Американское онкологическое общество рекомендует потреблять от 25 до 35 грамм клетчатки в день, но большинство американцев получают только около 11 грамм в день от своего рациона, согласно расширению Университета Аризоны. Чтобы иметь высокое содержание клетчатки, в пище должно быть не менее 5 граммов клетчатки на порцию. Не существует стандартного определения для пищи с низким содержанием сахара, но фрукты с наименьшим содержанием сахара имеют менее 10 граммов на порцию.
Авокадо и Ягоды
Авокадо и ягоды - ваши лучшие варианты для фруктов с высоким содержанием клетчатки и низким содержанием сахара. Каждая чашка пюре из авокадо содержит 10 граммов клетчатки и всего 1 грамм сахара, что делает его одним из фруктов с самым высоким содержанием клетчатки и с низким содержанием сахара. В чашке сырой малины содержится 8 граммов клетчатки и 5, 4 грамма сахара, а в чашке сырой ежевики содержится 7, 6 грамма клетчатки и 7 граммов сахара. Вы получите 7 граммов клетчатки и 9 граммов сахара, если будете есть столько же несладкой, замороженной бойзановой ягоды, - и 5, 1 грамма клетчатки и 4, 4 грамма сахара в чашке нарезанной сырой клюквы.
Смородина, азиатская груша, карамболь и клубника
Плоды с по крайней мере 2, 5 грамма клетчатки считаются хорошими источниками этого питательного вещества. Фрукты с низким содержанием сахара, которые попадают в эту категорию, включают сырую смородину, которая содержит 4, 8 г клетчатки и 8, 3 г сахара на чашку, и азиатские груши с 4, 4 г клетчатки и 8, 6 г сахара на фрукт. В чашке кубикового мороженного содержится 3, 7 грамма клетчатки и 5, 3 грамма сахара, а в чашке клубники - 3 грамма клетчатки и 7, 4 грамма сахара.
Высокое соотношение клетчатки к сахару
Другие фрукты, которые могут иметь немного больше сахара или меньше клетчатки на порцию, по-прежнему имеют высокое соотношение клетчатки к сахару, что делает их питательным выбором. К ним относятся лимоны, лаймы, маракуйя, кумкваты, логанберри и гуавы. Преимущества значительно уменьшаются, если вы добавляете сахар перед подачей, например, когда вы делаете фруктовый соус, или если вы используете только сок, что часто бывает с лимонами или лаймами.
Другие соображения
Большинству людей не нужно ограничивать количество натуральных сахаров, а только тех, которые добавляются во время приготовления или обработки. Сахар в фруктах встречается в природе и содержит ряд важных питательных веществ, в том числе клетчатку, калий, фолат и витамин С. Волокно может помочь снизить риск высокого уровня холестерина, болезней сердца, запоров и некоторых видов рака. Калий помогает вам контролировать ваше кровяное давление. Вам нужен фолат для образования красных кровяных клеток и витамин С для заживления ран.
