Конечно, размер икры частично определяется генетикой, но есть много вещей, которые мужчины могут сделать, чтобы получить больших телят дома, даже не ступая в спортзал. Телята представляют собой важную группу мышц, в которую входят икроножная мышца и подошва, которые вместе отвечают за подошвенное сгибание (или действие, направленное пальцами вниз).
Многие мужчины, и, конечно же, некоторые женщины, хотят больше телят по причинам тщеславия, но оказывается, что более крепкие телята могут быть индикатором здоровья сердца. В исследовании, опубликованном в журнале «Американское сердце» в 2008 году, было рассмотрено 6 265 человек, и было установлено, что независимо от возраста, пола, индекса массы тела и других сосудистых факторов риска, чем больше телят у людей, тем меньше жировых отложений, известных как бляшки, в которых они образовались. их артерии.
Чтобы построить более крупных и четких телят с помощью упражнений, эксперты рекомендуют следующие упражнения в качестве лучших ставок. Вам понадобится доступ к лестнице или ступеньке, стулу и комплекту гантелей или кувшинам объемом два галлона, наполненным водой.
Подъемы для одноместных, двухместных и сидящих телят
«Я иду на домашние упражнения по наращиванию теленка, это двойные и одиночные подъемы», - говорит Мишель Миллер, генеральный директор MM Fitness в Таллахассе, Флорида, и владелец и основатель My First Workout.
«Лучше, чтобы мышцы работали как можно более тщательно на протяжении всего сета. Чтобы помочь моему клиенту не забывать контролировать эксцентричную (нисходящую) фазу, я хочу, чтобы он предположил, что мой палец находится под их пяткой, и я говорю, что можно дотронуться до моего палец, но не сдавливать его. Этот маленький трюк заставляет мышцы работать дольше."
Ход 1: Подъем двойного теленка
- Поместите пальцы ног на нижнюю ступеньку лестницы или крепкую табуретку. Если у вас нет ступеней в вашем доме, вы можете делать их на земле, если вы не касаетесь пола между представителями.
- Поставьте ноги на ширине плеч, а пятки свисайте с края.
- Поднимите на кончики пальцев ног и держите целую секунду.
- Медленно опускайте пятки до тех пор, пока ваши ноги не повернуты вверх. Задержитесь в этом положении на целую секунду и повторите.
- Держите в руках гантели или кувшины с водой, чтобы увеличить сопротивление.
- Повторите от 20 до 30 раз для одного сета (или от 10 до 15 повторений, если вы добавляете веса). Отдохните от 10 до 20 секунд, затем повторите от 3 до 4 подходов.
«Обычно я начинаю с пальцев ног, указывающих вперед на один подход, а затем на углы набора и заканчиваю пальцами, указывающими внутрь», - говорит Миллер. «Это упражнение очень хорошо нацелено на все три головы телят».
Ход 2: Подъем одного теленка
- Поместите пальцы правой ноги на нижнюю ступеньку лестницы, крепкий табурет или на землю.
- Пусть ваши пятки свисают с края. Оберните левую ногу вокруг правого икры.
- Поднимите на кончики правых пальцев ног и держите целую секунду.
- Медленно опускайте пятки до тех пор, пока ваши ноги не повернуты вверх. Задержитесь в этом положении на целую секунду и повторите.
- Держите в руках гантели или кувшины с водой, чтобы увеличить сопротивление.
- Повторите от 20 до 30 раз для одного сета (или от 10 до 15 повторений, если вы добавляете веса), затем поменяйте стороны. Повторите от 3 до 4 подходов на каждой стороне.
Подъемы с одной ногой действительно увеличивают вызов от версии с двумя ногами. «Для поднятия одной ноги мой клиент держится за стену и оборачивает ногу нерабочей ноги вокруг нижней части голени рабочей ноги», - говорит Миллер. «В дополнение к подъему ноги, поместите гантели от средней до тяжелой в одну руку, и икрам придется работать еще усерднее».
Ход 3: Сидящий Подъем Теленка
- Сядьте на стул, чтобы изолировать подошву, которая активируется больше всего, когда ваши колени согнуты.
- Сядьте прямо, колени согнуты, ноги упираются в пол.
- Держите кувшин с водой или гантели на верхней части бедер и поднимите пятки от пола.
- Сожмите на секунду, опустите пятки и повторите от 20 до 30 раз.
- Отдохните, затем выполните еще 3–4 сета.
- Увеличьте диапазон движения, поместив пальцы на весовую плиту или толстую, тяжелую книгу.
Возьми это снаружи
Хотя приведенные выше упражнения помогут изолировать икроножные мышцы, не стоит недооценивать преимущества выхода на улицу для подъема или бега в гору. Бег - это энергичная форма кардио, которая активирует ваши ягодицы, четырехглавые мышцы, подколенные сухожилия - и, да, ваши икры - чтобы продвигать вас вперед. Быстрая ходьба, особенно в гору, может иметь аналогичный эффект.
Чтобы попробовать, найдите близлежащий холм длиной около 100 ярдов. Бегайте трусцой или идите пять минут по ровному грунту, чтобы согреться, затем спуститесь к подножию холма. Бегите к вершине, бегайте назад вниз, затем бегите назад к вершине. Повторите 8-12 раз. Бегите медленным шагом вверх по склону, чтобы по-настоящему задействовать мышцы икры. Кроме того, вы можете идти вверх и вниз по склону.
Не забудьте растянуть
Правильное растяжение икр поможет вам избежать травм и восстановить мышцы. После каждой тренировки икры или бега в гору выполняйте растяжки икры на обеих ногах, чтобы удлинить мышцы и помочь восстановить небольшие разрывы мышечных волокон.
- Встаньте рядом со стеной одной ногой впереди другой, слегка согнув переднее колено.
- Отступите другой ногой назад, удерживая колено прямо, а пятку прижмите к земле.
- Наклонитесь к стене. Почувствуйте растяжку по всей длине задней ноги, удерживая растяжку от 20 до 30 секунд.
- Поменяйте ноги и повторите.
