Поднятие тяжестей имеет много преимуществ, когда речь идет о наращивании мышечной массы, силе и сжигании калорий в рамках программы по снижению веса. Это также создает стресс для вашего тела, а это означает, что вы должны делать перерывы. Вам нужны не только короткие перерывы между отдельными тренировками, но и более длительные перерывы с более редкими интервалами, которые также могут помочь вам избежать травм и сохранить свой прогресс.
Отдых между сессиями
По словам личного тренера Чэда Такета, группе мышц требуется около 48 часов отдыха между сеансами. Это означает, что если вы тренируете свою грудь в понедельник, вы не должны тренировать ее снова до среды. Если вы тренируете все свое тело на каждом занятии, это значит тренироваться один день и один выходной. Если вы работаете с одной или двумя мышцами в каждой тренировке, вам не нужны дни отдыха между сессиями, если вы ежедневно тренируете разные мышцы.
Расписание тренировок
Как вы планируете свои перерывы, зависит от вашего графика тренировок. Если вы занимаетесь спортом в стиле бодибилдинга, вы можете тренироваться каждый день, но при этом получать необходимый отдых для каждой группы мышц. Типичное разделение может разбить ваши тренировки на отдельные тренировки для спины, груди, ног, плеч и рук, что позволит вам тренироваться ежедневно. Когда вы тренируете одну часть тела, остальные отдыхают. На рутину всего тела вам понадобится полный день отдыха между сеансами.
Deloads
Разгрузка включает в себя длительный перерыв между сеансами. Тренер по силе Джефф Барнетт рекомендует выполнять разгрузку каждые четыре недели. Это может показаться контрпродуктивным, но недельный отпуск означает, что вы вернетесь к тренировкам отдохнувшими, выздоровевшими и сильными. Во время разгрузки поднимайте примерно от 40 до 60 процентов от вашего максимума повторения за каждый сеанс на этой неделе. Сконцентрируйтесь на форме и делайте больше растяжек и легких сердечно-сосудистых упражнений.
Увеличение перерывов
Если вы поднимаете вес до максимума, вам могут понадобиться более частые перерывы. Тренер Джон-Эрик Кавамото говорит, что вы можете стать измотанным, если будете постоянно толкать свое тело до предела при высоких нагрузках, частоте и объеме. Он говорит, что вы должны планировать выгрузку и восстановление за несколько недель. Тренер по силе Стивен Бержерон из команды Built Lean говорит, что вы можете быстрее восстановиться, если в запланированные перерывы включите безудержные тренировки, такие как йога или плавание.
