Секрет того, как лучше выглядеть сзади, работает с вашими ягодицами, тремя основными мышцами в заднице - большой ягодичной мышцей, средней и средней мышцами.
Эта интенсивная тренировка включает 10 движений, которые подчеркивают все мышцы ваших ягодиц. Глюте - это мощная мышечная группа, которая очень хорошо реагирует на тренировки практически без отдыха, поэтому эта тренировка поставит под угрозу всю вашу нижнюю часть тела и сердечно-сосудистую форму, с движениями, которые требуют ваших бедер и ягодиц во всех диапазонах движения.
Выполняйте каждое движение ниже в течение одной минуты без отдыха между сессами. Вы можете повторять эту тренировку столько раз, сколько хотите, с хорошей формой, или комбинировать ее с любой из наших других 10-минутных тренировок, включая одну для рук, ног, пресса и спины.
1. Гоблет Приседания
Поставьте пятки на ширину плеч и поверните пальцы на 11 и 1, как если бы вы стояли на часах. Сохраняйте контакт веса на груди в течение всего движения, пока вы шарнируете на бедрах, чтобы приседать назад и двигаться вверх. Ваши колени должны быть выше лодыжек в нижней части движения, и вы должны сесть на пятки, чтобы вернуться в положение стоя.
2. выпад
Считайте, что это упражнение для передней ноги; 90 процентов усилий должны быть сосредоточены на ягодицах и четырехглавой части передней ноги. Сделайте шаг вперед и в нижней части движения, ваше переднее колено должно быть немного впереди передней лодыжки, позволяя умеренное сгибание лодыжки. Оба колена должны быть согнуты до 90 градусов. Нажмите на переднюю ногу, чтобы подтолкнуть вверх снизу, подчеркивая ягодицы. Чередуйте, с какой ноги вы шагнете вперед.
3. Ступень с одной ногой
Сосредоточьте все свое внимание на стоячей ноге и позвольте небольшому изгибу в колене. На протяжении всего движения держите глаза сфокусированными на расстоянии нескольких футов от стоячей ноги. Позвольте гантели двигаться естественно, заканчиваясь прямо под вашим плечом. Снизив согнутую переднюю позицию, вбейте пятку стоящей ноги, чтобы создать силу, которая подтолкнет вас обратно в исходное положение. Сделайте 30 секунд на одной ноге и переключитесь на другую в течение оставшихся 30 секунд.
4. Пожарный гидрант
Для этого упражнения вы начнете на четвереньках. Держите свои бедра заблокированными и устойчивыми, поскольку Ваша нога двигается и далеко от Вашего тела. Пауза наверху в течение полных трех секунд. Держите голову и шею вровень, голова смотрит вниз на землю. Сделайте 30 секунд на одной ноге и переключитесь на другую в течение оставшихся 30 секунд.
5. Пистолет Приседания
Это трудное упражнение по балансировке, поэтому используйте ваши руки любым способом, чтобы помочь движению и вашему равновесию. Стоя на одной ноге, вы опуститесь на землю, свободная нога вытянута перед вами. Выдохните, прежде чем двигаться снизу вверх. Представьте, что ваше колено остается устойчивым в пространстве, а ваше тело движется вокруг этой точки поворота. Встань на пятки, чтобы встать. Сделайте 30 секунд на одной ноге и переключитесь на другую в течение оставшихся 30 секунд. Если вы не можете сделать полный присед с пистолетом, либо держитесь за что-нибудь крепкое, чтобы помочь вам, или сделайте еще один раунд приседаний с одной ногой.
6. Полумесяца
Сильно закрепите свое ядро, чтобы свести к минимуму движения поясницы и таза, когда вы поднимаете ногу вокруг себя, делая полукруглый удар перед собой. Используйте свои руки для баланса и для помощи в движении. Встаньте с длинным, высоким позвоночником и сосредоточьтесь на бедре подвижной ноги.
7. Приседания с одной ногой
Сосредоточьте все свое внимание на стоячей ноге и при необходимости используйте противоположную ногу. Опускайте бедра, пока верхняя часть вашего активного бедра не будет параллельна земле. Конец с коленом прямо над пальцами или очень немного впереди. Сожмите ягодицы, чтобы вернуться в исходное положение. Сделайте 30 секунд на одной ноге и переключитесь на другую в течение оставшихся 30 секунд.
8. Конькобежцы
Когда вы двигаетесь из стороны в сторону, держите бедра опущенными, максимально снижая вес тела к земле. Держите свою грудь поднятой и глаза смотрят вперед. Плотно закрепите ядро и используйте его в качестве основы для поддержания равновесия на протяжении всего движения.
9. Прыгать Приседания
Уменьшите вес своего тела, когда вы приседаете к земле, чтобы создать энергию для прыжка вверх. После прыжка приземлитесь очень осторожно, согнув колени, и постарайтесь издавать как можно меньше звука. Используйте свои руки на качелях вверх, чтобы тянуть вас и генерировать силу для движения.
10. Гантель Сумо Приседания
Держите грудь поднятой, а плечи расслабленными и опущенными от ушей на протяжении всего движения. Держите гантели на уровне груди и держите ноги шире, чем в традиционном приседе. Сделайте паузу внизу для полного двухсекундного отсчета и садитесь на пятки, чтобы вернуться в положение стоя. Позвольте вашим бедрам двигаться вверх и вниз больше, чем назад в пространстве, как традиционный присед. Для такого рода приседаний пальцы ног выстраиваются в линию прямо над или позади пальцев ног.
Что вы думаете?
Какие твои любимые движения для лучшей добычи? Что из этого вы включаете в свою обычную тренировку? Вы уже попробовали эту тренировку? Ваше мнение? Вы пробовали другие наши 10-минутные тренировки? Что вы думаете о тех? Какой твой любимый способ их сочетания? Поделитесь своими мыслями, предложениями и опытом в разделе комментариев ниже!
Получить видео для этих тренировок в приложении LIVESTRONG.COM Calorie Tracker. Подпишитесь на Золотое членство сегодня, чтобы получить опыт без рекламы и эксклюзивные видеоролики о тренировках!
