Вы слышали, что «поедание радуги» полезно для вашего здоровья. Но знаешь почему? Красочный продукт содержит специальные соединения, называемые флавоноидами, которые представляют собой питательные вещества на растительной основе, которые приносят много пользы для здоровья от уменьшения воспаления до снижения риска некоторых заболеваний.
Флавоноиды являются антиоксидантами, которые могут играть важную роль в здоровье сердца и могут помочь предотвратить заболевания, вызванные повреждением свободных радикалов, такие как рак.
В августе 2019 года, опубликованном в журнале Nature , исследователи обнаружили, что регулярное употребление в пищу продуктов, богатых флавоноидами, снижает риск развития сердечных заболеваний и рака. Эта связь была еще сильнее среди людей, которые курили или пили большое количество алкоголя, которые являются двумя группами, которые имеют более высокий уровень воспаления.
Согласно исследованию, проведенному в декабре 2016 года в Journal of Nutritional Science, существует шесть подгрупп флавоноидов: флавонолы, флавоны, изофлавоны, флаваноны, халконы и антоцианины. Вот что может сделать каждый тип флавоноидов, борющихся со свободными радикалами, для вашего тела.
Флавонолы
Флавонолы - самая большая и самая известная подгруппа флавоноидов. Флавонолы, особенно кверцетин, были тщательно изучены на предмет их роли антиоксиданта.
Согласно обширному обзору, проведенному в июле 2016 года в журнале Pharmacognosy Review, окислительное повреждение организма является причиной нейродегенеративных заболеваний, таких как болезнь Альцгеймера и Паркинсона, а многие виды рака и флавонолы могут помочь защитить организм от такого типа повреждений. Более того, было отмечено, что люди, которые наслаждались большим количеством продуктов с флавонолами (как те, которые приведены ниже!), Имели более низкий риск развития болезни Альцгеймера спустя годы, согласно исследованию неврологии в январе 2020 года .
Продукты, богатые флавонолами, включают:
- Ягоды
- помидоры
- лук
- кормовая капуста
- яблоки
- черешня
- Брокколи
- виноград
- красное вино
- Зеленый чай
Флавоны
Согласно исследованию Plants, проведенному в июне 2016 года, одним из основных преимуществ флавонов для здоровья является их противовоспалительное действие . Воспаление обычно является общей нитью между многими хроническими заболеваниями, такими как ожирение, диабет и рак, а также у курящих людей.
«Некоторые исследования показывают, что определенные флавоноиды (флавоны и флавонолы) полезны для снижения риска рака молочной железы», - говорит Кэти Леман, RD и основатель Dam. Без ума. О раке молочной железы, рассказывает LIVESTRONG.com.
Продукты, богатые флавонами, включают:
- Сельдерей
- Брокколи
- зеленый перец
- морковь
- Оливковое масло
- Апельсины пупка
- петрушка
- Тимьян
- орегано
- одуванчик
- мятный
- Розмари
- Ромашковый чай
Изофлавоны
Король всех растительных белков - соя, в которой много катехинов и флавоноидов определенного типа, изофлавонов. Изофлавоны имеют смешанную репутацию из-за их сходства по структуре с эстрогенами. На самом деле изофлавоны блокируют эстрогены, которые могут вызывать рак молочной железы, рак шейки матки и рак простаты, согласно исследованию, опубликованному в июне 2016 года в Nutrients.
В странах с высоким потреблением продуктов, богатых изофлавонами, заболеваемость этими видами рака обычно ниже. Изофлавоны содержатся в бобовых и других распространенных соевых продуктах, таких как мисо и тофу.
Продукты, богатые изофлавонами, включают:
- Соевые бобы (и соевые продукты, такие как тофу)
- Ростки люцерны
- арахис
- Бобовые
флаванонами
Флаваноны содержатся в цитрусовых, в соке и в кожуре - и да, вы можете съесть кожуру. Флаваноны ответственны за этот горький вкус, от которого большинство людей держатся подальше. Флаваноны являются антиоксидантами и противовоспалительными средствами, и они показали снижение уровня холестерина.
Гесперидин, наиболее распространенный флаванон, найденный в лимонах, апельсинах и грейпфруте, в настоящее время изучается на предмет его возможной роли в защите от нейродегенеративных заболеваний, таких как болезнь Альцгеймера, болезнь Гентингтона, болезнь Паркинсона и рассеянный склероз, согласно исследованию, опубликованному в Molecules в феврале 2019 года .
Продукты, богатые флаванонами, включают:
- виноград
- апельсины
- Лимон
- Лайм
Хальконы
Слово «халкон» происходит от греческого слова «халко», что означает медь, и является индикатором цвета некоторых природных источников этого флавоноида. Как и во многих других подклассах флавоноидов, халконы изучаются из-за их способности останавливать развитие рака, согласно исследованию 2015 года в Current Medicinal Chemistry .
Продукты, богатые халконами, включают:
- Пшеничные продукты
- лакрица
- шалот
- Картошка
- помидоры
- груши
- клубника
Антоцианы
Антоцианины являются фактическими пигментами в красно-оранжевых и сине-фиолетовых растительных продуктах и связаны с здоровьем сердца, здоровьем мозга, улучшением зрения, противодиабетическими свойствами и свойствами против ожирения, противовоспалительными эффектами, химиопрофилактикой и защитой от рака, согласно исследованиям, опубликованным в сентябре 2015 г. Достижения в области питания и обзорное исследование за август 2017 года, опубликованное в журнале Food and Nutrition Research
Продукты, богатые антоцианинами, включают:
- Ягоды
- виноград
- красное вино
- Сладкий картофель
- сливы
- черешня
Предупреждение
Есть некоторые фрукты и овощи, которые могут взаимодействовать с лекарствами, поэтому, если вы регулярно принимаете лекарства, поговорите со своим врачом, чтобы узнать, какие продукты следует избегать. Например, следует избегать грейпфрута с высоким содержанием флавоноидов, если вы принимаете определенные статины. Кроме того, продукты с высоким содержанием витамина К, такие как листовая зелень, богатая флавоноидами, могут взаимодействовать с разжижающим кровь препаратом варфарином.
Как получить больше флавоноидов в вашей диете
Готовы пожинать плоды флавоноидов? «Если вы хотите увеличить количество флавоноидов в своем рационе, ешьте множество овощей и фруктов в большом количестве и старайтесь, по крайней мере, 3 ежедневных стакана овощей и 2 стакана фруктов в день, варьируя цвета в зависимости от питательных микроэлементов», - Хейден Джеймс RD и основатель Satiate Nutrition, рассказывает LIVESTRONG.com.
«Положите на тарелку больше растений! Приготовьте блюда и закуски из фруктов, овощей, цельной сои, бобовых и цельного зерна», - говорит Леман.
Проявите творческий подход к этому: добавьте цитрусовую кожуру в свои любимые продукты или смешайте множество фруктов в утреннем смузи, чтобы добавить больше флавоноидов в свой рацион.
