они могут быть питательными, если они вписываются в хорошо спланированную диету. Однако даже они очень часто содержат много сахара, потому что никто не хочет вкусного протеинового коктейля.
Кроме того, существует небольшая доля протеиновых коктейлей, которые действительно являются благом для здорового питания. Они часто включают овощи, такие как капуста, чистый белок из орехов, семена или высококачественный протеиновый порошок и натуральная сладость из свежих фруктов. Они могут быть повышены в калориях с добавлением полезных жиров для тех, кто нуждается в дополнительных калориях, или снижены в калориях для людей, которые этого не делают. Если вы собираетесь пить протеиновые коктейли, не тренируясь, это категория, в которой вы хотите остаться.
Преимущества протеиновых коктейлей
Есть две основные причины, по которым люди пьют протеиновые коктейли: нарастить мышечную массу и похудеть. Получение достаточного количества белка имеет решающее значение для добавления массы, потому что это строительный блок мышц. Стресс от силовой тренировки повреждает мышечные волокна; после тренировки тело восстанавливает повреждения и строит новые мышцы. Протеиновый коктейль после тренировки может начать этот процесс.
Но если вы не тренируетесь, вы, вероятно, не пытаетесь нарастить мышечную массу - по крайней мере, не успешно. Но, возможно, вы слышали, что протеиновые коктейли без тренировок помогут вам похудеть. Это просто змеиное масло. Употребление протеиновых коктейлей не поможет вам сбросить вес, если они не являются частью общей здоровой диеты, контролируемой калориями (и, предпочтительно, программы упражнений).
Однако сам белок - в любой форме - может способствовать снижению веса. Из трех макронутриентов - углеводов, белков и жиров - белок является наиболее насыщающим питательным веществом. Согласно обзорной статье, опубликованной в « Ежегодном обзоре питания» в июле 2016 года, более высокое потребление белка может уменьшить чувство голода и помочь контролировать потребление калорий.
В исследовании, опубликованном в июне 2017 года под названием « Факты ожирения» , участники с метаболическим синдромом, которые придерживались диеты с высоким содержанием белка, потеряли значительно больше веса, чем те, кто придерживался диеты со стандартным белком.
Сколько вам действительно нужно
Таким образом, увеличение потребления белка может помочь вам похудеть, даже если вы не работаете. Но сколько из увеличения?
Рекомендованная суточная норма потребления белка, определенная Советом по пище и питанию Национальной академии медицины, составляет 46 г в день для женщин и 56 г в день для мужчин. Это не так много. Если вы едите три раза в день, это составляет от 15 до 19 грамм на каждый прием пищи.
Тем не менее, некоторые эксперты считают, что уровень белка в крови слишком низок. На Protein Summit 2.0, проходившем в Вашингтоне, округ Колумбия, в октябре 2013 года, более 60 ученых-диетологов собрались вместе, чтобы обсудить исследования белка и его влияния на здоровье человека. Согласно резюме, опубликованному в Американском журнале клинического питания в июне 2015 года, общее мнение заключалось в том, что более высокое потребление белка будет способствовать не только снижению веса, но и метаболическому здоровью и старению.
В исследовании « Факты ожирения 2017 года» стандартная группа белков потребляла около 0, 8 грамма на килограмм в день, что эквивалентно RDI. Группа с высоким содержанием белка потребляла 1, 34 грамма на килограмм веса тела в день. Например, 150-фунтовому человеку, соблюдающему диету со стандартным белком, потребуется 54 грамма белка в день, а 150-дневному человеку, потребляющему диету с высоким содержанием белка, потребуется 91 грамм в день.
Протеиновый коктейль без тренировки
Средний протеиновый коктейль дает около 30 граммов белка - треть от того количества, которое ежедневно нужно человеку с 150 фунтами, питающемуся с высоким содержанием белка. Но эти 30 грамм легко пройти через цельные продукты. Например, в 3, 5 унциях куриной грудки содержится 31 грамм белка, согласно данным USDA. Он также имеет только 165 калорий. Курица является отличным источником нежирного белка для диеты для похудения с контролем калорий.
Скорее всего, куриная грудка также удовлетворит вас больше, чем жидкий коктейль. Согласно статье в Trends in Food Science & Technology в феврале 2015 года, жидкие калории оказывают более слабое влияние на сытость и, следовательно, могут привести к избыточному потреблению калорий.
Цельные продукты, такие как цельное зерно и овощи, также являются лучшим источником клетчатки, еще одного высоко насыщающего питательного вещества, которое замедляет пищеварение и может задерживать высвобождение гормона, стимулирующего аппетит, называемого грелин, согласно обзорной статье в журнале Journal of Nutrition and Metabolism. в январе 2019 г.
В действительности, только небольшая часть населения может извлечь выгоду из протеиновых коктейлей - очень активные, пожилые и слабые. Людям, которые убивают его в тренажерном зале шесть дней в неделю, может понадобиться много дополнительного белка для восстановления мышц и восстановления, и они могут столкнуться с трудностями, когда получают все необходимое с помощью здоровой диеты.
Пожилые люди и больные, у которых часто снижается аппетит, но потенциально повышается потребность в белке из-за болезни, могут часто получать пользу от воздействия протеиновых коктейлей без упражнений, особенно потому, что они могут быть более вкусными, чем твердые продукты.
Для всех остальных они больше хотят "иметь", чем "должны иметь". Если вы экспериментировали со своей диетой и обнаружили, что протеиновый коктейль в качестве заменителя пищи помогает эффективно сократить потребление калорий, не вызывая чувства голода, то это может быть честной стратегией. Если вы хотите один из них время от времени в качестве угощения, просто убедитесь, что вы сокращаете общее потребление калорий в течение дня, чтобы компенсировать это.
В любом случае, избегайте встряхиваний, которые добавили сахар и другие вредные для здоровья ингредиенты. В противном случае, вы должны просто назвать этот протеиновый коктейль, как это - десерт. Упакуйте их фруктами, овощами, нежирным белком и полезными жирами, и выпейте только одну порцию на 8 унций Когда вы закончите, подумайте о начале программы упражнений, которая не только позволит вам время от времени наслаждаться дополнительным протеиновым коктейлем, но также поможет вам легче сбросить вес и улучшить общее состояние здоровья.
