Создание блюд, богатых питательными веществами и вкусом, но с относительно низким содержанием калорий, может помочь обеспечить длительный контроль веса и общее самочувствие. И хотя это звучит как непростая задача, это не должно быть! Чтобы контролировать свой вес и противостоять хроническим болезням, Американские рекомендации по питанию 2015-2020 годов рекомендуют употреблять в пищу продукты с большим содержанием питательных веществ, таких как фрукты, овощи и цельное зерно, и ограничивать рафинированное зерно, нездоровые жиры и добавленные сахара. Так что ознакомьтесь с этими идеями еды (с полными рецептами), которые могут помочь вам приготовить здоровую и вкусную еду, чтобы удовлетворить любой вкус.
Создание блюд, богатых питательными веществами и вкусом, но с относительно низким содержанием калорий, может помочь обеспечить длительный контроль веса и общее самочувствие. И хотя это звучит как непростая задача, это не должно быть! Чтобы контролировать свой вес и противостоять хроническим болезням, Американские рекомендации по питанию 2015-2020 годов рекомендуют употреблять в пищу продукты с большим содержанием питательных веществ, таких как фрукты, овощи и цельное зерно, и ограничивать рафинированное зерно, нездоровые жиры и добавленные сахара. Так что ознакомьтесь с этими идеями еды (с полными рецептами), которые могут помочь вам приготовить здоровые и вкусные блюда, чтобы удовлетворить любой вкус.
1. Квиноа Стир-Фрай
Для цельнозернового питания спешите, выберите киноа. По данным Академии питания и диетологии, это древнее зерно готовится быстрее и содержит больше белка, чем другие зерна, и может заменить рис. Для легкой, ароматной трапезы зарегистрированный диетолог Тина Мариначчо жарит киноа с луком, сладким перцем и кешью. Для сладости и пряностей она добавляет халапеньо, немного чистого ананасового сока, кинзу и зеленый лук. «Это экономичное вегетарианское блюдо с белковой упаковкой и великолепными текстурами, которое можно подавать в качестве основного блюда или гарнира», - говорит Мариначчо. Если вы подаете его как основное блюдо, она предлагает салат из капусты. Вы также можете жарить оставшиеся овощи с травами и специями, чтобы подавать на вершине приготовленную квиноа.
Калорий на обслуживание: 433
Рецепт и информация о питании: жаркое из киноа
Кредит: Teleginatania / iStock / GettyImagesДля цельнозернового питания спешите, выберите киноа. По данным Академии питания и диетологии, это древнее зерно готовится быстрее и содержит больше белка, чем другие зерна, и может заменить рис. Для легкой, ароматной трапезы зарегистрированный диетолог Тина Мариначчо жарит киноа с луком, сладким перцем и кешью. Для сладости и пряностей она добавляет халапеньо, немного чистого ананасового сока, кинзу и зеленый лук. «Это экономичное вегетарианское блюдо с белковой упаковкой и великолепными текстурами, которое можно подавать в качестве основного блюда или гарнира», - говорит Мариначчо. Если вы подаете его как основное блюдо, она предлагает салат из капусты. Вы также можете жарить оставшиеся овощи с травами и специями, чтобы подавать на вершине приготовленную квиноа.
Калорий на обслуживание: 433
Рецепт и информация о питании: жаркое из киноа
2. Куриная грудка в кунжутном соусе с макаронами и спаржей
Панированный и обжаренный, куриный пармезан - это жирное блюдо. Таким образом, для такой же ароматной, но более легкой альтернативы, покройте куриную грудку без кожи и костей семенами кунжута и обжарьте в небольшом количестве оливкового масла до коричневого цвета с обеих сторон, а затем запекайте до готовности. Для добавления клетчатки и антиоксидантов без нагрузки на калории, подайте курицу на умеренной порции цельнозерновой пасты с жареной спаржей или другими красочными овощами. Вместо того, чтобы готовить спаржу в сливочном масле, зарегистрированный в Канзасе диетолог Дирк М. Нотебом рекомендует посыпать оливковым маслом и добавить приправу с низким содержанием натрия. Выпекать их, завернутые в фольгу рядом с курицей.
Калорий на обслуживание: 362
Рецепт и информация о питании: Куриная грудка с кунжутной грудкой, макаронами и спаржей
Предоставлено: Elena_Danileiko / iStock / GettyImagesПанированный и обжаренный, куриный пармезан - это жирное блюдо. Таким образом, для такой же ароматной, но более легкой альтернативы, покройте куриную грудку без кожи и костей семенами кунжута и обжарьте в небольшом количестве оливкового масла до коричневого цвета с обеих сторон, а затем запекайте до готовности. Для добавления клетчатки и антиоксидантов без нагрузки на калории, подайте курицу на умеренной порции цельнозерновой пасты с жареной спаржей или другими красочными овощами. Вместо того, чтобы готовить спаржу в сливочном масле, зарегистрированный в Канзасе диетолог Дирк М. Нотебом рекомендует посыпать оливковым маслом и добавить приправу с низким содержанием натрия. Выпекать их, завернутые в фольгу рядом с курицей.
Калорий на обслуживание: 362
Рецепт и информация о питании: Куриная грудка с кунжутной грудкой, макаронами и спаржей
3. Рыба и Вегетарианские Тако
Тако, приготовленные в цельнозерновых тортильях и наполненные жареной рыбой и овощами, создают сбалансированное питательное блюдо. Зарегистрированный диетолог Тина Мариначчо рекомендует заполнять нежареную цельнозерновую лепешку жареным махи-махи, помидорами, базиликом, авокадо и красным луком, чтобы подавать с жареной кукурузой на початках, очищенных оливковым маслом и свежим базиликом. «Это отличный способ заставить детей есть рыбу, а закуски всегда получают мой голос», - говорит она. Совет по защите природных ресурсов рекомендует ограничивать рыбу с умеренным риском отравления ртутью, включая махи-махи, до шести порций или менее в месяц. Рыба и морепродукты с низким риском, такие как тилапия, креветки и лосось, также делают вкусную и полезную начинку тако. И лосось обеспечивает ценное количество омега-3 жиров, полезных для сердца.
Калорий на обслуживание: 375
Рецепт и информация о питании: тако из рыбы и овощей
Кредит: bhofack2 / iStock / GettyImagesТако, приготовленные в цельнозерновых тортильях и наполненные жареной рыбой и овощами, создают сбалансированное питательное блюдо. Зарегистрированный диетолог Тина Мариначчо рекомендует заполнять нежареную цельнозерновую лепешку жареным махи-махи, помидорами, базиликом, авокадо и красным луком, чтобы подавать с жареной кукурузой на початках, очищенных оливковым маслом и свежим базиликом. «Это отличный способ заставить детей есть рыбу, а закуски всегда получают мой голос», - говорит она. Совет по защите природных ресурсов рекомендует ограничивать рыбу с умеренным риском отравления ртутью, включая махи-махи, до шести порций или менее в месяц. Рыба и морепродукты с низким риском, такие как тилапия, креветки и лосось, также делают вкусную и полезную начинку тако. И лосось обеспечивает ценное количество омега-3 жиров, полезных для сердца.
Калорий на обслуживание: 375
Рецепт и информация о питании: тако из рыбы и овощей
4. Яичные белки на тосте
Яичные желтки содержат ценные питательные вещества, включая холин, витамин D и фосфор, но выбор только белых снижает общее содержание калорий с 72 калорий до 17, а также снижает общее потребление жиров и холестерина. Для легкого, роскошного и энергичного завтрака Эрик Бустильо, зарегистрированный диетолог в Майами, штат Флорида, рекомендует подавать яичные белки, обжаренные в небольшом количестве кокосового масла на цельнозерновом хлебе, с ломтиком швейцарского сыра для добавления кальция и вкуса., Или вы также можете попробовать использовать одно целое яйцо и от одного до трех яичных белков. Чтобы сделать его еще более полезным и питательным, добавьте богатые витамином D грибы или авокадо, которые содержат полезные жиры.
Калорий на обслуживание: 294
Рецепт и информация о питании: яичные белки на тосте
Кредит: Дженифото / iStock / GettyImagesЯичные желтки содержат ценные питательные вещества, включая холин, витамин D и фосфор, но выбор только белых снижает общее содержание калорий с 72 калорий до 17, а также снижает общее потребление жиров и холестерина. Для легкого, роскошного и энергичного завтрака Эрик Бустильо, зарегистрированный диетолог в Майами, штат Флорида, рекомендует подавать яичные белки, обжаренные в небольшом количестве кокосового масла на цельнозерновом хлебе, с ломтиком швейцарского сыра для добавления кальция и вкуса., Или вы также можете попробовать использовать одно целое яйцо и от одного до трех яичных белков. Чтобы сделать его еще более полезным и питательным, добавьте богатые витамином D грибы или авокадо, которые содержат полезные жиры.
Калорий на обслуживание: 294
Рецепт и информация о питании: яичные белки на тосте
5. Жареная говядина с картофелем и брокколи
Когда вы выбираете красное мясо, выбирайте нежирную нарезку, как говяжий глазок круглой формы, чтобы получить меньше насыщенных жиров и меньше калорий. «Этот тип говядины можно приправить чем угодно», - говорит зарегистрированный диетолог Дирк М. Нотбоом. «От размаха с оливковым маслом, небольшим количеством морской соли и перца до розмарина и чеснока до вашего любимого размаха для барбекю, получится очень хорошая дегустация!» Noteboom предлагает готовить жаркое медленно при низкой температуре в духовке или в мультиварке. Жареный картофель является источником питательных углеводов, особенно если оставить кожуру на кожуре. Добавьте свежую или приготовленную на пару брокколи для текстуры и питательных веществ.
Калорий на обслуживание: 423
Рецепт и информация о питании: жареная говядина с картофелем и брокколи
Кредит: Татьяна Волгутова / iStock / GettyImagesКогда вы выбираете красное мясо, выбирайте нежирную нарезку, как говяжий глазок круглой формы, чтобы получить меньше насыщенных жиров и меньше калорий. «Этот тип говядины можно приправить чем угодно», - говорит зарегистрированный диетолог Дирк М. Нотбоом. «От размаха с оливковым маслом, небольшим количеством морской соли и перца до розмарина и чеснока до вашего любимого размаха для барбекю, получится очень хорошая дегустация!» Noteboom предлагает готовить жаркое медленно при низкой температуре в духовке или в мультиварке. Жареный картофель является источником питательных углеводов, особенно если оставить кожуру на кожуре. Добавьте свежую или приготовленную на пару брокколи для текстуры и питательных веществ.
Калорий на обслуживание: 423
Рецепт и информация о питании: жареная говядина с картофелем и брокколи
6. Вегетарианская паста
По данным Центра здравоохранения Университета Джорджии, макароны могут показаться недопустимыми, когда вы следите за своим весом, но полстакана приготовленной цельнозерновой пасты удовлетворяет треть вашего рекомендуемого ежедневного минимума цельного зерна. Как и другие цельнозерновые продукты, макароны из цельной пшеницы, спельты, коричневого риса или других зерен содержат ценные количества клетчатки, белка и витаминов группы В. Зарегистрированный диетолог Dirk M. Noteboom рекомендует добавлять жареные овощи, в том числе кабачки, баклажаны и морковь. Овощи увеличивают объем блюда, не добавляя много калорий, а клетчатка делает его наполнителем. Чтобы сохранить общее количество калорий на низком уровне, можно добавить соус маринара (без добавления сахара) или слегка посыпать оливковым маслом и приправить солью и перцем.
Калорий на обслуживание: 245
Рецепт и информация о питании **: ** Паста с овощами
Кредит: Анна Шепулова / iStock / GettyImagesПо данным Центра здравоохранения Университета Джорджии, макароны могут показаться недопустимыми, когда вы следите за своим весом, но полстакана приготовленной цельнозерновой пасты удовлетворяет треть вашего рекомендуемого ежедневного минимума цельного зерна. Как и другие цельнозерновые продукты, макароны из цельной пшеницы, спельты, коричневого риса или других зерен содержат ценные количества клетчатки, белка и витаминов группы В. Зарегистрированный диетолог Dirk M. Noteboom рекомендует добавлять жареные овощи, в том числе кабачки, баклажаны и морковь. Овощи увеличивают объем блюда, не добавляя много калорий, а клетчатка делает его наполнителем. Чтобы сохранить общее количество калорий на низком уровне, можно добавить соус маринара (без добавления сахара) или слегка посыпать оливковым маслом и приправить солью и перцем.
Калорий на обслуживание: 245
Рецепт и информация о питании **: ** Паста с овощами
7. Салаты из индейки
Муки лепешки диаметром 10 дюймов содержат 217 калорий. Вместо этого приготовьте обертывание в листьях салата ромейн, чтобы сэкономить 212 калорий. Зарегистрированный диетолог Тина Мариначчо рекомендует заполнять листья салата нежирной индейкой, луком и перцем, приготовить и приправить порошком чили из анчо и чипотли и копченой паприкой, а затем подать со здоровым салатом из капусты для хруста. «Эта еда загружена овощами, и остатки хорошо держатся», - говорит она. «На самом деле, на следующий день вкуснее». Чтобы сделать свой собственный салат из капусты, Мариначчо рекомендует смешать джикаму и морковь в кухонном комбайне, чтобы перемешать с легкой заправкой.
Калорий на обслуживание: 332
Рецепт и информация о питании **: ** Обертки с салатом из индейки
Кредит: Adobe Stock / Брент ХофакерМуки лепешки диаметром 10 дюймов содержат 217 калорий. Вместо этого приготовьте обертывание в листьях салата ромейн, чтобы сэкономить 212 калорий. Зарегистрированный диетолог Тина Мариначчо рекомендует заполнять листья салата нежирной индейкой, луком и перцем, приготовить и приправить порошком чили из анчо и чипотли и копченой паприкой, а затем подать со здоровым салатом из капусты для хруста. «Эта еда загружена овощами, и остатки хорошо держатся», - говорит она. «На самом деле, на следующий день вкуснее». Чтобы сделать свой собственный салат из капусты, Мариначчо рекомендует смешать джикаму и морковь в кухонном комбайне, чтобы перемешать с легкой заправкой.
Калорий на обслуживание: 332
Рецепт и информация о питании **: ** Обертки с салатом из индейки
8. Греческий йогурт Парфе
Некоторые легкие закуски вообще не требуют приготовления. Зарегистрированный диетолог Эрик Бустильо рекомендует наполнить чашку греческого йогурта горсткой смешанных ягод и небольшой горсткой смешанных орехов для полноценного завтрака. Греческий йогурт отличается от других йогуртов тем, что большая часть сыворотки и лактозы была удалена, что привело к получению более густой разновидности с высоким содержанием белка. Хотя этот процесс также снижает содержание кальция, порция в шесть унций все еще удовлетворяет примерно 20 процентов ваших ежедневных потребностей. Чтобы добавить немного больше, добавьте миндаль, который содержит 80 миллиграммов кальция на унцию.
Калорий на обслуживание: 195
Рецепт и информация о питании **: ** Греческий йогурт Парфе
Кредит: ОльгаМильцова / iStock / GettyImagesНекоторые легкие закуски вообще не требуют приготовления. Зарегистрированный диетолог Эрик Бустильо рекомендует наполнить чашку греческого йогурта горсткой смешанных ягод и небольшой горсткой смешанных орехов для полноценного завтрака. Греческий йогурт отличается от других йогуртов тем, что большая часть сыворотки и лактозы была удалена, что привело к получению более густой разновидности с высоким содержанием белка. Хотя этот процесс также снижает содержание кальция, порция в шесть унций все еще удовлетворяет примерно 20 процентов ваших ежедневных потребностей. Чтобы добавить немного больше, добавьте миндаль, который содержит 80 миллиграммов кальция на унцию.
Калорий на обслуживание: 195
Рецепт и информация о питании **: ** Греческий йогурт Парфе
9. Запеченная рыба с коричневым рисом и овощами
Замена кусков мяса с высоким содержанием жира на рыбу может снизить нагрузку на насыщенные жиры и сделать чудеса для сердца. Американская кардиологическая ассоциация рекомендует употреблять не менее двух порций рыбы по 3, 5 унции в неделю для улучшения сердечно-сосудистых заболеваний. Жирная рыба, такая как скумбрия, лосось и озерная форель, содержит омега-3 жирные кислоты - незаменимые жиры, которые защищают от болезней сердца. Зарегистрированный диетолог Dirk M. Noteboom рекомендует подавать запеченную рыбу с коричневым рисом, свежей зеленой фасолью и помидорами для легкой, питательной еды. Смажьте рыбу оливковым маслом и посыпьте солью и перцем.
Калорий на обслуживание: 322
Рецепт и информация о питании **: ** Запеченная рыба с коричневым рисом и овощами
Кредит: juliedeshaies / iStock / GettyImagesЗамена кусков мяса с высоким содержанием жира на рыбу может снизить нагрузку на насыщенные жиры и сделать чудеса для сердца. Американская кардиологическая ассоциация рекомендует употреблять не менее двух порций рыбы по 3, 5 унции в неделю для улучшения сердечно-сосудистых заболеваний. Жирная рыба, такая как скумбрия, лосось и озерная форель, содержит омега-3 жирные кислоты - незаменимые жиры, которые защищают от болезней сердца. Зарегистрированный диетолог Dirk M. Noteboom рекомендует подавать запеченную рыбу с коричневым рисом, свежей зеленой фасолью и помидорами для легкой, питательной еды. Смажьте рыбу оливковым маслом и посыпьте солью и перцем.
Калорий на обслуживание: 322
Рецепт и информация о питании **: ** Запеченная рыба с коричневым рисом и овощами
10. Свиная вырезка со сладким картофелем и Бок Чой
Свинья едят во всем мире больше, чем любое другое мясо, согласно отчету за 2014 год, опубликованному в журнале Nutrients. Для здорового, вкусного блюда из свинины зарегистрированный диетолог Тина Мариначчо рекомендует жареную свиную вырезку - кусочек свинины с низким содержанием жира - маринованную в имбире, соевом соусе и апельсиновом соке, а затем подает ее с жареным сладким картофелем и бок-чой. «Это обеспечивает великолепный баланс вкусов, цветов и текстур, - говорит она, - и очистка - это просто, используя гриль».
Калорий на обслуживание: 194
Рецепт и информация о питании **: ** Свиная вырезка со сладким картофелем и Бок Чой
Кредит: evgenyb / iStock / GettyImagesСвинья едят во всем мире больше, чем любое другое мясо, согласно отчету за 2014 год, опубликованному в журнале Nutrients. Для здорового, вкусного блюда из свинины зарегистрированный диетолог Тина Мариначчо рекомендует жареную свиную вырезку - кусочек свинины с низким содержанием жира - маринованную в имбире, соевом соусе и апельсиновом соке, а затем подает ее с жареным сладким картофелем и бок-чой. «Это обеспечивает великолепный баланс вкусов, цветов и текстур, - говорит она, - и очистка - это просто, используя гриль».
Калорий на обслуживание: 194
Рецепт и информация о питании **: ** Свиная вырезка со сладким картофелем и Бок Чой
Что вы думаете?
Какой из этих рецептов вы испытываете больше всего? Какие другие легкие, питательные блюда вы часто готовите? Какой твой любимый способ сделать мягкие блюда ароматными? Поделитесь своими идеями и советами с нами в комментариях ниже - мы рады услышать от вас!
Кредит: SolisImages / iStock / GettyImagesКакой из этих рецептов вы испытываете больше всего? Какие другие легкие, питательные блюда вы часто готовите? Какой твой любимый способ сделать мягкие блюда ароматными? Поделитесь своими идеями и советами с нами в комментариях ниже - мы рады услышать от вас!
