Беременность - замечательный момент в жизни любой женщины, но у нее есть свои недостатки. Девятимесячное ношение ребенка может нанести вред вашему телу и оставить неизгладимые следы, но, в конце концов, оно того стоит. Распространенной проблемой является диастаз прямой кишки , или отделение живота, которое затрагивает большинство беременных женщин. Определенные упражнения, особенно те, которые направлены на основные мышцы, могут помочь исправить эту проблему.
Что такое отделение брюшной полости?
Когда вы беременны, матка увеличивается, чтобы вместить вашего ребенка. Это приводит к тому, что мышцы брюшного пресса растягиваются и отделяются, вызывая выпуклость или «выгул» в середине брюшной области. Выпуклость имеет тенденцию быть более заметной, когда ваш пресс напряженный, например, когда вы работаете.
Как отмечает клиника Майо, абдоминальное отделение чаще встречается у женщин старше 30 лет, а также у тех, кто носит крупного ребенка, двойню или тройню. Однако беременность - не единственная причина прямого диастазирования. Новорожденные и мужчины тоже могут испытывать эту проблему. Плохая техника подъема, ожирение и многоплодная беременность - все это частые причины.
Diastasis recti не является неотложной медицинской помощью и не представляет серьезных рисков для здоровья. Тем не менее, это может способствовать возникновению болей в спине, плохой стабильности туловища, недержанию мочевого пузыря и кишечника, выпадению тазовых органов, пупочной грыже и другим осложнениям. Согласно исследованию 2015 года, опубликованному в журнале Current Women Health Reviews, это состояние затрагивает всех женщин во время беременности и может сохраняться в 60% случаев после родов.
Диастаз Ректи больно?
Абсолютное отделение при беременности способствует страшному «мумию животика». Вот почему ваш пёс не уходит в течение нескольких недель или месяцев после родов. Фактически, каждая третья женщина все еще борется с этим через 12 месяцев после родов. Запоры, тяжелая атлетика и чрезмерная тренировка ядра только ухудшают положение.
Согласно данным Американской ассоциации физиотерапии, диастаз прямой кишки может вызывать боль во время полового акта, а также боль в бедре, спине и в области таза. Исследование 2015 года, опубликованное в «Мануальной терапии», с другой стороны, указывает на отсутствие связи между этим состоянием и болью в пояснично-крестцовом отделе позвоночника. Симптомы у разных женщин разные, поэтому сложно сказать, чего ожидать.
В целом, абдоминальное разделение вызывает слабость в основной области и вздутие брюшной стенки, что может повлиять на вашу повседневную деятельность. Хорошей новостью является то, что вы можете исправить прямой диастаз с помощью регулярных упражнений. Согласно обзору 2016 года, опубликованному в Fisioterapia em Movimento, для восстановления мышц живота требуется около шести месяцев. Квалифицированный физиотерапевт может оценить ваше состояние и разработать план упражнений, который соответствует вашим потребностям.
Как определить диастазу ректи
Прежде всего, убедитесь, что у вас действительно прямой диастаз. Это условие довольно легко идентифицировать.
Лягте на спину, согнув колени, и поставьте ноги на пол. Поднимите голову и шею в «хруст» и аккуратно нажмите кончиками пальцев над пупком. Если вы чувствуете разрыв или небольшое разделение в середине области живота, это диастаз прямой.
Это состояние также может быть диагностировано с помощью компьютерной томографии, ультразвукового исследования или штангенциркуля. Последние два метода измерения являются наиболее эффективными.
Диастаз Речи Упражнения
Разделение живота можно лечить хирургическим путем; однако, этот вариант рекомендуется только в тяжелых случаях. В большинстве случаев прямой диастаз может быть уменьшен с помощью упражнений. Просто убедитесь, что вы возобновляете свои тренировки медленно после родов; слушай свое тело и не дави себя слишком сильно. Ваше тело все еще восстанавливается после изменений, произошедших во время беременности.
Как указывает Американская ассоциация физиотерапии, поскольку это естественная часть беременности, это состояние не может быть предотвращено. Упражнения для мышц живота и таза, постуральная тренировка, растяжка и укрепление могут помочь уменьшить абдоминальный отрыв и улучшить основные функции. Некоторые тренировки более эффективны, чем другие.
Например, система MUTU - это полная программа тренировок по диастазу для мам любого возраста и уровня подготовки. Это один из немногих планов упражнений, подкрепленных медицинским сообществом. Он включает в себя движения, которые помогают улучшить вашу осанку, укрепить мышцы живота и тазового дна, увеличить силу ядра и ускорить процесс восстановления. Ваша прямая тренировка по диастазу может включать следующие упражнения:
Попробуйте брюшные хрусты
До недавнего времени хрусты не рекомендовались после родов. Согласно исследованию 2015 года, опубликованному в журнале Physiotherapy, это упражнение действительно безопасно и полезно для мам с прямой диастазой.
После сравнения втягивающих («вакуумных») упражнений и хрустов исследователи пришли к выводу, что последние были наиболее эффективными. Женщины, которые включили хрусты в свою рутину, испытали значительные улучшения в отделении живота; это было единственное упражнение для уменьшения прямого диастаза над пупком.
Недостатком является то, что хрусты, приседания и другие движения ядра создают нагрузку на тазовое дно и вызывают выпуклость живота. По этой причине они не рекомендуются в первые несколько месяцев после родов. Перед выполнением этих упражнений важно проработать более глубокие мышцы живота и нарастить основную силу. Вы можете выполнять хрусты, когда ваши мышцы живота полностью восстановлены.
Делать приседания против стены
Сертифицированный специалист по силовой и физической подготовке Ивана Чепмен рекомендует мамам включать в свой присед приседания. Это упражнение нацелено на мышцы четверных мышц и помогает укрепить ядро. Это также улучшает ваш баланс и диапазон движений, подготавливая ваше тело к более сложным тренировкам.
Для начала встаньте у стены, расставив ноги на ширине плеч. Держите руки по бокам или вытяните их перед собой. Медленно прислонитесь к стене, делая глубокие вдохи; Сожмите пресс и ягодицы. Опускайте тело до тех пор, пока бедра не окажутся параллельно полу или ниже.
Удерживайте сокращение в течение секунды или двух и медленно возвращайтесь в исходное положение, проталкивая пятки. Выполните три или четыре из 12-15 повторений каждый.
Выполнить клейковинные мосты
Николь Кроуфорд, сертифицированный личный тренер и специалист по женскому фитнесу, предлагает, чтобы новые мамы с диастазом recti добавили к своим тренировкам ягодичные мышцы , приседания с собственным весом и боковые доски. Упражнения, которые задействуют мышцы плеча и ягодичных мышц, наиболее эффективны для активации мышц ядра и нижней части спины.
Мост для ягодичных мышц, например, повышает прочность тела с акцентом на ягодичные мышцы. Если все сделано правильно, это поднимает и формирует ваши ягодицы, укрепляет основные мышцы и улучшает вашу стабильность.
Лягте на спину с согнутыми коленями и руками по бокам. Держите ноги на ширине плеч. Сжимайте ядро и ягодичные мышцы, поднимая бедра с пола медленными контролируемыми движениями. Сохраняйте это положение в течение нескольких секунд, опустите бедра назад и повторите.
Попробуйте Супермена
Костно-мышечный физиотерапевт Марика Харт рекомендует упражнение супермена для отделения живота. Это движение заставляет ваши основные мышцы работать против силы тяжести, что приводит к усилению пресса. Он также воздействует на ягодичные мышцы и мышцы нижней части спины, повышает выносливость и может облегчить боль в спине.
Чтобы выполнить это упражнение, лежите на коврике лицом вниз. Держите руки полностью вытянутыми перед собой. Поднимите руки и ноги одновременно, как будто вы летите. Сожмите нижнюю часть спины и ягодицы.
Оставайтесь в этом положении около двух секунд и повторите. Используйте медленные, контролируемые движения, чтобы полностью активировать ваши мышцы.
Другие прямые упражнения диастаз включают в себя приседания с легкими весами, скольжения пятки, наклоны таза и упражнения на вращение стоя. Определенные позы йоги, такие как собака-птица и поза бриджа, тоже могут помочь. Доски являются отличным выбором, когда мышцы живота полностью восстановлены.
