По данным Американского института исследований рака (AICR), одну треть наиболее распространенных видов рака можно предотвратить путем внесения изменений в образ жизни. А обзор 2008 года, опубликованный в Pharmaceutical Research, оценивает, что от 90 до 95 процентов ВСЕХ диагнозов рака имеют корни в рационе питания и факторах образа жизни. Итог: в вашем контроле много переменных, которые могут помочь снизить риск заболевания раком. В AICR изложены три всеобъемлющие тактики: употребляйте в пищу продукты, богатые питательными веществами, будьте физически активными каждый день и стремитесь к здоровому весу. Читайте дальше, чтобы узнать о 10 научно обоснованных стратегиях, которые могут помочь снизить риск заболевания раком.
По данным Американского института исследований рака (AICR), одну треть наиболее распространенных видов рака можно предотвратить путем внесения изменений в образ жизни. А обзор 2008 года, опубликованный в Pharmaceutical Research, оценивает, что от 90 до 95 процентов ВСЕХ диагнозов рака имеют корни в рационе питания и факторах образа жизни. Итог: в вашем контроле много переменных, которые могут помочь снизить риск заболевания раком. В AICR изложены три всеобъемлющие тактики: употребляйте в пищу продукты, богатые питательными веществами, будьте физически активными каждый день и стремитесь к здоровому весу. Читайте дальше, чтобы узнать о 10 научно обоснованных стратегиях, которые могут помочь снизить риск заболевания раком.
1. Ешьте больше растений
Здоровая диета с акцентом на растительные продукты имеет решающее значение для профилактики рака. Исследования показали, что употребление в пищу разнообразных свежих продуктов и цельного зерна связано со снижением риска развития некоторых видов рака, которые, вероятно, связаны с их витаминами, минералами, антиоксидантами и клетчаткой. Фрукты, овощи и растительные продукты, содержащие клетчатку, получили одобрение Управления по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов за их связь с уменьшением риска заболевания раком. Включите вегетарианские блюда в свой еженедельный распорядок и ежедневно ешьте разнообразные продукты (свежие, замороженные или консервированные).
Здоровая диета с акцентом на растительные продукты имеет решающее значение для профилактики рака. Исследования показали, что употребление в пищу разнообразных свежих продуктов и цельного зерна связано со снижением риска развития некоторых видов рака, которые, вероятно, связаны с их витаминами, минералами, антиоксидантами и клетчаткой. Фрукты, овощи и растительные продукты, содержащие клетчатку, получили одобрение Управления по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов за их связь с уменьшением риска заболевания раком. Включите вегетарианские блюда в свой еженедельный распорядок и ежедневно ешьте разнообразные продукты (свежие, замороженные или консервированные).
2. Получите ваши Z
Недостаток сна или нарушение сна могут вызвать сдвиги в гормонах и привести к стрессу всей системы. Скупость на закрытых глазах была связана с гормональными проблемами, приводящими к увеличению веса, и теперь исследование, проведенное в 2014 году в Журнале клинической медицины сна, показало положительную связь между нарушением сна от умеренного до тяжелого апноэ сна и заболеваемостью раком. Международное агентство по исследованию рака классифицировало «сдвиг, приводящий к нарушению циркадного ритма, как, вероятно, канцерогенного для человека». Когда циркадный ритм нарушается у рабочих с вращающейся сменой или у людей, работающих ночью, изучаются гормональные сдвиги в мелатонине в связи с частотой возникновения некоторых видов рака. Взрослым следует стремиться к семи-девяти часам в сутки и обратиться к врачу с апноэ, если это является проблемой.
Недостаток сна или нарушение сна могут вызвать сдвиги в гормонах и привести к стрессу всей системы. Скупость на закрытых глазах была связана с гормональными проблемами, приводящими к увеличению веса, и теперь исследование, проведенное в 2014 году в Журнале клинической медицины сна, показало положительную связь между нарушением сна от умеренного до тяжелого апноэ сна и заболеваемостью раком. Международное агентство по исследованию рака классифицировало «сдвиг, приводящий к нарушению циркадного ритма, как, вероятно, канцерогенного для человека». Когда циркадный ритм нарушается у рабочих с вращающейся сменой или у людей, работающих ночью, изучаются гормональные сдвиги в мелатонине в связи с частотой возникновения некоторых видов рака. Взрослым следует стремиться к семи-девяти часам в сутки и обратиться к врачу с апноэ, если это является проблемой.
3. Поддерживать здоровый вес
Исследование, проведенное в 2003 году в Медицинском журнале Новой Англии, показывает, что избыточный вес или ожирение могут приводить к 20% всех смертей, связанных с раком. Избыточный вес или ожирение (ИМТ 25 или более) тесно связан с определенными типами рака, включая рак молочной железы (в постменопаузе), толстой кишки и прямой кишки, почек, пищевода, поджелудочной железы и желчного пузыря. Это также, вероятно, связано с раком печени, шейки матки, яичника, простаты, неходжкинской лимфомы и множественной миеломы. Причина ассоциации может быть связана с негативным воздействием на иммунную систему и воспалением, включая гормоны, которые стимулируют рост клеток. Многие рекомендации AICR по профилактике рака также помогают в достижении и поддержании идеальной массы тела, такой как увеличение физической активности, ограничение продуктов с высоким содержанием калорий, таких как фаст-фуд, жареная пища и сладости, и увеличение количества свежих продуктов в рационе.
Исследование, проведенное в 2003 году в Медицинском журнале Новой Англии, показывает, что избыточный вес или ожирение могут приводить к 20% всех смертей, связанных с раком. Избыточный вес или ожирение (ИМТ 25 или более) тесно связан с определенными типами рака, включая рак молочной железы (в постменопаузе), толстой кишки и прямой кишки, почек, пищевода, поджелудочной железы и желчного пузыря. Это также, вероятно, связано с раком печени, шейки матки, яичника, простаты, неходжкинской лимфомы и множественной миеломы. Причина ассоциации может быть связана с негативным воздействием на иммунную систему и воспалением, включая гормоны, которые стимулируют рост клеток. Многие рекомендации AICR по профилактике рака также помогают в достижении и поддержании идеальной массы тела, такой как увеличение физической активности, ограничение продуктов с высоким содержанием калорий, таких как фаст-фуд, жареная пища и сладости, и увеличение количества свежих продуктов в рационе.
4. Управляйте своим стрессом
Помимо факторов образа жизни, таких как питание и физическая активность, исследования по внимательности и снижению стресса привлекают внимание для профилактики хронических заболеваний, включая рак. Исследование 2010 года, опубликованное в Журнале альтернативной комплементарной медицины, показало, что участники восьминедельной программы по снижению стресса, основанной на осознанности, наблюдали увеличение иммунных маркеров и снижение воспалительных маркеров в анализах крови. Национальный институт рака сообщает, что, хотя в настоящее время нет прямой доказанной связи между стрессом и заболеваемостью раком, может быть повышенный риск для здоровья при хроническом стрессе. Например, люди, находящиеся в состоянии стресса, могут развить определенные формы поведения, такие как курение, переедание или употребление алкоголя, которые могут увеличить риск развития рака. Включение таких практик, как консультирование или терапия, медитация, дыхание или физическая активность, может помочь вам улучшить качество вашей жизни сейчас и помочь вам справиться с ежедневными стрессорами, вместо того чтобы обращаться к другим привычкам, чтобы помочь контролировать хронический стресс.
Кредит: XiXinXing / XiXinXing / Getty ImagesПомимо факторов образа жизни, таких как питание и физическая активность, исследования по внимательности и снижению стресса привлекают внимание для профилактики хронических заболеваний, включая рак. Исследование 2010 года, опубликованное в Журнале альтернативной комплементарной медицины, показало, что участники восьминедельной программы по снижению стресса, основанной на осознанности, отмечали повышение иммунных маркеров и снижение воспалительных маркеров в анализах крови. Национальный институт рака сообщает, что, хотя в настоящее время нет прямой доказанной связи между стрессом и заболеваемостью раком, может быть повышенный риск для здоровья при хроническом стрессе. Например, люди, находящиеся в состоянии стресса, могут развить определенные формы поведения, такие как курение, переедание или употребление алкоголя, которые могут увеличить риск развития рака. Включение таких практик, как консультирование или терапия, медитация, дыхание или физическая активность, может помочь вам улучшить качество вашей жизни сейчас и помочь вам справиться с ежедневными стрессорами, вместо того чтобы обращаться к другим привычкам, чтобы помочь контролировать хронический стресс.
5. Поощряйте грудное вскармливание
Важная тема для мужчин и женщин, поддержка и продвижение грудного вскармливания могут помочь предотвратить рак молочной железы у женщин, особенно с семейной историей заболевания. Хотя исследования по этой теме неоднозначны, исследование 2010 года, представленное в «Архивах внутренней медицины», показало корреляцию с тем, что когда-либо кормили грудью и снижали заболеваемость раком молочной железы у женщин с семейным анамнезом. Лучшее исследование по профилактике с помощью практики грудного вскармливания включает женщин, у которых было много детей и которые кормили грудью в течение более длительного периода времени. Хотя грудное вскармливание не является выбором или вариантом для некоторых, женщины, имеющие детей и способные к грудному вскармливанию, могут получить еще один положительный результат этого решения и возможное незначительное снижение риска развития рака молочной железы в будущем.
: Познакомьтесь с женщинами, которые меняют здоровье и благополучие
Предоставлено: Jose Luis Pelaez Inc / Смешанные изображения / Getty ImagesВажная тема для мужчин и женщин, поддержка и продвижение грудного вскармливания могут помочь предотвратить рак молочной железы у женщин, особенно с семейной историей заболевания. Хотя исследования по этой теме неоднозначны, исследование 2010 года, представленное в «Архивах внутренней медицины», показало корреляцию с тем, что когда-либо кормили грудью и снижали заболеваемость раком молочной железы у женщин с семейным анамнезом. Лучшее исследование по профилактике с помощью практики грудного вскармливания включает женщин, у которых было много детей и которые кормили грудью в течение более длительного периода времени. Хотя грудное вскармливание не является выбором или вариантом для некоторых, женщины, у которых есть дети и которые могут кормить грудью, могут получить еще один положительный результат этого решения и возможное незначительное снижение риска развития рака молочной железы в будущем.
: Познакомьтесь с женщинами, которые меняют здоровье и благополучие
6. Ограничивайте или избегайте алкоголя
Исследования показывают, что ограничение потребления алкоголя является важной частью профилактики рака. Текущие рекомендации AICR гласят, что люди, употребляющие алкоголь, должны ограничивать его употреблением не более двух напитков в день для мужчин и не более одного напитка в день для женщин. Употребление алкоголя связано с повышенным риском развития рака головы и шеи, а также рака печени, колоректального рака, рака молочной железы и поджелудочной железы. Одной из причин того, что алкоголь увеличивает риск развития рака, является ацетальдегид, который является побочным продуктом, который образуется при метаболизме алкоголя; это известный канцероген или канцерогенный агент. Также известно, что алкоголь увеличивает концентрацию эстрогена в организме. Исследование 2010 года, опубликованное в Американском журнале клинического питания, оценивает, что 20 процентов случаев рака молочной железы связаны с употреблением двух или более алкогольных напитков в день. Принимайте не более одного напитка в день, если вы женщина, или два, если вы мужчина.
Кредит: Кристофер Роббинс / Фотодиск / Getty ImagesИсследования показывают, что ограничение потребления алкоголя является важной частью профилактики рака. Текущие рекомендации AICR гласят, что люди, употребляющие алкоголь, должны ограничивать его употреблением не более двух напитков в день для мужчин и не более одного напитка в день для женщин. Употребление алкоголя связано с повышенным риском развития рака головы и шеи, а также рака печени, колоректального рака, рака молочной железы и поджелудочной железы. Одной из причин того, что алкоголь увеличивает риск развития рака, является ацетальдегид, который является побочным продуктом, который образуется при метаболизме алкоголя; это известный канцероген или канцерогенный агент. Также известно, что алкоголь увеличивает концентрацию эстрогена в организме. Исследование 2010 года, опубликованное в Американском журнале клинического питания, оценивает, что 20 процентов случаев рака молочной железы связаны с употреблением двух или более алкогольных напитков в день. Принимайте не более одного напитка в день, если вы женщина, или два, если вы мужчина.
7. Увеличение физической активности
Перемещаясь, вы можете снизить риск развития рака, в том числе молочной железы, толстой кишки, эндометрия, предстательной железы и поджелудочной железы. Рекомендации для физически активного образа жизни включают как увеличение ежедневной активности, так и ограничение сидячего времени. Взрослые должны стремиться к не менее 150 минутам умеренной активности, такой как быстрая ходьба или работа по двору, или 75 минут активной деятельности, такой как бег или бег каждую неделю. Ограничение как времени на экране (телевизор, компьютер и телефон), так и сидения также важно, и, как минимум, выполнение любых действий выше вашего обычного уровня является положительным изменением. Бонус: увеличение вашей ежедневной активности также снижает риск сердечных заболеваний, диабета, остеопороза и высокого кровяного давления. Кристин ДеАнджелис, RDN, RYT, исполнительный помощник и сертифицированный диетолог для Джо Кросса и его команды в «Перезагрузке с Джо», предлагает «пойти на ежедневную 30-минутную оживленную прогулку и ограничение сидячего поведения, такого как сидение или просмотр телевизора, может помочь поддерживать здоровый вес и снизить риск развития рака ».
Кредит: XiXinXing / XiXinXing / Getty ImagesПеремещаясь, вы можете снизить риск развития рака, в том числе молочной железы, толстой кишки, эндометрия, предстательной железы и поджелудочной железы. Рекомендации для физически активного образа жизни включают как увеличение ежедневной активности, так и ограничение сидячего времени. Взрослые должны стремиться к не менее 150 минутам умеренной активности, такой как быстрая ходьба или работа по двору, или 75 минут активной деятельности, такой как бег или бег каждую неделю. Ограничение как времени на экране (телевизор, компьютер и телефон), так и сидения также важно, и, как минимум, выполнение любых действий выше вашего обычного уровня является положительным изменением. Бонус: увеличение вашей ежедневной активности также снижает риск сердечных заболеваний, диабета, остеопороза и высокого кровяного давления. Кристин ДеАнджелис, RDN, RYT, исполнительный помощник и сертифицированный диетолог для Джо Кросса и его команды в «Перезагрузке с Джо», предлагает «пойти на ежедневную 30-минутную оживленную прогулку и ограничение сидячего поведения, такого как сидение или просмотр телевизора, может помочь поддерживать здоровый вес и снизить риск развития рака ».
8. Включите цельные зерна и бобовые ежедневно
Как и свежие фрукты и овощи, в зернах с минимальной обработкой, таких как дикий рис, ячмень и киноа, содержатся предотвращающие рак витамины, минералы, антиоксиданты и клетчатка, а также они содержат меньше калорий, чем большинство других продуктов с высокой степенью переработки, которые могут содержать сахар или масла. Исследование 2009 года, опубликованное в Circulation, журнале Американской кардиологической ассоциации, показывает, что высокое потребление красного и обработанного мяса, рафинированного зерна, картофеля фри, сладостей и десертов было связано с более высоким риском сердечно-сосудистых заболеваний, рака и общей смертности. Рекомендация о включении выбора цельного зерна так же важна, как и рекомендация по ограничению источников переработанного или очищенного зерна. Убедитесь, что зерна, которые вы едите, не обработаны или находятся в их основном состоянии и ежедневно содержат различные источники.
Кредит: dana2000 / iStock / Getty ImagesКак и свежие фрукты и овощи, в зернах с минимальной обработкой, таких как дикий рис, ячмень и киноа, содержатся предотвращающие рак витамины, минералы, антиоксиданты и клетчатка, а также они содержат меньше калорий, чем большинство других продуктов с высокой степенью переработки, которые могут содержать сахар или масла. Исследование 2009 года, опубликованное в Circulation, журнале Американской кардиологической ассоциации, показывает, что высокое потребление красного и обработанного мяса, рафинированного зерна, картофеля фри, сладостей и десертов было связано с более высоким риском сердечно-сосудистых заболеваний, рака и общей смертности. Рекомендация о включении выбора цельного зерна так же важна, как и рекомендация по ограничению источников переработанного или очищенного зерна. Убедитесь, что зерна, которые вы едите, не обработаны или находятся в их основном состоянии и ежедневно содержат различные источники.
9. Ешьте фрукты и овощи
Свежие продукты содержат потенциальные противораковые свойства, включая витамины, минералы, антиоксиданты и клетчатку. Текущие рекомендации AICR по профилактике рака: есть как минимум две с половиной чашки фруктов и овощей каждый день. Кристин ДеАнджелис, RDN, RYT, говорит: «Ежедневное употребление свежих фруктовых и овощных соков или смузи может быть простым способом увеличить потребление питательных микроэлементов и достигать рекомендуемых порций овощей и фруктов в день». Выполнение рекомендаций для свежих продуктов может помочь с потерей веса и поддержанием здорового веса, еще одна важная рекомендация по профилактике рака. Чтобы увеличить потребление фруктов и овощей, старайтесь заполнять половину своей тарелки этим выбором при каждом приеме пищи.
Кредит: tycoon751 / iStock / Getty ImagesСвежие продукты содержат потенциальные противораковые свойства, включая витамины, минералы, антиоксиданты и клетчатку. Текущие рекомендации AICR по профилактике рака: есть как минимум две с половиной чашки фруктов и овощей каждый день. Кристин ДеАнджелис, RDN, RYT, говорит: «Ежедневное употребление свежих фруктовых и овощных соков или смузи может быть простым способом увеличить потребление питательных микроэлементов и достигать рекомендуемых порций овощей и фруктов в день». Выполнение рекомендаций для свежих продуктов может помочь с потерей веса и поддержанием здорового веса, еще одна важная рекомендация по профилактике рака. Чтобы увеличить потребление фруктов и овощей, старайтесь заполнять половину своей тарелки этим выбором при каждом приеме пищи.
10. Бросить курить
Отказ от курения, пожалуй, самый важный модифицируемый фактор, снижающий риск заболевания раком. Согласно нынешним руководящим принципам Американского онкологического общества по питанию и физической активности для профилактики рака, одну треть случаев смерти от рака можно предотвратить, прекратив воздействие табачных изделий. Имейте в виду, что употребление табака и алкоголя одновременно увеличивает риск возникновения рака полости рта, гортани и пищевода, поэтому, если вы употребляете табачные изделия - особенно при употреблении алкоголя - обратитесь за помощью, которая вам необходима, чтобы бросить курить навсегда и сделать критический выбор для сокращения риск рака
Предоставлено: Крейг Скарбинский / Digital Vision / Getty ImagesОтказ от курения, пожалуй, самый важный модифицируемый фактор, снижающий риск заболевания раком. Согласно нынешним руководящим принципам Американского онкологического общества по питанию и физической активности для профилактики рака, одну треть случаев смерти от рака можно предотвратить, прекратив воздействие табачных изделий. Имейте в виду, что употребление табака и алкоголя одновременно увеличивает риск возникновения рака полости рта, гортани и пищевода, поэтому, если вы употребляете табачные изделия - особенно при употреблении алкоголя - обратитесь за помощью, которая вам необходима, чтобы бросить курить навсегда и сделать критический выбор, чтобы уменьшить риск рака
Что вы думаете?
Удивляет ли вас какая-либо из этих рекомендаций? Верите ли вы, что рак можно предотвратить путем изменения вашего образа жизни? Есть ли другие советы по профилактике рака, которые, по вашему мнению, мы должны были включить? Дайте нам знать об этом в комментариях!
Предоставлено: MIXA next / MIXA / Getty ImagesУдивляет ли вас какая-либо из этих рекомендаций? Верите ли вы, что рак можно предотвратить путем изменения вашего образа жизни? Есть ли другие советы по профилактике рака, которые, по вашему мнению, мы должны были включить? Дайте нам знать об этом в комментариях!
