Вы можете использовать шарики для лекарств во многих творческих занятиях фитнесом - от тренировки баланса до плиометрики, ударов и силовых тренировок. Поэтому выбор правильного веса лекарственного шарика означает, прежде всего, решение, как вы будете его использовать.
Чаевые
Если вы только изучаете упражнения с мячом для медицины, начните с мяча, который кажется очень легким, пока вы не освоите новые движения. Как только вы будете готовы серьезно потренироваться, используйте мяч, достаточно тяжелый, чтобы замедлить движение, но не нарушить диапазон движения или контроль; Американский совет по упражнениям отмечает, что от 4 до 15 фунтов часто являются хорошим стартовым весом.
Бал медицины для начинающих
Если вы впервые пользуетесь медицинским шариком, прислушайтесь к нескольким отличным советам от Aspen Medical Group. Они отмечают, что для безопасного использования лекарственных шаров необходимо иметь здоровую спину и крепкие суставы, а также относительно сильные основные мышцы. В зависимости от того, как вы планируете использовать аптечный шарик, вам также может понадобиться хорошая способность крутить, изгибаться, прыгать или балансировать.
Если в этот момент это не похоже на вас, вы можете использовать другие виды силовых и гибких тренировок, чтобы использовать медикаменты. Или поговорите с врачом или тренером, чтобы выяснить, подойдут ли вам, возможно, более легкие тренировки с мячом. Если вы только что пережили травму, ваш врач или физиотерапевт могут даже использовать маленькие лекарственные шарики как часть процесса реабилитации.
Бал медицинского размера
Как уже упоминалось, выбор правильного веса лекарственного шарика зависит от того, как вы будете его использовать. Американский совет по упражнениям рекомендует вес мяча от 4 до 15 фунтов, в зависимости от вашего размера и силы.
Университет Арканзаса передает еще более конкретную информацию, отмечая, что ACE, являющаяся одной из наиболее авторитетных организаций в области научных исследований в стране, рекомендует, чтобы медицинские мячи были достаточно тяжелыми, чтобы замедлять движение, но не ставить под угрозу контроль, точность или диапазон движения., Они предлагают нацелиться на 30-50% от вашего максимума в 1 повторение или 1 ПМ в упражнении на силовые тренировки, которое похоже на тренировку с мячом для лекарств, которую вы выполняете. Вы можете определить свой 1RM для нескольких общих упражнений, проверяя стандартизированные графики.
Тем не менее, если вы впервые занимаетесь упражнениями с медикаментами, полезно сократить этот вес пополам (или даже меньше), пока вы не освоите движение. Поскольку упражнения с медицинским мячом могут включать вращение, прыжки, броски или просто скорость движения, к которой вы не привыкли, выделение времени для набора новых движений с небольшим весом окупится с более быстрым выигрышем в конце, потому что вы выиграли не быть отброшенным травмами или плохой формой.
Чаевые
Размер не всегда является хорошим индикатором веса медицинского шарика - вы увидите маленькие довольно тяжелые шарики и довольно легкие большие шарики. Всегда проверяйте фактический вес мяча, который будет напечатан где-то на его поверхности.
Используя шар медицины
Ваше творчество - единственное истинное ограничение на то, как вы можете использовать медицинские шарики; Следующие примеры должны дать вам хорошее представление о ваших возможностях.
1. Лекарственные шары
Вы найдете это упражнение в любом месте, где спортсмены работают над наращиванием силы; Это особенно популярно в боксах Crossfit и спортивных залах. Для этого вам понадобится большой мягкий медицинский шарик, который иногда называют ударным шариком.
- Возьмите медицинский шарик обеими руками, держа его близко к телу.
- Нажмите мяч прямо над головой. Держите ядро плотно, а тело в вертикальном положении, пока вы качаете шар вниз, выпуская его, чтобы максимально сильно ударить по земле перед вами.
- Присядьте, чтобы вернуть мяч, завершив повторение. Вы будете сильно подниматься из приседа, когда будете нажимать на мяч, чтобы начать следующее повторение.
Чаевые
Хотите дополнительный вызов? Если у вас есть соответствующий уровень стабильности ядра, вы можете превратить удары медикаментов в вращающиеся. Вытяните мяч над головой, как уже было указано, но в нижней части ударов поверните его через туловище и всем телом бросьте мяч на пол только наружу одной ноги. При этом оба колена будут сгибаться, позволяя вам поймать мяч на отскоке, снова встать на полную высоту и затем ударить его с другой стороны.
2. Болезни мяча
- Встаньте 5 или 6 футов назад от батута. Используйте маленький светлый шарик, пока вы не определите и свой идеальный диапазон, и угол на батуте.
- Держа мяч обеими руками, вытяните его над головой и затем бросьте его прямо в центр или нижнюю середину батута, в зависимости от того, как он наклонен. В идеале, мяч должен отскакивать прямо к месту, из которого вы его отпустили (над головой).
- Поймать мяч обеими руками, как он подпрыгивает. Возможно, вам придется отрегулировать угол батута и расстояние до него, пока вы не найдете правильный баланс.
Чаевые
Думайте быстро и следите за мячом - пока вы не наметите точный прицел, он может отскочить назад к вашему телу или лицу. Вы должны знать, что позади вас тоже; не выполняйте это упражнение, если кто-то другой находится в положении для удара, если мяч пройдет мимо вас.
3. Медицина мяч отжимания
Использование шарика с медикаментами в качестве отжимания вносит элемент нестабильности. Это также влияет на диапазон движений, поэтому обратите пристальное внимание на плечи и придерживайтесь контролируемого, безболезненного диапазона движений. Используйте для этого упражнения шарик от маленького до среднего и убедитесь, что вы делаете равное количество повторений с каждой стороны.
- Примите нормальное положение отжимания, уравновешенное на ладонях и стопах, тело прямо с головы до пят, медицинский мяч прямо под вами или только за пределами одной руки.
- Сожмите свое ядро, чтобы сохранить ваше тело стабильным, когда вы поднимаете одну руку и перемещаете медицинский шарик туда, где была эта рука. Положите эту руку на аптечку.
- Обратите особое внимание на стабильность сердечника, когда вы медленно сгибаете обе руки, опуская грудь к полу. Если вы не получили иного указания, остановитесь, когда ваш локоть (руки, находящейся на шарике с лекарством) сломает плоскость вашего плеча с этой стороны.
- Завершите повторение, вернувшись в исходное положение.
- Повторите то же количество повторений на другой стороне.
Чаевые
Не можете сделать это с полными отжиманиями на полу? Измените упражнение, опустившись на колени или отжимаясь от стены, держа мяч между одной рукой и стеной. Этот вариант намного сложнее, чем кажется.
4. Бейсболка с медикаментами
Это упражнение для всего тела, рекомендованное ACE, легче всего делать с относительно маленьким медицинским шариком.
- Встаньте так, чтобы ноги были чуть больше, чем на ширине плеч. Погрузитесь в глубокий присед, вытянув руки прямо к земле, и медицинский мяч надежно зажат между вашими руками.
- Подумайте «грудь вверх и вниз, бедра вниз, плечи назад и вниз», чтобы держать туловище в правильном положении.
- Взрывайте мощно вверх и из своего приседания, используя руки, чтобы продолжить движение, и выпуская медицинский шарик, чтобы бросить его прямо над головой. Пусть мяч отскакивает от земли, прежде чем пытаться поймать его.
