В то время как самые богатые источники сложных углеводов - таких как картофель и макароны - утешительны и удовлетворяют, они также ограничены в рационе с низким содержанием углеводов. Вы можете наслаждаться парой небольших порций сложных углеводов на диете с низким содержанием углеводов, но более строгие диеты могут полностью запретить эти продукты. Тем не менее, нет однозначного ответа на вопрос, сколько порций сложных углеводов вы можете выпивать каждый день, поэтому проконсультируйтесь с диетологом для получения индивидуальной рекомендации.
Уровни углеводов в общих сложных углеводах
Многие из ваших любимых комфортных продуктов содержат значительное количество углеводов, что может затруднить их употребление в рацион с низким содержанием углеводов. Например, подайте 4 унции свежей пасты, и вы получите 70 граммов углеводов. Каждый средний картофель красновато-коричневого цвета поставляет 36 граммов чистых углеводов - количество углеводов, которые вы фактически перевариваете - в то время как средний сладкий картофель имеет 22 грамма. Ломтик французского или заквасочного хлеба содержит 35 граммов чистых углеводов, а порция картофеля фри быстрого приготовления - 45 граммов чистых углеводов.
Комплексные углеводы на ограничительных диетах с низким содержанием углеводов
Если вы придерживаетесь строгой диеты с низким содержанием углеводов, вы можете ограничиться только 20 граммами чистого углевода в день. Это исключает практически любую пищу, богатую сложными углеводами, поскольку одна порция любого из ранее упомянутых продуктов содержит больше, чем ваш дневной лимит. Как правило, вы получаете 20 г углеводов из овощей - таких как листовая зелень, лук-порей, соленые огурцы и спаржа, а также фрукты с низким содержанием сахара, такие как ревень. Вам не разрешают картофель, сладкий картофель или любое зерно или зерновые продукты, такие как хлеб. Вы также ограничены в потреблении источников углеводов с высоким содержанием белка, таких как бобы и чечевица, так как эти продукты по-прежнему содержат значительное количество углеводов.
Сложные углеводы на более приемлемых диет с низким содержанием углеводов
Если вы придерживаетесь более строгой диеты, у вас может быть достаточно места в вашем углеводном бюджете для сложных углеводсодержащих продуктов. Например, если вам разрешено употреблять 80 граммов углеводов в день, половина ломтика французского хлеба и сладкого картофеля займет около 40 граммов вашего ежедневного бюджета, а 40 граммов останется на овощи, фрукты с низким содержанием углеводов и бобовые., Сколько именно порций сложных углеводов вы можете съесть, зависит от вашей диеты - диета, которая требует 50 грамм углеводов в день, потребует меньше порций сложных углеводов, чем та, которая требует 80 или 100 грамм. Тем не менее, вы, вероятно, можете употреблять от двух до четырех небольших порций продуктов с высоким содержанием углеводов в день - при условии, что вы точно измеряете свои порции, регистрируете потребление углеводов и оставляете в своем бюджете не менее 12-15 граммов углеводов. для овощей.
Альтернативы и решения для обслуживания размеров
Другая стратегия заключается в выборе альтернатив с низким содержанием углеводов к продуктам с высоким содержанием сложных углеводов. Спиральная брюква, дайкон или цуккини хорошо подходят в качестве альтернативы спагетти, также как и лапша сиратаки, представляющая собой низкоуглеводную лапшу из коньячного ямса. Нарезать репу или тыквенный орех на «картофель фри» и поджарить в духовке вместо картофеля фри и обжарить цветную капусту вместо настоящего риса. Хотя эти альтернативы не могут идеально имитировать удовлетворительную текстуру продуктов с высоким содержанием углеводов, они все же могут удовлетворить вашу тягу. И если вам нужен вкус настоящего блюда, смешивание пищи с высоким содержанием углеводов с ее альтернативой с низким содержанием углеводов - например, 1/2 стакана цветной цветной капусты в смеси с 1/2 стакана риса - может поразить вас, пока эффективно вдвое сложный размер порции углеводов.
