Растворимая клетчатка не похожа на то, что вы хотели бы съесть, но в ней много продуктов, которые вы знаете и любите, например, авокадо, сладкий картофель и черные бобы. Как растворимые, так и нерастворимые волокна имеют решающее значение для здорового пищеварения, потери веса и профилактики некоторых видов рака. Растворимая клетчатка также имеет некоторые специфические преимущества, которые заставят вас хотеть есть больше продуктов, которые ее содержат.
Чаевые
Авокадо, инжир, овес, морковь, семена подсолнечника, бобы и картофель с высоким содержанием растворимой клетчатки.
Что такое растворимое волокно?
Существует два вида клетчатки: растворимая и нерастворимая. Нерастворимая клетчатка, включая целлюлозу и гемицеллюлозу, по данным Healthline, остается в основном неповрежденной в желудке и кишечнике. Это увеличивает объем стула и помогает движению пищи через пищеварительную систему. Растворимая клетчатка, включая растительный пектин и камеди, растворяется при контакте с пищеварительными жидкостями, образуя гелеобразное вещество.
Лучшие источники растворимого волокна
Большинство растительных продуктов содержат растворимую клетчатку, но в разных количествах. По мнению диетологов Канады, бобы, горох и овсяные продукты являются самыми богатыми растворимыми клетчатками. Некоторые примеры продуктов с высоким содержанием растворимых волокон включают в себя:
- Черная фасоль: 5, 4 г в 3/4 стакана
- Лимская фасоль: 5, 3 г 3/4 стакана
- Соевые орехи: 3, 5 г в 1/4 стакана
- Морские бобы: 3, 3 грамма в 3/4 чашки
- Пинто бобы: 3, 2 грамма в 3/4 стакана
- Фиолетовый маракуйя: 6, 5 г в 1/2 стакана
- Овсяные отруби: 2, 2 г в 3/4 стакана, приготовленные
- Овсянка: 1, 4 г в 3/4 стакана, приготовленная
- Авокадо: 2, 1 г в 1/2 фрукта
- Брюссельская капуста: 2 г в 1/2 стакана, приготовленная
- Сушеный инжир: 1, 9 грамма в 1/4 стакана
- Апельсины: 1, 8 грамма на один средний фрукт
- Сладкий картофель: 1, 8 г в 1/2 стакана, приготовленный, без кожуры
- Спаржа: 1, 7 г в 1/2 стакана, приготовленная
- Репа: 1, 7 г в 1/2 стакана, приготовленная
- Брокколи: 1, 2-1, 5 г на 1/3 стакана, приготовленная
- Абрикосы: 1, 4 грамма в трех фруктах с кожурой
- Нектарины: 1, 4 г на один средний фрукт
Польза для здоровья растворимого волокна
Как нерастворимая клетчатка, растворимая клетчатка также увеличивает объем стула и способствует прохождению материалов через пищеварительную систему. Но его уникальная структура имеет более далеко идущие преимущества для здоровья. К ним относятся преимущества для здоровья сердца, поддержания веса, контроля уровня глюкозы в крови и здоровья кишечника.
Улучшает здоровье сердца
По данным WebMD, при прохождении через пищеварительный тракт растворимая клетчатка привлекает не только жидкости, но и другие отходы и холестерин и помогает вывести их из организма. В частности, растворимая клетчатка помогает снизить уровень «плохого» холестерина в крови, называемого липопротеином низкой плотности, или ЛПНП.
ЛПНП холестерин является восковым, жировым веществом, которое может накапливаться в ваших артериях и приводить к атеросклерозу, который является сужением и затвердеванием артерий, которые блокируют кровоток к сердцу и другим частям тела, согласно данным National Heart, Lung и Институт крови. Это может в конечном итоге привести к сердечному приступу, инсульту и сердечным заболеваниям.
Снижает артериальное давление
Растворимая клетчатка также может улучшить здоровье сердца, помогая снизить кровяное давление. Высокое кровяное давление возникает, когда сила крови, текущей через ваши кровеносные сосуды, слишком сильна на регулярной основе. По данным Американской кардиологической ассоциации, почти половина всех взрослых имеют высокое кровяное давление.
В систематическом обзоре и метаанализе рандомизированных контролируемых исследований, опубликованных в журнале «Питание, метаболизм и сердечно-сосудистые заболевания» в 2018 году, исследователи обнаружили, что добавление растворимых волокон снижает систолическое и диастолическое артериальное давление. Исследователи пришли к выводу, что добавление растворимых волокон в рацион может быть полезным для снижения риска сердечно-сосудистых заболеваний.
Чаевые
Вы знали? Систолическое кровяное давление - это первое число, а диастолическое кровяное давление - второе число. Оба числа важны и могут использоваться для диагностики высокого кровяного давления; однако систолическое артериальное давление может играть большую роль в риске сердечных заболеваний. По данным Центров по контролю и профилактике заболеваний, здоровый уровень артериального давления составляет менее 120/80 мм рт.
Защищает от диабета
Люди с диабетом имеют постоянно высокий уровень глюкозы в крови. Растворимая клетчатка замедляет пищеварение и всасывание сахаров в кровоток, что может помочь снизить уровень глюкозы в крови. Согласно Diabetes.co.uk, даже небольшое увеличение потребления растворимых волокон полезно для людей с диабетом. Также может быть эффективно снизить риск развития диабета.
В исследовании 2016 года по экспериментальной и терапевтической медицине исследователи разделили участников исследования с диабетом 2 типа на две группы. Одна группа получала 10 или 20 граммов растворимой клетчатки каждый день, а другая группа не получала растворимой клетчатки.
Через месяц исследователи обнаружили, что группа, получавшая 20 г растворимых волокон, значительно улучшила уровень глюкозы в крови натощак, а также заметно улучшила индекс резистентности к инсулину. В группе также значительно улучшился уровень холестерина ЛПНП.
Контроль веса СПИДа
По данным исследования «Питание», проведенного в 2018 году, оба типа клетчатки имеют решающее значение для контроля веса и могут даже способствовать снижению веса при отсутствии ограничений в питании.
Поскольку растворимое волокно набухает при контакте с жидкостями в желудке, оно создает ощущение сытости и сытости. Это также замедляет опорожнение желудка, поэтому ощущение сытости сохраняется. Кроме того, наполнение желудка задерживает высвобождение гормона, стимулирующего аппетит, по имени грелин, согласно обзорной статье, опубликованной в 2018 году в журнале Nutrition and Metabolism.
В исследовании «Экспериментальная и терапевтическая медицина» 2016 года участники не только потребляли 20 граммов растворимых волокон каждый день, но и имели улучшенный уровень глюкозы в крови, они также теряли вес, а исследователи отмечали значительное уменьшение окружности талии и бедер. И систематический обзор 2017 года и метаанализ рандомизированных контролируемых исследований в Американском журнале клинического питания показал, что в исследованиях продолжительностью от двух до 17 недель потребление растворимой клетчатки приводило к снижению индекса массы тела (ИМТ), жира и массы тела.,
Улучшает здоровье кишечника
Растворимая клетчатка ферментируется в толстой кишке бактериями, по данным Gastroenterology Джексона Зайгельбаума. Эта ферментация стимулирует рост этих здоровых бактерий, которые оказывают широкое воздействие на здоровье, включая:
- Улучшение иммунитета
- Уменьшение вредных бактерий
- Увеличение поглощения кальция и магния
- Укрепление костей и улучшение плотности костей
Кроме того, согласно обзорной статье 2017 года в журнале Animal Nutrition, ферментация волокон в кишечнике приводит к образованию короткоцепочечных жирных кислот (SCFA), включая ацетат, бутират и пропионат. Эти вещества обладают антимикробной активностью, а бутират, в частности, является клеточным медиатором во многих функциях кишечных клеток, включая экспрессию генов, дифференцировку клеток, развитие кишечной ткани, иммунную модуляцию, снижение окислительного стресса и контроль диареи. Кроме того, согласно данным клиники Майо, ферментация бактерий в толстой кишке может снизить риск развития колоректального рака и других заболеваний толстой кишки.
Чаевые
Вы можете купить добавки из растворимых волокон, такие как Metamucil, Citrucel и FiberCon. Это может помочь увеличить потребление клетчатки, но в клинике Майо говорят, что, в общем, получение клетчатки из продуктов питания - лучший путь. Пищевые добавки, как правило, не содержат различных типов волокон, а также витаминов, минералов и других питательных веществ, содержащихся в цельных продуктах.
Сколько тебе нужно
Не существует конкретных рекомендаций для растворимых волокон, только для всего волокна. По данным Национальной медицинской академии, женщинам необходимо 25 граммов клетчатки в день, а мужчинам - 38 граммов в день. Но другие организации рекомендуют стремиться к еще большему. Например, Комитет врачей по ответственной медицине рекомендует всем взрослым потреблять 40 граммов клетчатки в день.
Употребление в пищу широкого спектра пищевых волокон обеспечит достаточное количество растворимых волокон в вашем рационе. Вы также можете сосредоточиться на потреблении большего количества продуктов из списка растворимых волокон выше.
Фитинг из растворимого волокна
Многие люди изо всех сил пытаются получить достаточно клетчатки. По данным UCSF Health, американцы в настоящее время получают в среднем только 15 граммов в день. Вы можете быть уверены, что получите все волокна, как растворимые, так и нерастворимые, следуя этим советам.
Ешьте завтрак с клетчаткой
Овес и овсяные отруби - лучшие растворимые пищевые волокна и делают для плотного, сытного завтрака. Сверху миску нарезать абрикосами или нектаринами. Вы также можете добавить овсяные отруби в обычную кашу или горячую кашу.
Выберите цельные зерна
Изысканные зерна, такие как белый рис и макароны, были очищены от отрубей и зародышей во время обработки. Это также удаляет большую часть волокна. Цельные зерна, как следует из их названия, остаются цельными при переработке, поэтому они сохраняют естественное содержание клетчатки. В Руководстве по питанию для американцев, 2015–2020 гг., Рекомендуется делать как минимум половину зерна, которое вы едите из цельного зерна, но чем больше, тем лучше.
Ешьте больше бобов
Продукты в группе продуктов питания бобовых, включая бобы, горох, чечевицу, сою и арахис, являются не только отличными источниками растворимой клетчатки, но и богатыми растительными белками. В отличие от многих видов животного белка, большинство бобовых с низким содержанием жира и насыщенных жиров, что делает их полезными заменителями постной пищи.
Красться в закусках
Пока они вписываются в ваш ежедневный бюджет калорий, закуски - отличный способ вписать больше клетчатки. Нарежьте сырые овощи хумусом, орехами, фруктами или даже миской овсянки, чтобы получить сытные закуски, наполненные клетчаткой.
Помедленней
По мнению клиники Майо, слишком быстрое увеличение потребления клетчатки может вызвать расстройство желудка, вздутие живота, спазмы и газы. Добавляйте клетчатку в свой рацион медленно в течение нескольких недель. Это дает здоровым бактериям в вашем кишечнике время, чтобы привыкнуть к изменениям.
Также обязательно пейте много воды. Клетчатка наиболее эффективна, когда вы хорошо увлажнены. В частности, растворимое волокно нуждается в жидкостях для впитывания, чтобы оно могло набухать и становиться гелеобразным.
