Вибрации стали очень популярным способом для людей, желающих стать более здоровыми и белоснежными. Так что было бы несчастной иронией, если бы вы в конечном итоге получили «белковый живот» из-за того, что пили их с энтузиазмом. Чтобы избежать увеличения веса от протеиновых коктейлей, вы должны использовать их с умом.
Чаевые
Диеты с большим количеством белка, кажется, связаны с низким содержанием жира в животе и могут облегчить контроль вашего веса. Тем не менее, вы можете испытать увеличение веса от протеиновых коктейлей, если употребление их означает, что общее потребление калорий слишком велико для ваших нужд.
Почему белок так важен
Центры по контролю и профилактике заболеваний объясняют, что есть 20 различных аминокислот, которые вместе составляют белки, которые нам необходимы для структуры каждой клетки, ткани и органа. Некоторые из них не могут быть сделаны человеческим организмом, поэтому они известны как незаменимые аминокислоты, то есть важно, чтобы диета обеспечивала их.
По данным Академии питания и диетологии, всякий раз, когда ваше тело растет или восстанавливается, необходим белок. Питательное вещество также помогает:
- Бороться с инфекцией
- Носите с собой жиры, витамины, минералы и кислород.
- Держите жидкости организма в равновесии
- Сгусток крови
Британский фонд питания добавляет, что белок, как правило, заставляет людей чувствовать себя полнее, чем углеводы или жиры. Таким образом, потребление большого количества питательных веществ может облегчить контроль за потреблением калорий.
Сколько стоит нужная сумма? По данным клиники Кливленда, взрослым требуется 0, 8 грамма белка на килограмм веса тела (1 килограмм равен 2, 2 фунта). Однако очень активным людям нужно больше. Спортсменам на выносливость требуется от 1, 2 до 1, 4 грамма белка на килограмм веса тела, а спортсменам - от 1, 2 до 1, 7 грамма белка на килограмм веса тела.
Это означает, что если вы весите 140 фунтов (63, 6 кг), вам может понадобиться всего 50 грамм белка, если вы не активны, или целых 108 грамм, если вы накачиваете много железа.
Пищевые источники белка
В Руководстве по питанию американцев на 2010-2015 годы рекомендуется, чтобы в рацион здорового питания входили разнообразные белковые продукты, в том числе морепродукты, постное мясо и птица, яйца, бобовые (бобы и горох), а также орехи, семена и соевые продукты.
Как правило, в 1 унции приготовленного постного животного исходного белка содержится около 7 граммов белка. Согласно анализу USDA, 3 унции тушеной куриной голени без кожи содержат 20, 3 г белка, 3 унции вареного или вареного лосося дают 21, 9 г белка, а 3 унции вареной постной говяжьей говядины содержат 21, 3 г белка.
Растительные источники белка, как правило, в целом содержат меньше питательных веществ, но также имеют тенденцию к снижению содержания насыщенных жиров и натрия. Кроме того, они приходят вместе с другими ценными компонентами, такими как клетчатка и антиоксиданты.
Школа общественного здравоохранения им. Гарварда Т.Г. Чана говорит, что именно этот набор белков - различные типы и количества жиров, клетчатки, натрия и других - имеет значение для здоровья.
Например, стейк из филе - отличный источник белка, но он также содержит много не очень полезных насыщенных жиров, в то время как богатая белками жирная рыба также является отличным источником полезных жиров омега-3, большинство из нас должны есть больше на регулярной основе. Между тем, чечевица содержит много белка и содержит много клетчатки и практически не содержит натрия или насыщенных жиров.
Роль протеиновых коктейлей
Теоретически вы должны получать необходимый белок из пищи, но протеиновые коктейли, например, из сои или сыворотки, могут быть полезны для получения дополнительного белка, если вы решите, что он вам нужен. Школа общественного здравоохранения Гарвардского университета имени Чана говорит, что приемлем широкий диапазон потребления белка - от 10 до 35 процентов калорий. Вы можете быть на верхнем уровне потребления белка, чтобы помочь с вашими целями фитнеса и контроля веса.
По данным клиники Кливленда, протеиновые порошки - это быстрый способ обеспечить питание и удовлетворение вашего тела. Две основные причины для рассмотрения протеиновых коктейлей:
- Восстановление после тренировки: ваши мышцы наиболее чувствительны к использованию белка для восстановления и роста в течение 60 минут после напряженной тренировки.
- Чтобы контролировать свой вес: постоянное снабжение белком при каждом приеме пищи и в качестве перекуса поможет вам оставаться сытым. Стоит отметить, что увеличение веса от протеиновых коктейлей не случайно.
Shakes и живота жир
Исследование с участием пациентов с избыточной массой тела и ожирением в выпуске журнала Американского колледжа питания за 2018 год обнаружило связь между добавлением белка молочной сыворотки, который обычно используется при протеиновых коктейлях, и улучшением массы тела, общей массы жира и некоторых сердечно-сосудистых заболеваний. факторы риска заболевания.
Согласно исследованиям, опубликованным в январском выпуске журнала Nutrition & Metabolism, диета, богатая протеинами хорошего качества, может также непосредственно способствовать повышению уровня жира в животе . В этом исследовании более высокое потребление белка, богатого незаменимыми аминокислотами, было связано с более низким процентом жира в центральной области живота.
Harvard Health Publishing сообщает, что жировые клетки живота являются биологически наиболее активными в организме, вырабатывая гормоны и другие вещества, которые могут существенно повлиять на наше здоровье. Яблоко в форме с толстым животом означает, что у вас, вероятно, будет более высокий уровень общего холестерина и холестерина ЛПНП (плохой), более низкий уровень холестерина ЛПВП (хороший) и резистентность к инсулину.
В конечном счете, это касается калорий. Белок содержит 4 калории на грамм - так же, как и углеводы - и может привести к увеличению веса, включая жир на животе, если вы его чрезмерно потребляете. Клиника Майо говорит, что если вы пьете протеиновые коктейли в дополнение к своей обычной еде и не занимаетесь физическими упражнениями, вы можете на самом деле затруднить потерю веса или даже создать белковый живот.
Осторожно, протеиновый коктейль
Клиника Кливленда говорит, что во избежание появления белка на животе и риска того, что белок может привести к увеличению веса, а не к его потере, следует выбирать коктейли без добавления сахара или декстринов / мальтодекстринов (подсластителей, изготовленных из крахмала). Также, во избежание встряхивания жирного живота, не выбирайте те, в которые добавлены аминокислоты с разветвленной цепью (BCAA), так как эти набухающие встряхивания могут способствовать слишком сильному росту мышц и, возможно, увеличению веса.
Вы также должны позаботиться о протеиновых порошках, если у вас есть какие-либо проблемы с почками. Клиника Кливленда рекомендует, чтобы люди с заболеваниями почек выбирали протеиновые порошки с более низким содержанием белка (от 10 до 15 г на порцию). Это связано с тем, что пораженные почки не могут переносить много белка за один раз.
Чтобы избежать проблем с желудочно-кишечным трактом, людям с синдромом раздраженного кишечника или непереносимостью лактозы следует выбирать порошки, которые не содержат сахара лактозы, искусственные подсластители или декстрины / мальтодекстрины. И если у вас аллергия или чувствительность к глютену, вам нужно искать порошки, которые не содержат глютен.
