Велотренажер - это очень эффективный тренажер для тренировки сердечно-сосудистой системы. Сопротивление и продолжительность вашей тренировки - это две переменные тренировки, которые вы полностью контролируете. Изменение одного может изменить другое, чтобы помочь вам найти идеальную комбинацию для достижения ваших целей, будь то потеря веса, повышение выносливости или улучшение здоровья сердца.
Изменить интенсивность
Интенсивность вашей аэробной тренировки является одной из самых важных переменных. Если вы тренируетесь с уровнем интенсивности, который слишком высок, вы не сможете выполнять цикл в течение требуемой продолжительности. Если вы тренируетесь на слишком низком уровне интенсивности, продолжительность, необходимая для достижения вашей цели, может превысить выделенное вам время. По данным Американского совета по упражнениям, правильный уровень интенсивности повышает частоту сердечных сокращений до 55-90 процентов от максимальной. Рассчитайте это, вычтя свой возраст из 220 и умножив результат на 0, 55 и 0, 90. Или используйте тест разговора, чтобы измерить уровень сопротивления. Вы тренируетесь с правильной интенсивностью, если частота вашего дыхания увеличивается, но вы все равно можете поддерживать разговор, не задыхаясь.
Изменить продолжительность
Другой основной переменной является продолжительность. Стремитесь крутить педали не менее 10 минут подряд. Для улучшения здоровья делайте цикл ежедневно в течение 30 минут. Чтобы похудеть, делайте цикл по 45 минут каждый день. Вы можете разбить ваш сеанс на меньшие длительности, пока вы не сможете последовательно завершить все свое время. Во время поездок поддерживайте постоянный уровень сопротивления и следите за частотой сердечных сокращений. Если вы не можете достичь желаемой продолжительности, уменьшите уровень сопротивления и замедлите темп.
Измерить Сопротивление
Контроль сопротивления на велотренажере может иметь или не иметь маркировку. На некоторых мотоциклах уровни сопротивления обозначены числом, которое регулируется ручкой или изменением числа на компьютере. Другие велосипеды имеют регулируемые ручки, которые не обозначают уровень интенсивности. Один из способов измерить свой уровень сопротивления - определить, сколько оборотов в минуту совершает колесо. При низком уровне сопротивления обороты должны быть между 80 и 110. При более высоком сопротивлении обороты должны быть между 60 и 80. Если компьютер не отображает ваши обороты, вытяните правую руку над правым коленом и сосчитайте Количество раз, когда ваше колено касается вашей руки в течение одной минуты. У большинства велотренажеров есть таймеры, которые будут вести счет вверх или вниз, чтобы отслеживать ваше время.
Создать интервальную тренировку
Вы можете изменить свою тренировку на велотренажере в соответствии с вашими ежедневными потребностями и целями, отрегулировав сопротивление или продолжительность. Или вы можете отслеживать обе переменные и вносить изменения в течение одной тренировки для интервальной тренировки. Например, после пятиминутного прогрева в медленном темпе с низким сопротивлением, увеличьте уровень сопротивления и нажмите педаль в течение одной минуты. Затем уменьшите сопротивление и педаль легко в течение двух минут. Продолжайте паттерн в течение 30-45-минутного сеанса.
