Если вы только что занялись силовыми тренировками или хотите ускорить свои тренировки, жизнеспособным вариантом является тренировка только одной части тела в день. Но хотя сосредоточение всей вашей энергии на одной части тела во время каждой тренировки может быть полезным, есть и потенциальные недостатки этого стиля тренировок.
Американский совет по упражнениям рекомендует выбирать упражнения, которые тренируют все основные группы мышц два-три раза в неделю, в качестве более эффективного подхода к укреплению мышц, не говоря уже о том, чтобы быстрее достичь своих целей в фитнесе.
Доберись
Одна часть тела в день тренировки имеет несколько потенциальных преимуществ для наращивания и укрепления мышц. График тренировок с одной мышцей может позволить вам эффективно тренироваться, сокращая время занятий силовыми тренировками, потому что вам не нужно выполнять упражнения для всего тела в каждой тренировке.
Кроме того, тренировка одной части тела в день позволяет каждой части тела иметь достаточно времени для восстановления перед следующей тренировкой для этой конкретной части тела. Одна часть тела в день, тренировка мышц может также дать вам больше ежедневного времени для занятий аэробикой, что является ключевым компонентом общего состояния здоровья и физической формы.
Стимул вместо усталости
Разработка вашего плана тренировки с одной частью тела, работающей каждый день, имеет свои недостатки. Работа отдельных частей тела каждые семь дней может не дать достаточного стимула для роста мышц или увеличения силы. Кроме того, этот тип тренировок может не улучшать общую физическую форму в большей степени, чем планы тренировок, в которых используются сложные упражнения вместе с аэробными или спортивными тренировочными компонентами.
Наконец, тренировка групп мышц в изоляции не в действительности имитирует движения в реальном мире, как сложные упражнения. Комплексные упражнения задействуют несколько мышц, чтобы завершить каждое повторение в наборе, вместо того, чтобы утомлять одну мышцу или группу мышц в изоляции.
График тренировки с одной мышцей
Возможности для одной части тела в день тренировок безграничны. Будьте осторожны, чтобы не планировать сложные упражнения, такие как отжимания - которые работают как грудь и руки - в последовательные дни. Для истинно одной части тела в день, выбирайте упражнения, которые изолируют определенные мышцы или группы мышц от сложных упражнений.
Примером однодневного плана тренировки с одной мышцей может быть: понедельник, грудная клетка; Вторник, обратно; Среда, подколенные сухожилия; Четверг, оружие; Пятница, четырехглавая мышца; Суббота, плечи; Воскресенье, брюшного пресса.
Дайте себе выбор
В конечном итоге ваш выбор методов обучения зависит от того, каких целей вы пытаетесь достичь. Если преимущества тренировки мышц в одной группе не кажутся хорошими, у вас есть другие варианты выбора. Одна из распространенных программ тренировки включает в себя тренировку всего тела, которая включает в себя менее частые тренировки, которые воздействуют на все ваше тело.
Другой потенциально полезной альтернативой является программа для верхней и нижней части тела, которая чередуется между тренировками, которые фокусируются на мышцах верхней части тела, и теми, которые нацелены на мышцы нижней части тела. Вы часто слышите о том, как кто-то проводит «день ног» в спортзале. Это то, что вы будете делать.
Какой бы вариант вы ни выбрали, вы, скорее всего, будете выполнять различные комплексные упражнения, которые вместе будут нацелены на все основные группы мышц тела два или более дней в неделю, как это предлагается в Руководстве по физической активности для американцев. Подобное расписание дает вам дни без подъема, во время которых вы можете отдохнуть или сосредоточиться на включении занятий аэробикой и / или спортом в свои планы тренировок.
