Жир - это непостоянный враг - его легко получить и от которого трудно избавиться. Такие области, как нижняя часть спины, бедра и наклоны могут быть особенно проблематичными, особенно если у вас тип тела, который имеет тенденцию накапливать жир вокруг середины.
Наряду со здоровой, низкокалорийной диетой, увеличение физических упражнений - лучший способ избавиться от жира в проблемных зонах. Регулярные кардио-и силовые тренировки всего тела помогут вам сжечь лишние калории, которые приводят к увеличению жира, и улучшить ваш метаболизм, чтобы увеличить способность вашего организма бороться с жирами.
Полная потеря: что нужно знать
Потеря жира может быть сложным. Это зависит от человека - от его генетики, пола, типа тела, образа жизни и других факторов. Но основная предпосылка заключается в том, что вы накапливаете жир, съедая больше калорий, чем сжигаете за день, и чтобы сбросить жир, необходимо изменить уравнение. Сокращение потребления калорий и сжигание большего количества калорий с помощью упражнений должно привести к потере жира со спины, наклона и верхней части тела.
Однако то, как быстро происходит потеря жира в определенных областях тела, непредсказуемо. Вы не можете нацелиться на одну область тела, чтобы терять жир. Если вы создадите дефицит калорий, необходимый для похудения, вы потеряете жир. Но это может исходить сначала от вашего лица и рук, а потом от ваших проблемных областей.
Сделать больше кардио
Кардио является ключом к потере жира. Это помогает вам создать необходимый дефицит калорий, потому что он сжигает калории, пока вы это делаете. Например, за 30 минут вы можете сжечь от 135 до 200 калорий, в зависимости от вашего веса, при ходьбе в умеренном темпе. Бег в течение 30 минут со скоростью 5 миль в час может помочь вам сжечь от 240 до 355 калорий, в зависимости от вашего веса. Если вам нравится ездить на велосипеде, вы можете сжечь от 300 до 444 калорий за 30 минут, крутя педали со скоростью от 14 до 16 миль в час.
Стационарное кардио отлично подходит для сжигания калорий, но есть кое-что еще лучше. Это называется интервальной тренировкой, и ее эффективность для сжигания жира - особенно в средней части - подкреплена исследованиями.
Интервальная тренировка более интенсивна, чем в стационарном кардио. Основная предпосылка заключается в том, что периоды интенсивной активности, такие как спринты, чередуются с периодами восстановления. Работа с такой высокой интенсивностью в эти периоды приводит к большему потреблению калорий и окислению жира, чем в стационарном режиме, и в более короткий период времени.
Помимо сжигания жира во время тренировки, интервальные тренировки также способствуют сжиганию жира в течение 24 часов после тренировки из-за чрезмерного потребления кислорода после тренировки или EPOC. Стационарное кардио не делает этого, поэтому вы получаете больше отдачи от тренировок с интервальной тренировкой.
Вы все еще можете делать стационарные кардио, если вам это нравится, но попробуйте включать пару интервальных тренировок каждую неделю.
Нарастить больше мышц
Время развеять один из великих фитнес-мифов: вы не можете уменьшить его. Независимо от того, сколько у вас косых хрустов, вы не потеряете жир вокруг своей талии, если не сжигаете больше калорий, чем потребляете.
Это не значит, что вы не должны делать косые хрусты, хотя. Вы должны, но только в рамках регулярной программы силовых тренировок всего тела. Почему? Потому что, чтобы терять жир, очень важно наращивать мышечную массу.
Мышцы занимают меньше места, чем жир, благодаря чему вы выглядите стройнее и стройнее. Это также требует больше калорий для вашего тела, чтобы построить и поддерживать, что ускоряет ваш метаболизм. Более высокий метаболизм означает, что вы сжигаете больше калорий в течение всего дня, даже если вы абсолютно ничего не делаете.
Тренировка на общую силу тела направлена на все основные группы мышц - руки, плечи, верхнюю, среднюю и нижнюю часть спины, грудную клетку, брюшную полость и косые стороны, а также ноги. Когда ваша цель - полная потеря веса, лучше всего делать рутину, включающую сложные упражнения в формате круга.
Комплексные упражнения задействуют более одной группы мышц. Примеры включают приседания и отжимания. Эти упражнения для нескольких групп мышц эффективны и эффективны, и они сжигают больше калорий, пока вы делаете их. Другие примеры сложных упражнений включают в себя:
- Подтягивания
- Планка
- Ряды
- Выпады
- Шаг окна
- Прыжки приседания
- Качели гири
Эти движения не только нацелены на ваши наклоны, верхнюю часть спины и спину, но и на все остальные группы мышц вашего тела. В результате вы будете наращивать мышцы и сжигать больше жира.
Круговая тренировка является формой высокоинтенсивных упражнений. Это включает в себя выполнение одного упражнения за другим в быстрой последовательности с небольшим перерывом между подходами и небольшим перерывом в конце каждого раунда. Он сжигает тонну калорий, пока вы делаете это, и поощряет EPOC.
Вот пример тренировки для тренировки всего тела, которую вы можете попробовать:
- Отжимания (при необходимости на коленях)
- Согнутые ряды (гантели)
- Прыжковые приседания (с шариком или без него)
- Шаги с обратным выпадом (с гантелями или без)
- Русские повороты (с лекарством или без)
- Supermans
Делайте один подход от 10 до 15 повторений каждого упражнения. Держите доску или отдыхайте в течение 90 секунд между раундами. Сделай четыре раунда.
