Вы знаете, что должны выполнять регулярные тренировки сердечно-сосудистой системы и силовые тренировки два раза в неделю, но вы живете в маленькой квартире. Если вам повезло иметь членство в близлежащем тренажерном зале или если в вашем жилом комплексе есть фитнес-центр, выполнить рекомендации по выполнению упражнений совсем несложно. Но даже если у вас нет доступа к этим вариантам тренировок, вы все равно можете начать тренировку, сочетая творческий подход с небольшим вниманием к соседям.
Силовые тренировки
Шаг 1
Купите две пары гантелей. Фактический вес, который вы приобретаете, зависит от того, насколько вы подходите. А от 5 до 8 фунтов. Набор - хорошее место для начала работы руками, а набор от 10 до 20 фунтов - это отправная точка для работы ног и более крупных групп мышц.
Шаг 2
Работайте одновременно с вашими большими и маленькими мышечными группами. Это не только делает вашу тренировку сложной и заставляет вас работать над своим балансом, но также помогает нацелить больше мышц за более короткое время. Например, делайте выпады и бицепсы вместе, чтобы работать на нижней части тела и бицепс. Сделайте большой шаг вперёд и согните оба колена, опускаясь вниз, когда вы скручиваете малые веса к своим плечам. Встаньте и опустите веса, чтобы завершить повторение.
Шаг 3
Держите небольшие веса рядом с плечами, руки согнуты и локти направлены вниз, когда вы приседаете. Встаньте на корточки и прижмите штангу прямо над головой, стараясь не перегибать нижнюю часть спины. Принесите груз обратно на плечи, чтобы подготовиться к следующему приседанию. Это еще одно упражнение, которое объединяет ваши большие и маленькие группы мышц, в частности, ваши четверки, ягодичные мышцы, подколенные сухожилия, плечи и трицепсы.
Шаг 4
Выполняйте стандартные силовые упражнения для верхней части тела, такие как жим гантелей и гантели. Чтобы делать гантели, нажимайте на грудь, трицепс и плечи, ложитесь лицом вверх на кровать или пол и прижимайте гири прямо к груди, затем опускайте их вниз и слегка наружу, чтобы подготовиться к повторению. Чтобы сделать ряды, положите одно колено и одну руку на стул или край кровати, чтобы поддержать вас, когда вы наклоняетесь вперед от бедер, сохраняя спину ровной. Возьмите груз в другую руку и подтяните его ближе к телу. Затем опустите вес, чтобы завершить повторение.
Шаг 5
Используйте силовые упражнения для увеличения веса тела, такие как боковые выпады, отжимания и отжимания, чтобы добавить разнообразия в свою тренировку - изменение плана тренировок каждые несколько недель не дает скучать тренировкам, а также помогает удерживать ваше тело от удара по плато.
Шаг 6
Добавьте йогу в свою тренировку силы. Занятия йогой не только помогают вам расслабиться, когда вы развиваете мышечную силу и выносливость в небольшом пространстве, но и способствуют гибкости, часто игнорируемому элементу любой всесторонней рутины упражнений.
Кардио
Шаг 1
Взвесьте все за и против покупки домашнего тренажера. Если вы живете в квартире наверху, бег на беговой дорожке может произвести достаточно шума, чтобы раздражать соседей по лестнице. Однако велотренажеры с магнитным сопротивлением, степперы и эллиптические тренажеры - все это относительно тихие машины, и если у вас есть деньги на покупку тренажера и место для его установки, они делают ваши тренировки сердечно-сосудистой системы быстрыми и удобными. Велотренажеры с воздушным сопротивлением и гребцы с воздушным сопротивлением производят некоторый шум, но если ваша квартира звукоизолирована, это может не быть проблемой.
Шаг 2
Занимайтесь художественной гимнастикой, чтобы учесть частоту сердечных сокращений. Прыжки на домкратах, рывки, альпинисты, прыжки с трамплина и бег на месте в течение получаса могут быть скучными, но вы можете выполнять свои упражнения по художественной гимнастике за 10 минут или смешивать их в короткие кардио-интервалы между силовыми тренировками. В зависимости от звукоизоляции, это может создать шум для вашего соседа внизу. Однако небольшое рассмотрение, как, например, тренировка, когда соседа нет дома или он не тренируется в комнате, где он смотрит телевизор или спит, имеет большое значение.
Шаг 3
Используйте DVD с тренировками, чтобы добавить разнообразия в вашу повседневную тренировку. Возможности вашего кардио-DVD варьируются от боевых искусств до многочисленных видов танцев, зумбы и обычной аэробики в степе или на полу. Вы также можете транслировать или загружать видео с тренировок от многих онлайн-провайдеров.
Шаг 4
Старайтесь в общей сложности 150 минут сердечно-сосудистой деятельности средней интенсивности каждую неделю или 75 минут энергичных тренировок. Это работает до 30 минут умеренных упражнений или 15 минут энергичных упражнений пять дней в неделю.
Чаевые
Проверьте свою аренду, прежде чем купить тренажер; некоторые арендодатели специально запрещают иметь в вашей квартире тренажеры или, по крайней мере, большие машины, такие как беговые дорожки.
Предупреждение
Проконсультируйтесь с врачом перед началом новой программы упражнений.
