По данным MayoClinic.com, ваши ежедневные потребности в калориях неуклонно снижаются с возрастом. Многие люди считают, что по достижении 50-летнего возраста накапливается лишний вес. Часто это происходит потому, что вы не можете корректировать ежедневное потребление пищи с возрастом - если это так, то избыточные калории сверх ваших ежедневных потребностей могут храниться в виде жира. Тем не менее, чтобы потерять 10 фунтов. не требует много времени или усилий - с помощью диеты и физических упражнений вы можете потерять лишний вес за несколько недель.
Шаг 1
Узнайте, сколько калорий нужно вашему телу каждый день, чтобы поддерживать свой текущий вес. Необходимые калории зависят от вашего роста, текущего веса и пола. Индивидуальную оценку ваших ежедневных потребностей в калориях можно рассчитать с помощью калькулятора MayoClinic.com. Для целей этого плана рассчитайте ваши «сидячие» или «неактивные» суточные потребности в калориях - это определит количество калорий, которое вы должны потреблять перед использованием упражнений, чтобы похудеть из-за дефицита калорий. Для 50-летнего мужчины весом 170 фунтов. и ростом в 6 футов суточная потребность будет 2050 калорий. Для 50-летней женщины весом 160 фунтов. и высота 5 футов 6 дюймов, ежедневная потребность будет 1700 калорий.
Шаг 2
Создайте ежедневный или еженедельный план питания, в котором указано количество калорий, которое вы рассчитали на предыдущем шаге. Убедитесь, что ваш план питания обеспечивает достаточное количество белка, жиров, углеводов, витаминов и минералов в день. Кальций является важным минералом для потребления в возрасте 50 лет, особенно для женщин. В отчете журнала «Спортивная медицина» за июнь 1998 года сообщается, что пожилые женщины подвержены большему риску развития остеопороза.
Шаг 3
Составьте график тренировок, который будет сжигать от 1750 до 3500 калорий в неделю. Калории, сожженные различными формами упражнений, будут зависеть от вашего текущего веса - чем больше вы будете весить, тем больше калорий вы будете сжигать, выполняя то же упражнение по сравнению с более легким человеком. Ходьба или бег обычно сжигают примерно 100 калорий на милю; умеренная езда на велосипеде сжигает около 500 калорий в час. Если вы сжигаете 1750 калорий в неделю с помощью упражнений, придерживаясь своего плана питания, вы должны терять 0, 5 фунта каждую неделю и терять 10 фунтов. в течение 20 недель. Если вы увеличите свои еженедельные упражнения, чтобы сжигать 3500 калорий в неделю, вы будете терять фунт каждую неделю и можете потерять 10 фунтов всего за 10 недель.
