Развитие ваших плеч и груди дает вам силу и выносливость для повышения производительности во всех видах деятельности, от игры в гольф и садоводства до плавания и футбола. Мышцы грудной клетки и плеча, также называемые грудными и дельтовидными мышцами, представляют собой основные группы мышц, которые могут оказать существенное влияние на то, как вы выглядите и чувствуете. Таким образом, если вы готовитесь к спортивным выходным или просто хотите выглядеть более здоровыми и сильными, эти шаги, нацеленные на все области груди и плеч, приведут вас на правильный путь.
Грудь Упражнения
Шаг 1
Выполнять жим лежа. Лягте на спину на скамейку. Возьмитесь за штангу с помощью широкого ручного захвата. Держите штангу над грудью с вытянутыми руками и слегка согнутыми в локтях. Опускайте штангу до середины груди, кратковременно удерживайте и вытяните руки обратно в исходное положение. Вы можете использовать пару гантелей вместо штанги.
Шаг 2
Возьмитесь за пару гантелей и - лежа на спине на скамейке для упражнений - держите их над грудью с вытянутыми руками и слегка согнутыми в локтях. Это исходная позиция для сундуков. Поверните руки внутрь, чтобы гантели были параллельны. Опустите гантели по обе стороны от вашего тела, слегка сгибая локти, пока они не выровняются с вашей грудью. Сожмите ваши грудные и вернуть их вместе в исходное положение.
Шаг 3
Расположите себя между параллельными брусьями, которые расположены близко к ширине плеч, чтобы выполнять погружения в грудь. Возьмитесь за каждую планку ладонями внутрь, а локти согнуты под углом 90 градусов. Поднимите свое тело, вытянув руки до почти прямой, коротко удерживайте, затем медленно вернитесь в исходное положение.
Упражнения на плечо
Шаг 1
Захватите штангу или пару гантелей с захватом руки шире, чем на ширине плеч, чтобы делать надавливание на плечо. Начните со штанги на верхнем уровне груди и согнутыми под штангой руками. Вытяните руки, чтобы надавить на вес над головой. Остановитесь, когда ваши руки почти полностью вытянуты, кратковременно удерживайте и вернитесь в исходное положение.
Шаг 2
Держите штангу или пару гантелей с зажатой рукой на ширине плеч или уже, чтобы подготовиться к вертикальным рядам. Держите штангу на уровне бедер, локти слегка согнуты. Согните локти наружу и поднимите штангу до уровня плеч. Медленно вернитесь в исходное положение.
Шаг 3
Встаньте над штангой или парой гантелей, слегка согнув колени для задних дельтовидных рядов. Наклоняйтесь вперед, пока ваша спина не окажется параллельной полу, сохраняя ее нейтральной и прямой. Возьмитесь за штангу рукой вверх, руки на ширине плеч. Не двигая остальную часть тела, поднимайте штангу к груди руками, пока плечи не пройдут параллельно полу. Удерживайте коротко, затем медленно опустите в исходное положение.
Вещи, которые вам понадобятся
-
Скамья для упражнений
гантель
Гантели
Параллельные брусья
Чаевые
Чтобы по-настоящему развить размер, силу и выносливость этих мышц, разделите свои тренировки так, чтобы вы могли сосредоточиться исключительно на этих упражнениях один или два раза в неделю.
Чтобы увеличить объем мышечной массы, выполняйте от восьми до 12 повторений каждого упражнения, используя средний вес и поднимаясь с интенсивностью от 70 до 85 процентов. Отдыхайте от одной до двух минут между подходами.
Чтобы нарастить силу и силу, делайте четыре-шесть повторений с более тяжелыми весами с интенсивностью от 85 до 95 процентов, отдыхая от двух до четырех минут между подходами.
Предупреждение
Перегрузка ваших мышц необходима для силовых тренировок, но все же это должно быть сделано в меру. В целях безопасности и предотвращения травм увеличивайте вес, который вы поднимаете за каждое упражнение, только примерно на 10 процентов в неделю.
