Большая мускулистая талия делает тебя сильным и сильным. Мышцы живота, косые мышцы и поясница увеличивают обхват со всех сторон талии, чтобы усилить этот эффект. То, что вы не хотите делать, это добавить жир.
Чтобы увеличить талию, выполняйте целенаправленные силовые упражнения и соблюдайте диету, которая способствует увеличению мышечной массы и запрещает увеличение жира.
Чаевые
Постройте прочную талию с помощью упражнений, направленных на мышцы живота.
Добавляйте вес постепенно
Чтобы увеличить размер мышц вокруг талии, вам нужно прибавить вес и делать подходы в умеренном диапазоне повторений (от 8 до 12 повторений). У вас уже должна быть прочная основа основной силы, прежде чем вы добавите большой вес к этим упражнениям. Важно постепенно увеличивать вес, чтобы защитить позвоночник от травм.
Как и в случае с любой тренировкой с отягощениями, важны прогресс и разнообразие Добавляйте вес и / или объем и меняйте упражнения каждые несколько недель, чтобы ваши основные мышцы адаптировались к новым стрессорам.
Обязательно дайте мышцам восстановиться между тренировками. Около 48 часов является оптимальным. Именно в это время восстановления мышцы восстанавливаются и становятся больше.
1. Взвешенные хрусты
Этот ход в средней части помогает создать сильное ядро и разорванный пресс. Начните с более легкого веса и меньшего уклона; По мере продвижения вы можете прибавить в весе и круче, говорит ExRx.net.
- Возьмите весовую тарелку и сядьте на скамью для снижения веса. Подвесьте лодыжки под подушечки и откиньтесь назад. Застегните тарелку за шеей или положите ее на грудь со скрещенными руками.
- Сожмите пресс и поднимите верхнюю и среднюю часть спинки со скамьи, используя силу живота. Поднимайся так высоко, как только сможешь, держась спиной на скамейке.
- Медленно опустите вниз и повторите.
2. Взвешенные боковые изгибы
Это упражнение предназначено специально для наращивания массы по бокам талии. Вы часто будете видеть людей, выполняющих это упражнение с гантелями в обеих руках. Это на самом деле побеждает цель.
- Встаньте высоко, ноги на ширине плеч. Держите гантели, гири или гири в правой руке.
- Сократите ваши основные мышцы. Медленно наклонитесь к левой стороне, пока не почувствуете небольшое растяжение. Оставаться во фронтальной плоскости; не позволяйте вашему торсу наклоняться вперед или назад.
- Вернитесь через центр и наклонитесь на другую сторону. Вернись в центр. Повторите, затем переключите стороны.
3. Скажите доброе утро
Хорошие утренние тренировки укрепляют мышцы нижней части спины. Это также отличное упражнение для построения ягодиц и подколенных сухожилий.
- Загрузите штангу с достаточным весом и поместите ее через плечи чуть ниже шеи.
- Встаньте прямо, расставив ноги на расстоянии бедра. Держа ноги прямо (не блокируйте колени), сгибайте талию плоской спиной.
- Спускайтесь, пока ваша спина не будет параллельна полу. Поднимите туловище назад, пока бедра не вытянуты. Повторение.
4. Гиперэкстензии для нижней части спины
Гиперэкстензии работают как в нижней части спины, так и в верхней и средней части спины. Начните без веса и постепенно прибавляйте в весе по мере того, как вы становитесь сильнее.
- Лежите лицом вниз на скамье гиперэкстензии. Положите верхнюю часть бедер на плоскость, оставляя достаточно места, чтобы наклониться вперед в талии.
- Скрестите руки на груди. Прикрепите весовую плиту к груди, если хотите. Держа спину ровной, медленно сгибайтесь в талии, опуская туловище вниз.
- Если вы не можете идти дальше, не округляя спину, медленно поднимите туловище обратно в исходное положение.
5. Вращающиеся колеса Ab
Вы, наверное, помните это из телевизионных рекламных роликов. Но это не уловка. По словам сертифицированного специалиста по силовой и физической подготовке Энди Хейли, это одно из лучших базовых упражнений, которое вы можете выполнить.
- Используйте колесо ab или штангу с пластинами на нем. Встаньте на колени на пол и возьмите штангу или ручки.
- Сожмите свое ядро. Раскатайтесь как можно дальше, вытянув руки и выровняв туловище параллельно земле.
- Используя силу своего ядра, откатитесь в исходное положение. Повторение.
Следи за своей диетой
Если вы не будете правильно питаться, вы получите большую талию, но она не будет жесткой, порванной. ACE Fitness настаивает на том, что важно иметь план здорового питания. Потеря жира, когда вы набираете мышечную массу, придерживаясь диеты с низким содержанием обработанных продуктов и сахара и высоким содержанием белка
Ешьте много свежих фруктов и овощей; курица, рыба, бобы и тофу; и ограниченное количество цельного зерна и молочных продуктов. Получите полезные жиры из авокадо, орехов оливкового масла и семян.
Сколько калорий вы должны съесть, зависит от множества факторов, и это лучше всего определить, посоветовавшись с тренером или диетологом. Вы просто хотите убедиться, что вы оптимально уравновешиваете свои калории для роста мышц - получая достаточное количество энергии для тренировок, а не для того, чтобы набирать лишний жир.
