Количество калорий, которое вам нужно, если вы весите 220 фунтов, зависит от нескольких факторов, включая ваш возраст, уровень активности и состав тела. Тем не менее, вы можете составить хорошую оценку, чтобы сузить объем потребляемой пищи каждый день - независимо от того, хотите ли вы потерять, набрать или поддерживать вес.
Основные Потребности Калории для 220-фунтового Человека
Человеку весом 220 фунтов, который не очень активен, нужно около 14 калорий на фунт каждый день, что составляет около 3080 калорий. Для более точной оценки ваших потребностей в калориях начните с расчета основного уровня метаболизма, или BMR, который представляет собой количество калорий, которое вам нужно каждый день, просто чтобы поддерживать свое тело без какой-либо дополнительной активности.
Для мужчин этот показатель определяется следующим уравнением: BMR = 66 + (6, 23 x вес в фунтах) + (12, 7 x рост в дюймах) - (6, 8 x возраст в годах).
Например, 220-фунтовый мужчина ростом 5 футов, 10 дюймов и 30 лет имеет BMR 2122 калорий. Умножьте результат на коэффициент активности, чтобы определить общие потребности в калориях.
Влияние уровня активности
После того, как вы рассчитали свой BMR, используя онлайн-калькулятор или уравнение, определите уровень своей активности. Если у вас мало упражнений или нет упражнений, умножьте свой BMR на 1, 2, а если вы выполняете легкие упражнения от одного до трех дней в неделю, умножьте его на 1, 375. Умножьте свой BMR на 1, 55, если вы умеренно активны, на 1, 725, если вы очень активны, и на 1, 9, если вы очень активны. Таким образом, 220-килограммовому человеку нужно около 2550 калорий, если он сидячий, или около 3290 калорий, если он умеренно активен.
Влияние возраста
Когда люди становятся старше, их метаболизм замедляется, по крайней мере, частично из-за потери мышечной массы. Это снижение метаболизма означает, что мужчины часто прибавляют 3, 4 процента своего веса каждые 10 лет. Метаболизм замедляется примерно на 2 процента каждые 10 лет после 20 лет, что означает, что вам нужно съедать примерно на 150 калорий в день меньше, когда вам 40, чем вам было 30 лет. Калькуляторы потребности в калориях учитывают возраст в своих расчетах из-за типичный метаболизм уменьшается, но вы можете свести к минимуму эффект, если вы регулярно тренируетесь и включаете в свой режим как силовые тренировки, так и кардио упражнения.
Влияние состава тела
Чем больше процентов мышц у вас есть в вашем теле, тем выше ваш метаболизм и ваши ежедневные потребности в калориях. Каждый фунт мышц требует около 6 калорий в день для поддержания, в то время как фунт жира занимает всего около 2 калорий в день. Таким образом, мускулистый 220-килограммовый человек нуждается в большем количестве калорий в день, чем тот, у кого высокий процент жира в организме. Вы можете воспользоваться онлайн-калькулятором мышечной массы, чтобы оценить, какая часть вашего веса, скорее всего, состоит из мышц, или посетить квалифицированного специалиста, чтобы рассчитать процент жира в вашем теле с помощью штангенциркуля. Эта услуга также часто предлагается в клубах здоровья и тренажерных залах.
Калории, чтобы изменить вес
Если вы хотите похудеть, определите, сколько калорий вам нужно ежедневно для поддержания своего веса, а затем отнимите от 500 до 1000 калорий - чтобы похудеть со здоровой скоростью от 1 до 2 фунтов в неделю. В этом примере 220-килограммовый человек с умеренной активностью, которому ежедневно требовалось 3290 калорий для поддержания своего веса, может сократить до 2290 калорий, если он хочет терять 2 фунта в неделю. Тем не менее, мужчины должны съедать не менее 1800 калорий в день, потому что их снижение замедлит ваш метаболизм. Если вы снижаете калории ниже 1800, вам, возможно, придется довольствоваться более медленным снижением веса или сжигать больше калорий с помощью упражнений.
С другой стороны, если вы пытаетесь набрать вес, вы должны добавлять 500 калорий в день, чтобы набирать фунт в неделю. В любом случае, получайте калории в основном из питательных продуктов, таких как цельное зерно, нежирные белки, нежирные молочные продукты, фрукты и овощи и полезные жиры, такие как оливковое масло, авокадо и орехи. Ограничьте количество продуктов с высокой степенью обработки, жирной пищи и сладостей, которые вы едите.
