Возможно, вы знакомы с сывороточным протеином в качестве добавки, которую вы пьете после тренировки, чтобы улучшить мышечное развитие и способствовать восстановлению. Но поскольку это натуральная пища, вы можете включать в свой рацион источники сывороточного белка, не прибегая к переработанному порошку. Выберите из множества пищевых продуктов из сывороточного белка.
Чаевые
Наиболее распространенные продукты из сывороточного белка включают молочные продукты, такие как йогурт, творог и рикотта. Сыворотка также является добавкой в такие продукты, как заправка для салата и детская смесь.
Итак, что такое сыворотка?
Сыворотка - это вид молочного белка, и это полупрозрачная жидкость, которую вы видите поверх некоторых йогуртов или творожных продуктов. Когда-то считавшийся ненужным продуктом, полученным в результате культивирования молока для производства йогурта или сыра, сыворотка фактически содержит аминокислоты с разветвленной цепью, функциональные пептиды, иммуноглобулины и антиоксиданты.
Сывороточный белок составляет 20 процентов молочного белка, а остальное составляет казеин. Протеиновый порошок получают путем отделения сыворотки от казеина и ее очистки.
: Сывороточный протеин - это хорошо или плохо?
Сывороточный белок широко считается исключительной добавкой для активных людей. Анализ, опубликованный в журнале Nutrients в июле 2017 года, подтвердил годы исследований, подтверждающих способность сыворотки стимулировать мышечный рост. Добавки сывороточного белка на самом деле стимулируют рост и поддержание мышечной массы и сокращают время восстановления после напряженной физической нагрузки.
Неожиданные продукты сывороточного протеина
Сыворотка может использоваться в продуктах, которые вы не ожидаете увидеть. В журнале Food Science and Technology был представлен список продуктов из сыворотки в ноябре 2015 года. В документе отмечается, что его можно добавить в качестве ингредиента в:
- Хлебобулочные изделия, в том числе крекеры, кексы и хлеб
- Салатные заправки
- Эмульгаторы
- Детские смеси
- Медицинские пищевые формулы
Сыворотка в этих продуктах может иметь форму, известную как деминерализованная сыворотка, сладкая сыворотка, кислая сыворотка или восстановленная форма. Уменьшенные формы и деминерализованная сыворотка являются формами, которые используются в спортивных добавках.
Сыр содержит сыворотку
Сыр рикотта является основным источником сывороточного белка. Этот безжатый сыр с высоким содержанием влаги может содержать довольно мало сыворотки, в зависимости от того, сделан ли он только из сыворотки или из смеси сыворотки и молока. Иногда рикотту делают только из молока.
Другие сыры содержат сывороточный белок. Например, жидкость, которую вы видите плавающей поверх творога, когда вы снимаете крышку, представляет собой сывороточный белок. Даже твердый сыр содержит немного сыворотки.
Сыворотка из коровьего и козьего молока
Около 20 процентов белка в коровьем молоке содержится в сыворотке. По сравнению с сывороточным белком коровье молоко, по-видимому, также эффективно стимулирует рост мышц при приеме после тренировки.
Исследование, опубликованное в октябрьском выпуске Nutrients в 2015 году, показало, что прием 20 г сывороточного белка и молочного белка активирует синтез мышечного белка у мужчин среднего возраста после тренировки. Эффекты были удивительно одинаковыми.
Исследователи были удивлены результатами, потому что белок молочной сыворотки предположительно имеет более высокую скорость переваривания и большую доступность лейцина. Лейцин является аминокислотой, особенно важной для стимуляции мышц и роста.
Тем не менее, исследование, которое было опубликовано в Nutrients всего год спустя, в июне 2016 года, показало, что прием белка молочной сыворотки вызывает быстрое возникновение синтеза мышечного белка. Они обнаружили, что молочный белок имел промежуточный эффект, а казеин показал самый медленный эффект. Все три были лучше соевого белка при использовании после тренировки.
Козье молоко содержит белки, аналогичные таковым в коровьем молоке, включая сыворотку и казеин.
Сыворотка в йогурте
Среди всех источников сывороточного белка, доступных для выбора, йогурт является одним из лучших. Он также содержит кальций, калий и пробиотики, которые помогают улучшить здоровье кишечника. Перейти на неограниченные версии, чтобы получить наибольшую выгоду.
Чтобы приготовить греческий йогурт, производители выделяют большую часть сыворотки, которая снижает содержание жидкости, объясняет Международный совет по продовольственной информации. У вас осталось около 15 граммов белка на чашку, 80 процентов из которых - казеин.
: 8 вещей, которые следует учитывать при выборе протеинового порошка и 5 наших лучших выборок
Дополнительные формы сыворотки
Сывороточные добавки в форме батончиков, протеиновых порошков и готовых к употреблению коктейлей и протеиновых вод являются одними из лучших источников сывороточного белка. Порошки сывороточного протеина бывают разных форм, каждый из которых имеет свой вид обработки. Тип сыворотки, который вы выберете, будет зависеть от ваших конкретных потребностей и целей, а также от того, есть ли у вас проблемы с непереносимостью лактозы.
Для быстрого встряхивания, вы просто смешиваете протеиновый порошок с водой, соком или молоком. Смешайте сывороточный протеин с различными комбинациями фруктов, овощей и орехов по вашему выбору или со льдом, чтобы создать вкусную замену смузи или закуску после тренировки. Протеиновый порошок можно также размешать в овсяную кашу, выпекать в блины или смешать в несладкой запеканке. Не забудьте пойти на несладкие, простые вкусы для этого типа использования.
Концентрат, изолят и гидролизат
Когда сыворотка перерабатывается, она обезвоживается, а лактоза, зола и некоторые минералы удаляются. Сывороточный концентрат, как правило, содержит больше биологически активных компонентов и белка, что делает его весьма эффективным для спортсменов, стремящихся к наращиванию мышц и восстановлению.
Изолят сывороточного белка - это самая чистая форма сыворотки из доступных, но он гораздо более обработан, чем концентрат. Почти каждый кусочек лактозы и жира удаляется, поэтому это безопасно для тех, кто не переносит лактозу. Но, хотя концентрация белка в изоляте сывороточного белка высока, большая часть белка фактически недоступна, потому что он денатурирован, что означает, что его структура была разрушена и менее эффективна.
Гидролизованный белок молочной сыворотки был обработан кислотой и нагрет до высоких температур для выделения белка. Говорят, что этот производственный процесс облегчает поглощение сыворотки. Исследование, опубликованное в январском выпуске журнала Journal of American College of Nutrition, показало, что результаты роста мышц и показатели восстановления между гидролизованной сывороткой и концентратом сыворотки практически одинаковы. Было обнаружено, что гидролизованный белок увеличивает потерю жира лучше, чем концентрат.
Белковые батончики как источник
Некоторые протеиновые батончики содержат сыворотку, но не все. Прочитайте список ингредиентов, чтобы узнать тип белка в вашем любимом баре. Многие батончики содержат соевый белок, а другие могут использовать комбинацию растительных белков.
