Колебание - эффективный инструмент для укрепления и стабилизации голеностопного сустава. Колеблющаяся доска может использоваться вместе с качающейся доской и балансиром. Вы можете использовать качающуюся доску в качестве профилактического и реабилитационного инструмента для развития силы, стабильности и проприоцепции в голени. Доктор Йенс Урлик Вестер и его коллеги, пишущие в «Журнале ортопедической и спортивной физической терапии», рекомендуют прекратить тренировку на качающейся доске, если она становится болезненной. Выполняйте все упражнения в медленном контролируемом движении и всегда поддерживайте правильную технику.
Вперед назад
Поместите ноги параллельно друг другу на качающейся доске. В течение всех упражнений стойте в правильном положении, убирая лопатки, глядя прямо вперед, и сжимая мышцы живота, подгибая копчик под себя и подтягивая переднюю часть таза вверх к пупку. Поднимите продольный свод ваших ног, не скручивая пальцы ног, и медленно двигайте доску вперед, пока она почти не коснется пола. Затем переместите доску назад, пока она почти не коснется пола. Повторите движение вперед-назад в течение 15 секунд, затем отдохните в течение десяти секунд. Каждый день выполняйте 10 подходов по 15 секунд с перерывом в 10 секунд.
Бок о бок
Встаньте в правильном положении и поднимите продольный свод ног. Переместите доску влево, пока она почти не коснется пола, затем переместите доску вправо, пока она почти не коснется пола. Продолжайте эти движения в течение 15 секунд, затем отдохните в течение 10 секунд. Выполните 10 подходов из 15-секундных повторений с 10-секундным отдыхом между днями. Всегда поддерживайте правильную осанку на протяжении всего упражнения и никогда не позволяйте доске коснуться пола.
Круговые движения
Встаньте в правильную исходную позу, поставив ноги в параллельном положении, но шире, чем в упражнениях номер один и два. Переместите доску вперед, затем вправо, затем назад, а затем влево, медленно и контролируемым образом в течение 60 секунд. Отдых в течение 20 секунд, затем повторите в обратном направлении в течение 60 секунд. Выполните три подхода в каждом направлении с перерывом в 20 секунд. Выполняйте первые три упражнения ежедневно в течение трех недель с идеальной формой.
Колени согнуты
Через три недели вы можете выполнять упражнения один, два и три с согнутыми коленями и руками за спиной. Выполните пять подходов по 30 секунд с 20-секундным перерывом.
Одна нога
Встаньте в правильном положении с одной ногой на доске. Поднимите продольный свод стопы, не скручивая пальцы ног, балансируйте себя на доске и удерживайте в горизонтальном положении в течение семи секунд. Выполните пять подходов по семь секунд повторений каждой ногой. Затем выполните такое же упражнение еще пять раз, но закройте глаза на последние четыре секунды семисекундного повторения.
