Планка - это упражнение, которое работает с ядром тела, особенно с мышцами живота и нижней части спины. Упражнения традиционно выполняются как часть схем йоги и пилатеса, но эффективны для всех, кто хочет улучшить силу и равновесие ядра. Выполнение доски не требует оборудования; вес тела и сила тяжести обеспечивают достаточное сопротивление.
Выполнение доски
Несмотря на то, что на доске есть бесконечные вариации, основное упражнение начинается в стандартном положении отжимания - лицом вниз, руки на ширине плеч прямо друг от друга, ноги вместе с весом, поддерживаемым на пальцах ног. Руки должны быть прямыми, а спина должна быть плоской; Когда доска выполнена правильно, тело должно появиться прямо от головы до пяток. Сохраняйте положение в течение 10–20 секунд, задействуя мышцы живота и удерживая положение, не позволяя груди или ягодичной мышце провисать.
Почему планка эффективна
Планка работает, потому что увеличивает силу ядра, баланс и выносливость мышц. Исполнителю требуется задействовать мышцы все время, пока она поддерживает положение. Изучение правильной позиции относительно просто, поэтому новички могут выполнить упражнение. Поскольку на самом деле освоить доску сложно, продвинутые тренажеры тоже найдут ее эффективной. Упражнение имеет ряд вариаций, которые предотвратят скуку при нацеливании на разные группы мышц.
Мышцы работали
Основная доска в основном затрагивает мышцы живота и позвоночника, в основном мышцы спины, идущие от нижней части спины к голове. Во-вторых, доска предназначена для мышц плеча, груди, передней и задней части бедер. Вариации на основной планке, такой как боковая планка, нацелены на косые мышцы - стороны брюшного пресса - и внешнюю и внутреннюю часть бедра. Опытные спортсмены могут выполнять доски, используя шар стабильности для улучшения баланса.
Соображения
Новички могут модифицировать основную доску, выполняя ее с колен и предплечий, в то время как опытные участники могут повысить интенсивность, подняв ногу. Спортсмены, которые тренируются для бега на длинные дистанции или триатлонов, могут снизить риск травм от чрезмерного использования, включив программу упражнений, включающую доску. Те, кто получил травмы запястий, локтей или плеч, должны проконсультироваться со своими врачами, прежде чем пытаться доску.
