В настоящее время семена чиа появляются на полках супермаркетов повсеместно, отчасти благодаря их превосходной пищевой ценности, тонкому вкусу и универсальности в качестве ингредиента. Они могут заменить яйца, масло или глютен, что делает их идеальным дополнением к пудингу, напиткам и выпечке. Но гурманы 21-го века не первые влюбляются в это питательное маленькое семечко; ацтеки широко выращивали чиа на юге Мексики и считали, что пища обладает лечебными свойствами. Две столовые ложки семян чиа содержат около шести граммов белка и 10 граммов клетчатки, и более половины его масла представляет собой полезный жир омега-3, известный как альфа-линоленовая кислота (ALA). Масло чиа является одним из лучших растительных источников АЛК, потребление которого связано с более низким риском развития диабета, переломов костей, депрессии, болезней сердца и других хронических состояний. Чиа также является хорошим источником магния, кальция, цинка и некоторых фенольных соединений, которые защищают клетки от окислительного повреждения. Около размера мака, семена чиа бывают черного, серого и белого цветов. Если вы никогда не использовали семена чиа, вы можете быть удивлены их универсальностью на кухне. Читайте дальше, чтобы узнать 10 простых способов добавить это богатое питательными веществами семя в свой рацион!
В настоящее время семена чиа появляются на полках супермаркетов повсеместно, отчасти благодаря их превосходной пищевой ценности, тонкому вкусу и универсальности в качестве ингредиента. Они могут заменить яйца, масло или глютен, что делает их идеальным дополнением к пудингу, напиткам и выпечке. Но гурманы 21-го века не первые влюбляются в это питательное маленькое семечко; ацтеки широко выращивали чиа на юге Мексики и считали, что пища обладает лечебными свойствами. Две столовые ложки семян чиа содержат около шести граммов белка и 10 граммов клетчатки, и более половины его масла представляет собой полезный жир омега-3, известный как альфа-линоленовая кислота (ALA). Масло чиа является одним из лучших растительных источников АЛК, потребление которого связано с более низким риском развития диабета, переломов костей, депрессии, болезней сердца и других хронических состояний. Чиа также является хорошим источником магния, кальция, цинка и некоторых фенольных соединений, которые защищают клетки от окислительного повреждения. Около размера мака, семена чиа бывают черного, серого и белого цветов. Если вы никогда не использовали семена чиа, вы можете быть удивлены их универсальностью на кухне. Читайте дальше, чтобы узнать 10 простых способов добавить это богатое питательными веществами семя в свой рацион!
1. Чиа Шоколадное печенье
И чиа, и какао продаются как «функциональные» продукты из-за их высокой концентрации определенных полезных питательных веществ. Хотя общепризнанного определения функциональных пищевых продуктов в сообществе ученых-диетологов не существует, большинство определений поддерживают концепцию, согласно которой функциональные продукты обеспечивают большую пользу для здоровья, чем другие продукты. Семена чиа, безусловно, отвечают всем требованиям: 60 процентов масла, содержащегося в крошечном семени, относится к типу омега-3. Многочисленные исследования показывают, что регулярное употребление омега-3 снижает риск сердечно-сосудистых заболеваний, частично за счет снижения артериального давления и уровня триглицеридов, а также снижения общего воспаления. Шоколад, похоже, обладает аналогичным противовоспалительным и гипотензивным действием, хотя исследователи предостерегают от потребления слишком большого количества сахара при употреблении шоколада. Для совершенно здоровой дозы двух функциональных продуктов, попробуйте это печенье без сахара и чиа-шоколад.
И чиа, и какао продаются как «функциональные» продукты из-за их высокой концентрации определенных полезных питательных веществ. Хотя общепризнанного определения функциональных пищевых продуктов в сообществе ученых-диетологов не существует, большинство определений поддерживают концепцию, согласно которой функциональные продукты обеспечивают большую пользу для здоровья, чем другие продукты. Семена чиа, безусловно, отвечают всем требованиям: 60 процентов масла, содержащегося в крошечном семени, относится к типу омега-3. Многочисленные исследования показывают, что регулярное употребление омега-3 снижает риск сердечно-сосудистых заболеваний, частично за счет снижения артериального давления и уровня триглицеридов, а также снижения общего воспаления. Шоколад, похоже, обладает аналогичным противовоспалительным и гипотензивным действием, хотя исследователи предостерегают от потребления слишком большого количества сахара при употреблении шоколада. Для совершенно здоровой дозы двух функциональных продуктов, попробуйте это печенье без сахара и чиа-шоколад.
2. Фруктовое Чиа
Семена чиа образуют гель при воздействии воды, что делает их полезным ингредиентом в продуктах питания, которые требуют загустителей. Для этого джемы или фруктовые пасты часто используют пектин, который ценится за свои желирующие свойства, но не является источником питательных веществ. За исключением небольшого количества клетчатки и около 100 углеводных калорий на унцию, пектин обеспечивает мало питательных веществ. Чиа, с другой стороны, может служить желирующим средством и питательной пищей. Одна унция семян чиа содержит 138 калорий и содержит 10 граммов клетчатки, 4, 5 грамма белка и девять граммов жира - более половины из них омега-3, что снижает риск сердечных заболеваний.
Семена чиа образуют гель при воздействии воды, что делает их полезным ингредиентом в продуктах питания, которые требуют загустителей. Для этого джемы или фруктовые пасты часто используют пектин, который ценится за свои желирующие свойства, но не является источником питательных веществ. За исключением небольшого количества клетчатки и около 100 углеводных калорий на унцию, пектин обеспечивает мало питательных веществ. Чиа, с другой стороны, может служить желирующим средством и питательной пищей. Одна унция семян чиа содержит 138 калорий и содержит 10 граммов клетчатки, 4, 5 грамма белка и девять граммов жира - более половины из них омега-3, что снижает риск сердечных заболеваний.
3. Chia Wraps
Семена чиа являются основным продуктом кухни для тех, у кого обычная пищевая аллергия. «Моим клиентам, которые не могут есть глютен или яйца, я рекомендую чиа, которую можно использовать в качестве связующего при приготовлении пищи», - говорит Джули Старкель, MS, MBA, RD, интегративный диетолог и совладелец Метаболического сброса и веса Программа потерь в Сиэтле. Три из восьми наиболее распространенных пищевых аллергенов - молоко, яйца и пшеница или глютен - используются в качестве основных ингредиентов во многих продуктах. К счастью, при воздействии воды семена чиа образуют гель, который может удерживать влагу, загущать и эмульгировать пищу, что позволяет крошечным семенам заменить эти распространенные аллергены. «Вы можете использовать семена чиа вместо панировочных сухарей или яиц в фрикадельках или десертных батончиках или добавлять их в безглютеновые обертки, чтобы они не развалились». Один из любимых рецептов Джулии для мягкой, не содержащей глютена обертки включает в себя чиа и льняное семя, два великолепных источника полезных жиров омега-3. Семена чиа также являются разумной заменой пшеничной муки для тех, кто следит за потреблением углеводов: более 80 процентов углеводов в семенах чиа - это пищевые волокна, поэтому две столовые ложки дают только два грамма чистого углеводов.
Семена чиа являются основным продуктом кухни для тех, кто страдает пищевой аллергией. «Моим клиентам, которые не могут есть глютен или яйца, я рекомендую чиа, которую можно использовать в качестве связующего при приготовлении пищи», - говорит Джули Старкель, MS, MBA, RD, интегративный диетолог и совладелец Метаболического сброса и веса. Программа потерь в Сиэтле. Три из восьми наиболее распространенных пищевых аллергенов - молоко, яйца и пшеница или глютен - используются в качестве основных ингредиентов во многих продуктах. К счастью, при воздействии воды семена чиа образуют гель, который может удерживать влагу, загущать и эмульгировать пищу, что позволяет крошечным семенам заменить эти распространенные аллергены. «Вы можете использовать семена чиа вместо панировочных сухарей или яиц в фрикадельках или десертных батончиках или добавлять их в безглютеновые обертки, чтобы они не развалились». Один из любимых рецептов Джулии для мягкой, не содержащей глютена обертки включает в себя чиа и льняное семя, два великолепных источника полезных жиров омега-3. Семена чиа также являются разумной заменой пшеничной муки для тех, кто следит за потреблением углеводов: более 80 процентов углеводов в семенах чиа - это пищевые волокна, поэтому две столовые ложки дают только два грамма чистого углеводов.
4. Шоколадный пудинг Цзя
«Чиа насыщена действием протеина, клетчатки, омега-3 и минералов, таких как кальций. Это также один из самых простых суперпродуктов, которые можно использовать в рецептах: благодаря небольшому размеру и нейтральному вкусу, вы можете посыпать его практически во что угодно», - заявляет Рейвс. Джули Моррис, автор бестселлеров «Superfood Kitchen» и шеф-повар Navitas Naturals. Всего одна унция семян чиа дает 10 граммов клетчатки и более четырех граммов омега-3. Когда чиа пропитана жидкостью, «она обладает удивительным качеством набухания и образования желатиновой смеси», - говорит Моррис. Это дает хорошую текстуру для десертов, напитков и пудингов. Один из любимых рецептов Морриса - шоколадный пудинг с белком чиа. Пудинг не приготовлен; вместо этого основные ингредиенты смешиваются, а затем добавляются семена чиа, и им дают некоторое время сидеть, чтобы впитать жидкость и создать консистенцию пудинга.
Предоставлено: A_Lein / iStock / Getty Images«Чиа насыщена действием протеина, клетчатки, омега-3 и минералов, таких как кальций. Это также один из самых простых суперпродуктов, которые можно использовать в рецептах: благодаря небольшому размеру и нейтральному вкусу, вы можете посыпать его практически во что угодно», - заявляет Рейвс. Джули Моррис, автор бестселлеров «Superfood Kitchen» и шеф-повар Navitas Naturals. Всего одна унция семян чиа дает 10 граммов клетчатки и более четырех граммов омега-3. Когда чиа пропитана жидкостью, «она обладает удивительным качеством набухания и образования желатиновой смеси», - говорит Моррис. Это дает хорошую текстуру для десертов, напитков и пудингов. Один из любимых рецептов Морриса - шоколадный пудинг с белком чиа. Пудинг не приготовлен; вместо этого основные ингредиенты смешиваются, а затем добавляются семена чиа, и им дают некоторое время сидеть, чтобы впитать жидкость и создать консистенцию пудинга.
5. Чиа Фрикадельки
Многие люди знают, что семена чиа богаты клетчаткой, антиоксидантами и жирами омега-3, что делает их чудесным питательным источником пищи. Одна унция (около двух столовых ложек) семян чиа содержит 4, 4 грамма альфа-линоленовой кислоты (АЛК) - это более чем в два с половиной раза превышает рекомендуемое суточное потребление АЛК для мужчин и в четыре раза больше, чем для женщин. Но семена чиа также ценятся за их универсальность в качестве пищевого ингредиента, особенно для людей с пищевой аллергией. Поскольку глютен и яйца являются двумя наиболее распространенными пищевыми аллергенами, рецепты, в которых они отсутствуют, становятся все более популярными. Семена чиа могут заменить оба в итальянских фрикадельках.
Кредит: Wiktory / iStock / Getty ImagesМногие люди знают, что семена чиа богаты клетчаткой, антиоксидантами и жирами омега-3, что делает их чудесным питательным источником пищи. Одна унция (около двух столовых ложек) семян чиа содержит 4, 4 грамма альфа-линоленовой кислоты (АЛК) - это более чем в два с половиной раза превышает рекомендуемое суточное потребление АЛК для мужчин и в четыре раза больше, чем для женщин. Но семена чиа также ценятся за их универсальность в качестве пищевого ингредиента, особенно для людей с пищевой аллергией. Поскольку глютен и яйца являются двумя наиболее распространенными пищевыми аллергенами, рецепты, в которых они отсутствуют, становятся все более популярными. Семена чиа могут заменить оба в итальянских фрикадельках.
6. Чиа Йогурт
По словам Лейна Либермана, доктора медицинских наук, удостоенного наград кулинарного диетолога и автора книги «За пределами средиземноморской диеты», семена чиа были основным продуктом питания народов ацтеков и майя. «Семена чиа имеют мягкий вкус и могут легко добавляться практически к любой еде или напитку», - говорит Лэйн. В отличие от семян льна, другого семени, популярного благодаря содержанию омега-3 и клетчатки, семена чиа не нужно измельчать, чтобы пожинать плоды для здоровья. «Мой любимый способ приготовления семян чиа - это сначала замочить семена в жидкости - фруктовом пюре или миндальном молоке. Семена впитывают жидкость и набухают, создавая« гель чиа ». Гель чиа можно смешать с йогуртом или добавлен в смузи ", Лэйн рекомендует.
Кредит: 8vFanI / iStock / Getty ImagesПо словам Лейна Либермана, доктора медицинских наук, удостоенного наград кулинарного диетолога и автора книги «За пределами средиземноморской диеты», семена чиа были основным продуктом питания народов ацтеков и майя. «Семена чиа имеют мягкий вкус и могут легко добавляться практически к любой еде или напитку», - говорит Лэйн. В отличие от семян льна, другого семени, популярного благодаря содержанию омега-3 и клетчатки, семена чиа не нужно измельчать, чтобы пожинать плоды для здоровья. «Мой любимый способ приготовления семян чиа - это сначала замочить семена в жидкости - фруктовом пюре или миндальном молоке. Семена впитывают жидкость и набухают, создавая« гель чиа ». Гель чиа можно смешать с йогуртом или добавлен в смузи ", Лэйн рекомендует.
7. Рыба с семенами чиа
Хотя потребление рыбы поощряется два раза в неделю как часть здоровой диеты, многие рецепты требуют, чтобы рыба панировала в масле, а это добавляло много лишних калорий и жира к здоровому в остальном блюду. Если вы хотите что-то такое же вкусное (но значительно полезнее), попробуйте этот рецепт Chia Seed Crusted Fish. В дополнение к высокой концентрации омега-3 жиров, семена чиа являются отличным источником необходимых минералов. Одна унция (около двух столовых ложек) семян чиа обеспечивает 95 мг магния, около трети рекомендуемой диеты (RDA) для взрослых женщин и четверть RDA для мужчин. Семена чиа также могут быть важным источником кальция для тех, кто не переносит молочные продукты; одна унция семян обеспечивает более 20 процентов дневной нормы кальция для мужчин и женщин.
Кредит: Демид / iStock / Getty ImagesХотя потребление рыбы поощряется два раза в неделю как часть здоровой диеты, многие рецепты требуют, чтобы рыба панировала в масле, а это добавляло много лишних калорий и жиров к здоровому в остальном меню. Если вы хотите что-то такое же вкусное (но значительно полезнее), попробуйте этот рецепт Chia Seed Crusted Fish. В дополнение к высокой концентрации омега-3 жиров, семена чиа являются отличным источником необходимых минералов. Одна унция (около двух столовых ложек) семян чиа обеспечивает 95 мг магния, около трети рекомендуемой нормы рациона питания (RDA) для взрослых женщин и четверть RDA для мужчин. Семена чиа также могут быть важным источником кальция для тех, кто не переносит молочные продукты; одна унция семян обеспечивает более 20 процентов дневной нормы кальция для мужчин и женщин.
8. Черри Чиа Фреска
Вы, наверное, видели, как семена чиа подвешены в бутылках сока в продуктовом магазине, но знаете ли вы, что «чиа фреска» является традиционным напитком в Мексике и Центральной Америке? Семена чиа исторически выращивались ацтеками на юге Мексики и ценились за их питательность и лечебные свойства. Семена чиа по-прежнему популярны сегодня благодаря своим полезным питательным веществам, которые включают омега-3 жирные кислоты ALA и важные антиоксиданты, такие как изофлавоны и антоцианы. Эти питательные вещества, также известные как полифенолы, защищают от рака, болезней сердца и диабета, предотвращая или восстанавливая клетки, поврежденные свободными радикалами. В дополнение к содержанию питательных веществ, предотвращающих болезни, семена чиа расширяются, когда помещаются в жидкость, что делает их забавным дополнением к напиткам, таким как чиа фреска!
Кредит: bhofack2 / iStock / Getty ImagesВы, наверное, видели, как семена чиа подвешены в бутылках сока в продуктовом магазине, но знаете ли вы, что «чиа фреска» является традиционным напитком в Мексике и Центральной Америке? Семена чиа исторически выращивались ацтеками на юге Мексики и ценились за их питательность и лечебные свойства. Семена чиа по-прежнему популярны сегодня благодаря своим полезным питательным веществам, которые включают омега-3 жирные кислоты ALA и важные антиоксиданты, такие как изофлавоны и антоцианы. Эти питательные вещества, также известные как полифенолы, защищают от рака, болезней сердца и диабета, предотвращая или восстанавливая клетки, поврежденные свободными радикалами. В дополнение к содержанию питательных веществ, предотвращающих болезни, семена чиа расширяются, когда помещаются в жидкость, что делает их забавным дополнением к напиткам, таким как чиа фреска!
9. Chia Smoothie
Ни один список рецептов семян чиа не будет полным без упоминания о смузи чиа. Семена чиа обладают такими же преимуществами, как льняное семя, еще один популярный ингредиент смузи. Оба семени содержат большое количество клетчатки и жиров омега-3, но семена льна не полностью усваиваются в цельной форме; они должны быть размолоты, чтобы обеспечить полную дозу полезного содержания жира. К сожалению, молотый лен подвержен окислению и может быстро испортиться, поэтому многие люди измельчают свое льняное семя непосредственно перед использованием. Этот шаг может занять много времени - особенно в напряженные утренние часы, когда нет ни секунды, чтобы сэкономить. Семена чиа превосходят, по крайней мере, двумя способами: они не только могут использоваться целиком, но и крошечные семена имеют одну из самых высоких концентраций омега-3 жиров среди растительных источников. И что может быть лучше, чем использовать их в здоровом утреннем смузи!
Кредит: Альянс / iStock / Getty ImagesНи один список рецептов семян чиа не будет полным без упоминания о смузи чиа. Семена чиа обладают такими же преимуществами, как льняное семя, еще один популярный ингредиент смузи. Оба семени содержат большое количество клетчатки и жиров омега-3, но семена льна не полностью усваиваются в цельной форме; они должны быть размолоты, чтобы обеспечить полную дозу полезного содержания жира. К сожалению, молотый лен подвержен окислению и может быстро испортиться, поэтому многие люди измельчают свое льняное семя непосредственно перед использованием. Этот шаг может занять много времени - особенно в напряженные утренние часы, когда нет ни секунды, чтобы сэкономить. Семена чиа превосходят, по крайней мере, двумя способами: они не только могут использоваться целиком, но и крошечные семена имеют одну из самых высоких концентраций жиров омега-3 среди растительных источников. И что может быть лучше, чем использовать их в здоровом утреннем смузи!
10. Посыпать семена чиа на завтрак
Простой способ добавить семена чиа, которые даже не требуют рецепта, это посыпать их сверху овсянкой, мюсли, хлопьями или другими блюдами на завтрак. Крошечные семена в сухом виде хрустят и почти не имеют вкуса, поэтому они добавляют текстуру к продуктам, не меняя их вкуса. Это простой способ получить более питательный завтрак. Семена чиа содержат больше полифенолов, чем малина, больше омега-3, чем льняное семя, и такое же количество клетчатки, что и две трети чашки овса. Семена чиа также являются хорошим источником магния, кальция и цинка. Но имейте в виду, что они набухают, когда их оставляют на несколько минут в жидкости, поэтому, если вы хотите, чтобы они оставались хрустящими в миске с хлопьями молока, вам лучше съесть их быстро.
Кредит: AD077 / iStock / Getty ImagesПростой способ добавить семена чиа, которые даже не требуют рецепта, это посыпать их сверху овсянкой, мюсли, хлопьями или другими блюдами на завтрак. Крошечные семена в сухом виде хрустят и почти не имеют вкуса, поэтому они добавляют текстуру к продуктам, не меняя их вкус. Это простой способ получить более питательный завтрак. Семена чиа содержат больше полифенолов, чем малина, больше омега-3, чем льняное семя, и такое же количество клетчатки, что и две трети чашки овса. Семена чиа также являются хорошим источником магния, кальция и цинка. Но имейте в виду, что они набухают, когда их оставляют на несколько минут в жидкости, поэтому, если вы хотите, чтобы они оставались хрустящими в миске с хлопьями молока, вам лучше съесть их быстро.
Что вы думаете?
Вы уже едите семена чиа? Если так, как вы включаете их в свой рацион? У вас есть любимые рецепты чиа, которыми вы хотели бы поделиться? Какой из этих рецептов вы больше всего хотите попробовать? Дайте нам знать ваши мысли - мы рады услышать от вас!
Предоставлено: A_Lein / iStock / Getty ImagesВы уже едите семена чиа? Если так, как вы включаете их в свой рацион? У вас есть любимые рецепты чиа, которыми вы хотели бы поделиться? Какой из этих рецептов вы больше всего хотите попробовать? Дайте нам знать ваши мысли - мы рады услышать от вас!
