Потеря веса происходит из-за снижения ваших калорий и увеличения ваших физических упражнений, но некоторым людям нравится начинать ожог, сокращая также потребление углеводов. План питания с низким содержанием углеводов, включающий 1200 калорий, может помочь вам в снижении веса, но при этом не следует слишком сильно сокращать потребление калорий.
В более раннем, но значительном исследовании, известном как «Потеря веса» («Профилактика избыточного веса с помощью новых диетических стратегий»), опубликованном в 2009 году в Медицинском журнале Новой Англии, сравнивались диеты с низким содержанием углеводов и жирами, как с различными количествами белка, так и друг с другом, и было установлено, что каждый из них работал одинаково хорошо в долгосрочной перспективе.
Однако более недавнее исследование, опубликованное в 2018 году в BMJ, пришло к выводу, что план диеты с низким содержанием углеводов для похудения может успешно лечить ожирение.
1200-калорийный низкоуглеводный план питания
План питания с низким содержанием углеводов в 1200 калорий подходит не всем. В конце концов, нет никакого волшебного числа для калорий, когда дело доходит до потери веса, потому что каждому человеку нужно различное количество, чтобы оставаться здоровым, питаемым и заряженным.
По данным Американского совета по упражнениям, вы можете определить свои личные потребности в калориях, используя уравнение Миффлина-Сент-Джора, чтобы определить уровень метаболизма в состоянии покоя или количество калорий, в которых нуждается ваше тело. Формула отличается для мужчин и женщин:
- Мужчины: 9, 99 х вес (в килограммах) + 6, 25 х рост (в сантиметрах) - 4, 92 х возраст (в годах) + 5
- Женщины: 9, 99 х вес (в килограммах) + 6, 25 х рост (в сантиметрах) - 4, 92 х возраст (в годах) - 161
Когда дело доходит до сокращения калорий и углеводов, меньше не всегда лучше. Академия питания и диетологии отмечает, что чрезмерное сокращение калорий может замедлить обмен веществ, привести к тому, что вы не сможете удовлетворить свои потребности в питательных веществах и нанести ущерб вашей психической функции.
Продукты с высоким содержанием белка и низким содержанием углеводов
Овощи, возможно, не содержат много белка, но они по-прежнему являются основными продуктами с низким содержанием углеводов. Варианты овощей, которые содержат менее 5 граммов углеводов - но много клетчатки, витаминов и минералов - на половину приготовленной чашки или одну чашку сырья, в соответствии с системой здравоохранения NorthShore University, включают спаржу, брокколи, брюссельскую капусту, капусту, цветную капусту, огурец, баклажан, листовая зелень, тыква и помидоры.
Простое включение салата в один прием пищи каждый день будет означать, что вы будете удовлетворять свои потребности в витаминах и минералах, не добавляя слишком много углеводов или калорий в свой ежедневный план.
Вы можете удовлетворить свои потребности в белке с помощью продуктов животного происхождения, которые обычно содержат мало углеводов. Варианты постного белка включают куриное мясо белого мяса, индейку, рыбу, моллюсков и яйца, в то время как варианты с высоким содержанием жира включают говядину, сыр и арахисовое масло, согласно данным NorthShore. Хорошей идеей будет включить в свой рацион низкоуглеводной диеты немного жира для похудения, поэтому выбирайте ненасыщенные варианты, такие как оливки, авокадо, орехи, оливковое масло и масло канолы, а также семена.
Примерное меню на 1200 калорий
Есть много низкокалорийных, низкоуглеводных вариантов для вашего плана питания; все, что вам нужно сделать, это смешивать и сочетать.
Например, утром вы можете попробовать наши яйца авокадо Hollandaise Benedict (253 калории, 8 грамм углеводов, 18 грамм белка), а затем попробовать макароны с лапшой цуккини с авокадо и яйцами всмятку, в которых 474 калории, 8 грамм. углеводов и 16 грамм белка, на обед.
На ужин попробуйте наши куриные энчилада Кето, в которых вместо тортильи используются полоски из цуккини. Четыре энчилада содержит 398 калорий, 14 граммов углеводов и 23 грамма белка.
Если вы боретесь с идеями о 1200-калорийном низкоуглеводном плане питания, попробуйте этот дневной план меню, который обеспечивает 1242 калории и 42 грамма углеводов:
- Завтрак: Чаша для завтрака Kale Scramble (310 калорий, 6 грамм углеводов)
- Закуска: Три хрустящего сельдерея с творогом (165 калорий, 9 грамм углеводов)
- Обед: низкоуглеводные радуга начос (211 калорий, 8 грамм углеводов)
- Закуска: две закуски Caprese (160 калорий, 4 грамма углеводов)
- Ужин: две пряные чашки салата со стейком по бокам (154 калории, 3 грамма углеводов), салат из брокколи (242 калории, 12 граммов углеводов)
