На низкоуглеводной диете вместо калорий считаются граммы углеводов. В зависимости от плана, который вы выберете, ваш запас может составлять от 20 до 130 граммов углеводов в день. В нижней части этого диапазона вы должны быть особенно осторожны в выборе продуктов, чтобы не превышать дневную норму. Хорошей новостью является то, что продукты с нулевым содержанием углеводов не влияют на общее количество углеводов.
Чистые углеводы определены
На низкоуглеводной диете вы прежде всего озабочены ограничением продуктов, которые значительно повышают уровень сахара в крови. Продукты с высоким содержанием белка, жиров и клетчатки, а также продукты, подслащенные сахарными спиртами, не повышают уровень сахара в крови и являются лучшим выбором для такого типа диеты. Вы определяете «чистые» углеводы пищи, вычитая граммы клетчатки или сахарных спиртов из общих углеводов. Например, если в пище содержится 12 граммов углеводов в целом, но 4 грамма клетчатки, то в ней будет 8 граммов углеводов.
Признанные низкоуглеводные диеты устанавливают суточную норму углеводов на основе этих чистых углеводов. Так, например, в фазе индукции Аткинса вы принимаете только 20 граммов углеводов в день. Вы можете сделать математику самостоятельно, проконсультировавшись с каталогом питательных веществ, например, с базой данных USDA, или выбрать более простой маршрут и рассчитывать на счетчик углеводов, такой как на сайте Atkins.
Ноль углеводов в белковой пище
Углеводы содержатся почти исключительно в растительной пище, поэтому большинство животных источников белка - мясо, птица и морепродукты - имеют нулевые чистые углеводы. Чистые мясные и куриные бульоны также не содержат углеводов. Яйца содержат следы углеводов - менее половины грамма чистого углевода на яйцо.
Однако есть заметные исключения из этого правила. Хотя в плавучей рыбе нет углеводов, моллюски содержат углеводы - от 1 до 6 граммов на порцию. Панированное мясо и жареная рыба содержат много углеводов, а также фаршированное мясо и рыба. Деликатесы и обед также поставляют углеводы, а также такие продукты, как хот-доги и колбасы. Белковая пища, приготовленная в соусе с высоким содержанием углеводов, например, бефстроганов, будет содержать значительные углеводы.
Ноль углеводов в жирах
Масло, топленое масло, сало, растительные масла и кулинарные спреи имеют нулевые чистые углеводы. Некоторые заправки для салатов также не содержат углеводов, но проверьте этикетку, чтобы убедиться, что нет добавленного сахара. Большинство сыров содержат небольшое количество углеводов - 1 или 2 грамма на унцию - но некоторые дают нулевые чистые углеводы. Не содержащие углеводов сыры включают Эмменталер, тертый Романо и Пармезан, маскарпоне, Стилтон, Хаварти, Кесо Бланко и свежую и копченую моцареллу.
Другие продукты с нулевым содержанием углеводов
Вы не найдете овощей, фруктов, бобовых, орехов, семян или зерновых без углеводов, но многие листовые овощи предлагают менее грамма на порцию. Тем не менее, вы найдете несколько приправ с нулевым содержанием углеводов, ароматизаторов и трав, которые вы можете добавить в свой рацион без лишних забот.
В уксусах, таких как сидр, красное вино, сливы, несладкий рис и белый, нет чистых углеводов, поэтому посыпьте их зеленью салата. Ряд специй и приправ, в том числе свежий базилик, соль сельдерея, порошок чили, порошок карри, чесночная соль, итальянская приправа, тайская паста чили и пряная коричневая горчица не содержат чистых углеводов.
Кроме того, искусственные подсластители и некоторые продукты, не содержащие сахара, такие как определенные спреды и сиропы, не добавляют в ваш рацион чистые углеводы.
