Гарвардское Издательство Здоровья назвало отжимания идеальным упражнением. Это легко адаптируемое упражнение работает на грудь, руки, ядро и ноги. Стандартный отжимание взрывает мышцы груди, но если вы уже нажали на жим лежа в течение дня, вы можете выбрать другую часть тела.
Алмазное отжимание - также называемое отжиманием с коротким хватом или треугольным отжимом - будет делать именно это, поскольку оно в основном нацелено на трицепс, с несколькими другими мышцами, работающими для хорошей меры.
Чаевые
Бриллиантовый отжим работает в основном на трицепс. Ваши pecs и deltoids также получают хорошую тренировку.
Основные мышцы
Алмазные отжимания фокусируются в основном на трехглавой мышце, мышце, проходящей вдоль задней части предплечья. Трицепс работает в тандеме с бицепсом на передней части предплечья, чтобы обеспечить разгибание и втягивание предплечья. Эта группа мышц также играет жизненно важную роль в стабилизации плеча, сустава с наибольшим диапазоном движений - и, следовательно, наибольшей нестабильностью - в теле.
«Синергисты, или мышцы, которые помогают трицепсу завершить разгибание, в упражнении - большая грудная клетка, или грудная клетка, и дельтовидная мышца, или плечи», говорит ExRx.net. Бицепс плечевого пояса работает в качестве динамического стабилизатора, а это означает, что его основной задачей является поддержание устойчивости ваших суставов, в то время как прямые мышцы живота, наклонные мышцы и четырехглавые мышцы также действуют как стабилизаторы для поддержания вашей осанки.
Используйте правильную форму
Вы не сделаете много для эффективной работы мышц, если не сделаете отжимание с бриллиантом в правильной форме:
- Встань на руки и колени.
- Расположите руки близко друг к другу, чтобы указательные и большие пальцы образовывали ромбовидную форму. Это может выглядеть как треугольник, в зависимости от гибкости ваших пальцев.
- Вытяните ноги обратно в стандартное положение отжимания.
- Держа свое ядро в напряжении, опускайтесь, пока ваша грудь не достигнет пола. Ваши локти вспыхнут в стороны.
- Вернитесь в исходное положение.
Сделать это легко или сложно
Вы можете сделать алмазное отжимание легче или сложнее, играя с уклоном или спадом или даже стоя. Если вы положите руки на скамью и держите ноги на полу, отжиматься станет легче. Вы также можете опустить колени на землю.
Отжимание на стене не обязательно является версией для начинающих, но может быть выполнено, когда вы поправляетесь после небольших травм, которые не выведут вас из игры, но сделают вас более осторожными. Положите руки на голую стену на уровне плеч так, чтобы пальцы были направлены вверх или друг к другу. Медленно наклонитесь к стене, удерживая ваше тело по прямой линии и пятки на полу. Нажмите медленно назад, чтобы начать.
Усилить отжимание сильнее, положив верхние части ног на скамейку для упражнений или став на колени или положив грудь на шар для устойчивости. Ваши руки поднимают больший процент веса вашего тела и затрудняют отжимание.
