Независимо от вашего возраста, когда вы несете лишний вес, вы всегда хотите потерять его вчера. Но если вам 60 лет, то слишком быстрая потеря веса может привести к потере драгоценной калорийной мускулатуры, что может затруднить поддержание веса в долгосрочной перспективе. Медленная и устойчивая потеря - лучший способ похудеть. Проконсультируйтесь с врачом, чтобы обсудить здоровую диету, которая поможет вам похудеть.
Калории для 60-летней женщины
Когда вы становитесь старше, ваша способность сжигать калории уменьшается, а это значит, что вы не можете есть столько, сколько привыкли, не набирая вес. Как правило, женщинам в возрасте 60 лет требуется от 1600 до 2200 калорий в день для поддержания своего веса. Уровень активности определяет, где вы находитесь в этом диапазоне: малоподвижные женщины с низким уровнем дохода и женщины, ведущие активный образ жизни, нуждаются в большем количестве калорий.
Чтобы потерять 1 фунт жира в неделю, вам нужно съедать на 500 калорий в день меньше, чем вы потребляете в настоящее время. Чтобы ограничить потерю мышц, ваша скорость потери веса не должна превышать 2 фунтов в неделю, что означает сокращение ежедневного потребления не более 1000 калорий в день. Кроме того, для предотвращения дефицита питательных веществ не следует ограничивать ежедневное потребление до 800 калорий или менее в день. Так, например, женщина, которая обычно ест около 2000 калорий в день, может потерять фунт в неделю, снизившись до 1500 калорий в день - либо из-за меньшего потребления пищи, либо больше занимаясь физическими упражнениями, либо предпочтительно и тем, и другим.
Белок для 60-летних женщин
Чтобы способствовать потере жира и сохранить мышечную массу, вы должны убедиться, что вы получаете достаточно белка в своем рационе. В исследовании 2011 года, опубликованном в журнале «Журналы геронтологии», изучалось влияние добавления белковой добавки к углеводу на потерю веса в группе женщин с избыточным весом и ожирением после диеты с пониженной калорийностью. Исследование показало, что женщины с добавками белка потеряли больше веса и сохранили больше своей мышечной массы, чем женщины, принимающие добавки углеводов. Исследователи предполагают, что для поддержания физического здоровья и силы пожилые женщины, пытающиеся похудеть, должны получать более высокий процент калорий из белка. Академия питания и диетологии предлагает женщинам в возрасте 60 лет получать от 5 до 6 унций белка в день из таких продуктов, как птица, морепродукты, постное красное мясо, соя, бобы, яйца и молочные продукты.
Сбалансированная диета для похудения
Хотя белок является важной частью вашей диеты для похудения, также важно, чтобы вы включали множество других видов продуктов, чтобы вы получали все витамины и минералы, необходимые вашему телу, чтобы оставаться здоровыми, при этом теряя жир. Включите в свой рацион фрукты, овощи и цельнозерновые продукты. Эти продукты не только богаты питательными веществами, но также с низким содержанием калорий и высоким содержанием клетчатки. Продукты с высоким содержанием клетчатки увеличивают объем, так что вы быстрее чувствуете сытость, и на переваривание у них уходит больше времени, дольше вы чувствуете себя сытым, что делает их хорошим дополнением к любому плану похудения. Не забудьте немного жира, который необходим для хорошего здоровья. Получите полезные жиры из орехов, оливкового масла и жирной рыбы, такой как лосось.
Пример 1400 калорий в меню для похудения
План похудения должен включать три приема пищи в день, с одним перекусом, если хотите. Здоровый завтрак может включать вареное яйцо с цельнозерновым английским маффином, покрытым 1 столовой ложкой арахисового масла, и 6-унционный контейнер обезжиренного йогурта на 415 калорий. На обед попробуйте 2 чашки смешанной зелени с 1/2 стакана нута, 1 унцию нежирного сыра чеддер, шесть нарезанных миндальных орехов и 2 столовые ложки нежирной заправки для салатов, а также большой банан на 435 калорий. Здоровый ужин для диеты для похудения может включать 4 унции жареного лосося, 1 чашку печеного сладкого картофеля и 1 чашку жареных брюссельских капуст, добавленных в 1 чайную ложку оливкового масла на 475 калорий. Закуска на 1/2 стакана обезжиренного молока с 1/2 стакана несладкой цельнозерновой каши на 95 калорий.
Преимущества упражнений
Добавляйте силовые упражнения два раза в неделю, чтобы помочь вам сбросить вес. Согласно результатам исследования, опубликованного в 2015 году в Американском журнале клинического питания, силовые тренировки помогают сохранить мышечную массу и способствуют снижению веса у пожилых женщин после диеты с пониженной калорийностью. Используйте свободные веса, полосы сопротивления или собственный вес тела в качестве инструмента для укрепления и сохранения мышц при потере жира. Хорошая силовая тренировка должна длиться около 30 минут и выполнять все основные группы мышц, выполняя по два подхода по 10-12 повторений в каждом упражнении.
Аэробные упражнения могут также помочь сжечь калории для потери веса. Центр по контролю за заболеваниями рекомендует выполнять как минимум 30 минут аэробных упражнений средней интенсивности, таких как ходьба или езда на велотренажере, пять дней в неделю. Проконсультируйтесь с врачом, прежде чем начинать программу упражнений.
