Несмотря на все потенциальные преимущества для похудения, которые вы можете получить от диеты с низким содержанием углеводов, есть некоторые подводные камни, о которых нужно знать, прежде чем начать. Как и любой тип диеты, которая ограничивает калории и продукты, диеты с низким содержанием углеводов должны быть хорошо спланированы, чтобы избежать нехватки питательных веществ. Вы также должны быть готовы к временным проблемам, таким как усталость, поскольку ваше тело приспосабливается. Одна тревожная проблема связана не с сокращением углеводов, а с существующими проблемами со здоровьем, которые исключают низкоуглеводную диету. Если у вас есть проблемы, проконсультируйтесь с диетологом или врачом, прежде чем менять диету.
Питательный дисбаланс
На диете с низким содержанием углеводов разрешено много разнообразных продуктов, включая мясо, птицу, рыбу, яйца, молоко, сыр, жиры и овощи. Если ваша диета содержит сбалансированное сочетание этих продуктов, вам не нужно беспокоиться о получении достаточного количества питательных веществ. Но экономьте на овощах, и у вас может не хватить клетчатки, витамина С и витамина К. Выбирайте мясо с высоким содержанием холестерина и насыщенных жиров, и ваше сердце не будет счастливым. Витамин D - это еще одно питательное вещество, которое стоит посмотреть, если вы не получаете обогащенные молочные продукты.
Ваша ежедневная норма углеводов также фигурирует в уравнении питания. Умеренное потребление углеводов от 80 до 130 грамм в день позволяет легко получать все питательные вещества. Диета с очень низким содержанием углеводов затрудняет получение клетчатки, но вот совет: ешьте приготовленные овощи, а не сырые. Например, полстакана вареной брокколи содержит более чем вдвое больше волокна, чем полстакана сырого. Запланируйте свою диету, чтобы включить рекомендуемое потребление клетчатки - 25 граммов клетчатки в день для женщин и 38 граммов для мужчин.
Временные побочные эффекты
Ваше тело предпочитает использовать углеводы для энергии, потому что они легко перевариваются в глюкозу. Внезапная потеря глюкозы после сокращения углеводов может вызвать усталость или туман в мозге, но не обязательно. Одно исследование, опубликованное в журнале Американской ассоциации диетологов в 2007 году, показало, что диета с очень низким содержанием углеводов вызвала энергию для погружения. В том же году, однако, ожирение сообщило об исследовании, в котором участники заметили снижение усталости, когда они начали диету с очень низким содержанием углеводов.
Изменения в вашем уровне энергии должны быть временными. Если у вас низкий уровень углеводов и постоянная усталость, обязательно проконсультируйтесь с вашим лечащим врачом. В противном случае вы можете предотвратить проблему, постепенно сокращая количество углеводов. Начните с устранения сладостей и сладких напитков. Замените сладкие напитки водой, чаем, кофе, соевым или миндальным молоком и безкалорийной ароматизированной водой или диетической содой. Затем начните уменьшать количество обработанных углеводов, сбрасывая около 5 грамм углеводов каждые три-семь дней, пока не достигнете своей цели.
Сложность с поддержанием
Лучшая диета - это та, которой вы можете следовать, советует Гарвардская школа общественного здравоохранения. Конечно, качество диеты имеет значение, но, в конце концов, вы должны придерживаться плана, чтобы избавиться от лишних килограммов. Если вам трудно избавиться от углеводов, или вы продолжаете отказываться от диеты, возможно, вам нужно стремиться к 80-130 граммам в день, а не к 20 граммам. Четыре фазы диеты Аткинса демонстрируют другой вариант - постепенное увеличение углеводов. Первая фаза начинается с 20-25 граммов углеводов в день. На втором этапе количество людей, сидящих на диете, увеличивается до 25-50 граммов углеводов. К четвертому этапу план позволяет от 80 до 100 граммов чистых углеводов. Цель состоит в том, чтобы расширить выбор продуктов питания и увеличить количество углеводов, одновременно поддерживая потерю веса.
Один хороший совет для того, чтобы остаться на диете с низким содержанием углеводов, это думать о ней как об изменении образа жизни, а не о краткосрочном плане потери веса. Обязательно кушайте регулярно. Предпочитаете ли вы трехразовое питание и два перекуса или шесть небольших блюд, придерживайтесь регулярного графика. Таким образом, вы не будете так голодны, что сможете перекусить - с низким содержанием углеводов или нет. Наконец, рассмотрите возможность ведения журнала, чтобы отслеживать ваши успехи. Делая заметки о вашей диете, весе и деятельности, вы будете ответственны. Это также мотивирует, чтобы увидеть запись потерянных фунтов.
Вопросы здоровья
Низкоуглеводная диета не подходит для людей с заболеваниями почек, так как высокое содержание белка создает слишком большую нагрузку на почки. Но исследование, опубликованное в выпуске «Медицины» за ноябрь 2015 года, дает уверенность тем, кто обеспокоен диабетом. Группа людей с избыточным весом, страдающих диабетом 2 типа, следовала диете с очень низким содержанием углеводов, высоким содержанием белка и низким содержанием насыщенных жиров в течение 12 месяцев без каких-либо изменений в здоровье почек.
Высокое потребление белка иногда приводит к тому, что лишний кальций выводится из организма. В результате диеты с низким содержанием углеводов были связаны с потенциальными проблемами с костями. Последние исследования показывают, что вам не нужно беспокоиться. По данным исследования, опубликованного в Nutrition в марте 2016 года, группа взрослых с избыточным весом, которые придерживались диеты с очень низким содержанием углеводов в течение 12 месяцев, не испытывали никаких изменений в прочности костей.
Когда потребление углеводов падает до 20-30 граммов в день, организм полагается на жир для получения энергии. По мере разрушения жира образуются кетоновые тела. Это хорошо, потому что они дают энергию. Кетоновые тела обычно находятся в кровотоке, но если их уровень становится слишком высоким, развивается кетоацидоз. Кетоацидоз - это, прежде всего, проблема - и может быть неотложная медицинская помощь - для людей с диабетом и для любого человека в режиме длительного голодания.
