Говядина, курица, рыба и яйца богаты белком, но способ их приготовления влияет на их состав. Готовите ли вы на гриле, готовите на пару или обжариваете эти продукты, узнайте, как приготовление пищи влияет на уровень белка и как повысить их пищевую ценность.
Чаевые
Исследования, оценивающие влияние приготовления пищи на уровень белка, дали удивительные результаты. Говядина и курица, а также рыба и бобы теряют белок во время приготовления; яйца, с другой стороны, содержат больше перевариваемого белка во время приготовления.
Влияние приготовления на белок
Мясо, такое как говядина и курица, является отличным дополнением к вашему рациону, поскольку оно содержит белок и другие ключевые питательные вещества. Например, одна говяжья котлета с четвертью фунта говяжьего фарша содержит 20 граммов белка. Куриная грудка без кожи имеет 52 грамма белка. Чтобы получать наибольшее количество пищи из пищи, важно понимать влияние приготовления пищи на содержание белка.
Проведенное в ноябре 2016 года исследование « Комплексные обзоры в области науки о продуктах питания и безопасности пищевых продуктов» показало, что при приготовлении пищи при высоких температурах с мясом происходит нечто интересное - оно теряет белок. Мясо, приготовленное при температуре 212 градусов по Фаренгейту, потеряло 40 процентов белков тяжелой цепи миозина, а приготовление при температуре 284 градусов по Фаренгейту привело к потере 80 процентов.
Это не значит, что вы должны есть свое недоваренное мясо. Чтобы избежать пищевого отравления, Министерство сельского хозяйства США рекомендует готовить говядину при температуре не ниже 145 градусов по Фаренгейту, а говяжий фарш следует готовить до достижения температуры 160 градусов. Курица должна нагреваться до 165 градусов, чтобы в ней не было бактерий и других патогенных микроорганизмов, которые могут вызывать болезни пищевого происхождения.
Негативное влияние приготовления на питательные вещества в мясе можно свести к минимуму, выбрав правильный способ приготовления. Температура гриля легко достигает 375 градусов по Фаренгейту, в результате чего мясо быстро готовится на сильном огне, что может привести к потере белка. Жарить, когда температура достигает 500 градусов, имеет аналогичные последствия.
Ваша лучшая ставка? Мультиварка, работающая на медленном огне в течение длительного времени, сохраняет мясо в оптимальном диапазоне безопасности, не превышая отметку 212 градусов. Браконьерство и тушение - другие оптимальные способы приготовления мяса. Если вы планируете запекать мясо в духовке, проверьте температуру, чтобы убедиться, что она достигает безопасного уровня, не перегреваясь.
Как приготовление пищи изменяет рыбный белок
Как влияет приготовление пищи на питательные вещества в рыбе? Оказывается, рыба реагирует так же, как говядина и курица, поэтому белок теряется во время приготовления при высокой температуре.
Исследование, проведенное в мае 2017 года в RSC Advances , показало, что обжаривание и жарка рыбного филе приводит к большему окислению белка, чем другие способы приготовления. Исследователи рекомендуют варить или готовить на пару рыбу при максимальной температуре 212 градусов по Фаренгейту, что аналогично тому, что показали исследования мяса.
Исследование объясняет, что тепло вызывает ряд реакций, которые приводят к повреждению клеточной структуры мяса и рыбы. Это влияет на их содержание белка и антиоксидантные свойства.
Один из способов получить все преимущества рыбы - есть ее в суши в сыром виде. Чтобы обеспечить безопасность продуктов, FDA заявляет, что рыба должна храниться в замороженном виде при -4 градусах по Фаренгейту в течение семи дней или в течение 15 часов при температуре -31 градус. Всегда покупайте суши в известных заведениях, чтобы убедиться, что они соблюдают правила безопасности пищевых продуктов.
: Лучшие и худшие суши на заказ
Приготовление бобов и яиц
Влияние приготовления на белок в бобах также не следует упускать из виду. Исследование, проведенное в феврале 2017 года в Международном журнале Food Science, подтверждает, что бобы нужно готовить перед употреблением, даже если они теряют белок. Несмотря на это, они все еще являются хорошим источником белков, клетчатки и минералов.
Чтобы получить максимальную пользу для здоровья, придерживайтесь черных бобов, чечевицы, фасоли гарбанзо и фасоли вместо жареных бобов, которые часто содержат насыщенные жиры. Когда вы покупаете консервированные бобы, выбирайте марку с низким содержанием натрия без добавления сахара. Проверьте этикетки, чтобы получить четкое представление об используемых ингредиентах.
Яйца, с другой стороны, не так чувствительны к вредным последствиям приготовления. Исследование, проведенное в марте 2018 года в журнале Food Science, показало, что приготовление яиц повышает усвояемость белка. В одном яйце, сваренном вкрутую, содержится 6 граммов белка и 77 калорий, поэтому он содержит много пищи, не прибавляя дюйма к линии талии.
