При сгибании позвоночника задействуются мышцы живота прямой кишки в передней части тела, а также растягиваются мышцы спины. Сгибание позвоночника, при котором вы наклоняетесь вперед и вокруг спины, может быть активным, например, при выполнении приседаний или хрустов, или пассивным, как при наклоне вниз, чтобы завязать шнурки для обуви. Активные движения, как правило, инициируются мышцами живота, тогда как пассивные движения зависят от силы тяжести и приводят к растяжению мышц спины. В дополнение к упражнениям, представленным ниже, определенные упражнения на растяжку и позу йоги включают сгибание позвоночника.
Crunches
Чтобы активно согнуть позвоночник, лягте на спину, согнув ноги и положив ноги на пол. Положите руки по бокам головы, поперек груди или опираясь на ноги. Поднимите плечи от пола, сжимая мышцы живота и сгибая позвоночник. Сделайте паузу на секунду с полностью сокращенным брюшным прессом, прежде чем снова опуститься на землю и повторить.
Стабильность шар хрустит
Это упражнение активно сгибает ваш позвоночник, начиная с позиции легкого разгибания. Сядьте на шар стабильности. Ходите ногами вперед и откиньтесь назад, чтобы мяч находился в естественном изгибе нижней части спины Положите руки по бокам головы, поперек груди или опираясь на ноги. Ваша голова должна быть чуть ниже уровня бедер. Используя мышцы живота, согните позвоночник и поднимите плечи и верхнюю часть спины от мяча. Удерживайте верхнее положение в течение 1-2 секунд, прежде чем медленно опустить обратно в исходное положение и повторить.
Ab Wheel Roll Roll Out
Раскатывание колеса Ab выполняется с помощью колеса ab или заряженной штангой. Встаньте на колени, удерживая рукоятки колеса ab, или положите руки на середину штанги. Положите колесо ab на пол прямо перед вашими коленями. Держите руки прямыми и отталкивайте штангу от себя, вытягивая бедра. Протяните руку так, чтобы вам было удобно, чтобы ваше тело было близко к полу, а руки вытянуты перед вами. С помощью мышц брюшного пресса активно согните позвоночник и подтяните штангу назад к коленям. Это продвинутое активное упражнение на сгибание позвоночника.
Стабильность Ball Back Relaxer
Лягте на устойчивый шарик лицом вниз, опираясь руками и ногами на пол, и шарик заполняет естественный изгиб живота. Когда вы выдыхаете, позвольте силе тяжести потянуть голову и бедра вниз, чтобы пассивно согнуть позвоночник и растянуть мышцы спины. Продолжайте дышать, сосредотачиваясь на расслаблении все больше и больше с каждым выдохом.
Растягивание
Лягте на спину, ноги на полу и руки по бокам. Медленно поднимите голову и ноги, держась за спину бедер и подтягивая себя в сложенное положение. Хотя вы используете руки для сгибания позвоночника, это пассивное упражнение на сгибание позвоночника, поскольку ваши мышцы живота не используются активно. Задержитесь в этом положении на несколько секунд, пытаясь каждый раз выдыхать в меньшую складку.
