Модные упражнения приходят и уходят. Некоторые были рядом (и останутся рядом), потому что они доказали свою эффективность и имеют массу вариаций, чтобы держать вещи интересными. Среди этих упражнений Burpee - и не зря! Это упражнение для всего тела, которое требует силы, подвижности, координации и сердечно-сосудистой выносливости.
При выполнении с надлежащей техникой, Burpee можно сделать где угодно, и многие вариации оставят вас с хорошей болезненностью. Но в то время как у бредов есть многочисленные преимущества, они могут так же быстро вызвать проблемы, если они сделаны неправильно. Так что начните с основ, прежде чем пытаться какие-либо варианты.
Кредит: Трэвис Маккой / travismccoy.comМодные упражнения приходят и уходят. Некоторые были рядом (и останутся рядом), потому что они доказали свою эффективность и имеют массу вариаций, чтобы держать вещи интересными. Среди этих упражнений Burpee - и не зря! Это упражнение для всего тела, которое требует силы, подвижности, координации и сердечно-сосудистой выносливости.
При выполнении с надлежащей техникой, Burpee можно сделать где угодно, и многие вариации оставят вас с хорошей болезненностью. Но в то время как у бредов есть многочисленные преимущества, они могут так же быстро вызвать проблемы, если они сделаны неправильно. Так что начните с основ, прежде чем пытаться какие-либо варианты.
Правильная техника Burpee
По своей сути Берпи представляет собой комбинацию из трех упражнений: приседания, отжимания и прыжки. Прежде чем перейти к вариациям, вы должны освоить стандартную версию, не забывая задействовать свой пресс на протяжении всего движения.
1. Начните движение, подталкивая бедра назад и вниз, сохраняя плоскую спину.
2. Когда ваши руки коснутся земли под вашими плечами, отбросьте обе ноги назад и приземлитесь в правильное положение отжимания, с плечами, бедрами и лодыжками по прямой линии.
3. Выполните отжимание, удерживая локти под углом 45 градусов к телу и сохраняя выравнивание тела.
4. Запрыгивайте ногами назад под бедра и вставайте с плоской спиной, когда вы переходите в прыжок.
5. Мягко приземлите бедра назад и колени на уровне ступней и бедер.
Кредит: Трэвис Маккой / travismccoy.comПо своей сути Берпи представляет собой комбинацию из трех упражнений: приседания, отжимания и прыжки. Прежде чем перейти к вариациям, вы должны освоить стандартную версию, не забывая задействовать свой пресс на протяжении всего движения.
1. Начните движение, подталкивая бедра назад и вниз, сохраняя плоскую спину.
2. Когда ваши руки коснутся земли под вашими плечами, отбросьте обе ноги назад и приземлитесь в правильное положение отжимания, выпрямляя плечи, бедра и лодыжки по прямой.
3. Выполните отжимание, удерживая локти под углом 45 градусов к телу и сохраняя выравнивание тела.
4. Запрыгивайте ногами назад под бедра и вставайте с плоской спиной, когда вы переходите в прыжок.
5. Мягко приземлите бедра назад и колени на уровне ступней и бедер.
Общие недостатки техники Burpee
Любые недостатки вашей техники Burpee делают ее менее эффективной и, что еще хуже, потенциально могут привести к травме. Если вы округлите спину, когда садитесь или садитесь на корточки, или позволяете бедрам провисать или поворачиваться во время отжимания, вы подвергаете свою спину риску получения травмы. Чтобы это исправить, запустите Берпи обеими руками на скамейке или лестнице. Когда вы становитесь сильнее, вы можете постепенно опускаться на пол.
Любые недостатки вашей техники Burpee делают ее менее эффективной и, что еще хуже, потенциально могут привести к травме. Если вы округлите спину, когда садитесь или садитесь на корточки, или позволяете бедрам провисать или поворачиваться во время отжимания, вы подвергаете свою спину риску получения травмы. Чтобы это исправить, запустите Берпи обеими руками на скамейке или лестнице. Когда вы становитесь сильнее, вы можете постепенно опускаться на пол.
Варианты отжимания
Следующие бёрпы используют разные отжимания в каждой версии, увеличивая нагрузку на ядро, стабильность плеч и прочность груди и верхней части спины. Перемещая или сдвигая руку или ногу, ядро работает сверхурочно, чтобы поддерживать уровень бедер и позвоночник нейтральным. И, делая больший акцент на одной конечности, работая в другом направлении или будучи более взрывоопасным, следующие изменения создадут большую силу и мощь во всем вашем теле.
Кредит: Трэвис Маккой / travismccoy.comСледующие бёрпы используют разные отжимания в каждой версии, увеличивая нагрузку на ядро, стабильность плеч и прочность груди и верхней части спины. Перемещая или сдвигая руку или ногу, ядро работает сверхурочно, чтобы поддерживать уровень бедер и позвоночник нейтральным. И, делая больший акцент на одной конечности, работая в другом направлении или будучи более взрывоопасным, следующие изменения создадут большую силу и мощь во всем вашем теле.
1. Пуш-ап Джек Берпи
1. Начните как со стандартной бёрпи.
2. Когда вы спускаетесь в отжимание, раздвиньте ноги так, как будто вы выполняете прыжковый прыжок, следя за тем, чтобы бедра не провисали.
3. Поднимите себя назад, когда вы вернете ноги в центр.
4. Завершите упражнение, как если бы вы использовали стандартную бёрпи, отведя ноги назад под плечи и резко прыгнув вверх.
5. Мягко приземлите бедра назад, прежде чем перейти к следующему повторению.
Кредит: Трэвис Маккой / travismccoy.com1. Начните как со стандартной бёрпи.
2. Когда вы спускаетесь в отжимание, раздвиньте ноги так, как будто вы выполняете прыжковый прыжок, следя за тем, чтобы бедра не провисали.
3. Поднимите себя назад, когда вы вернете ноги в центр.
4. Завершите упражнение, как если бы вы использовали стандартную бёрпи, отведя ноги назад под плечи и резко прыгнув вверх.
5. Мягко приземлите бедра назад, прежде чем перейти к следующему повторению.
2. Человек-паук Burpee
1. Начните с выполнения обычной бёрпи, но, спускаясь в отжимание, поднесите правое колено к правому локтю, не позволяя бедрам провисать или вращаться.
2. Поднимите себя назад, когда вы вернете ногу в исходное положение.
3. Завершите упражнение, как если бы вы использовали стандартную бёрпи.
4. Чередуйте ноги с каждым повторением, ударяя по обеим ногам одинаковое количество раз.
Кредит: Трэвис Маккой / travismccoy.com1. Начните с выполнения обычной бёрпи, но, спускаясь в отжимание, поднесите правое колено к правому локтю, не позволяя бедрам провисать или вращаться.
2. Поднимите себя назад, когда вы вернете ногу в исходное положение.
3. Завершите упражнение, как если бы вы использовали стандартную бёрпи.
4. Чередуйте ноги с каждым повторением, ударяя по обеим ногам одинаковое количество раз.
3. Ренегат Роу Берпи
1. Начните вставать, затем прижмите бедра к спине и опустите руки прямо под плечи.
2. Верните ноги в положение отжимания, ступни чуть шире, чем на ширине бедер.
3. Выполните правильное, классическое отжимание.
4. Когда вы вернетесь в верхнее положение, поднимите одну руку от земли и отведите руку назад, убедившись, что лопатка движется к позвоночнику, а локоть не поднимается выше спины.
5. Не допускайте провисания или вращения бедер во время гребли, удерживая сердечник включенным.
6. Завершите упражнение, как если бы вы работали со стандартной бёрпи, переключая руки на каждом ряду.
Необязательно: Вы можете выполнить эту вариацию с или без гантели в каждой руке.
Кредит: Трэвис Маккой / travismccoy.com1. Начните вставать, затем прижмите бедра к спине и опустите руки прямо под плечи.
2. Верните ноги в положение отжимания, ступни чуть шире, чем на ширине бедер.
3. Выполните правильное, классическое отжимание.
4. Когда вы вернетесь в верхнее положение, поднимите одну руку от земли и отведите руку назад, убедившись, что лопатка движется к позвоночнику, а локоть не поднимается выше спины.
5. Не допускайте провисания или вращения бедер во время гребли, удерживая сердечник включенным.
6. Завершите упражнение, как если бы вы работали со стандартной бёрпи, переключая руки на каждом ряду.
Необязательно: Вы можете выполнить эту вариацию с или без гантели в каждой руке.
4. Щука пуш-ап Burpee
1. Начните с обычной Burpee.
2. Когда вы вернетесь к вершине отжимания, поднимите бедра вверх и назад к потолку, сосредоточившись на том, чтобы держать спину прямо. Представьте, что вы отталкиваете пол, когда лезвия лопаток приближаются к ушам. Следите за тем, чтобы ваши глаза смотрели между вашими ногами и подбородком, подтянутым, когда вы щукиваете.
3. Вернитесь в исходное положение отжимания.
4. Завершите упражнение так же, как и стандартную бёрпи.
Кредит: Трэвис Маккой / travismccoy.com1. Начните с обычной Burpee.
2. Когда вы вернетесь к вершине отжимания, поднимите бедра вверх и назад к потолку, сосредоточившись на том, чтобы держать спину прямо. Представьте, что вы отталкиваете пол, когда лезвия лопаток приближаются к ушам. Следите за тем, чтобы ваши глаза смотрели между вашими ногами и подбородком, подтянутым, когда вы щукиваете.
3. Вернитесь в исходное положение отжимания.
4. Завершите упражнение так же, как и стандартную бёрпи.
5. Одноногая пуш-ап Burpee
1. Когда вы впервые прыгаете обратно в отжимание, поднимите одну ногу примерно на шесть дюймов от земли, удерживая ядро включенным, чтобы бедра не провисали или не вращались, а нижняя часть спины не сгибалась.
2. Спускайтесь в отжимание, не позволяя изменить свое выравнивание или вес.
3. Вернитесь к вершине отжимания и опустите ногу вниз до того, как закончите бёрпи.
4. Чередуйте ноги с каждым повторением.
Кредит: Трэвис Маккой / travismccoy.com1. Когда вы впервые прыгаете обратно в отжимание, поднимите одну ногу примерно на шесть дюймов от земли, удерживая ядро включенным, чтобы бедра не провисали или не вращались, а нижняя часть спины не сгибалась.
2. Спускайтесь в отжимание, не позволяя изменить свое выравнивание или вес.
3. Вернитесь к вершине отжимания и опустите ногу вниз до того, как закончите бёрпи.
4. Чередуйте ноги с каждым повторением.
6. Альпинист Burpee
1. Пройдите первые шаги стандартного бёрпи.
2. Когда вы доберетесь до верхней позиции отжимания, выполните альпинист, чередуя ноги дважды с каждой стороны.
3. Держите бедра плоскими и не допускайте их провисания или вращения, удерживая сердечник включенным.
4. Вернитесь в исходное положение отжимания до завершения бёрпи.
Кредит: Трэвис Маккой / travismccoy.com1. Пройдите первые шаги стандартного бёрпи.
2. Когда вы доберетесь до верхней позиции отжимания, выполните альпинист, чередуя ноги дважды с каждой стороны.
3. Держите бедра плоскими и не допускайте их провисания или вращения, удерживая сердечник включенным.
4. Вернитесь в исходное положение отжимания до завершения бёрпи.
7. Боковая доска Burpee
1. Пройдите стандартные первые шаги, выполняя правильное, классическое отжимание.
2. Когда вы вернетесь в верхнее положение, поднимите одну руку и поверните бедра и плечо в боковую доску, поднимая верхнюю руку к потолку, чтобы ваше тело было в форме буквы Т. Убедитесь, что ваше ядро включено, чтобы бедра не провисали.
3. Поверните обратно в положение отжимания, прежде чем повернуть на другую сторону.
4. Пройдите стандартную бёрпи, чередуя стороны для вашей доски с каждым повторением.
Кредит: Трэвис Маккой / travismccoy.com1. Пройдите стандартные первые шаги, выполняя правильное, классическое отжимание.
2. Когда вы вернетесь в верхнее положение, поднимите одну руку и поверните бедра и плечо в боковую доску, поднимая верхнюю руку к потолку, чтобы ваше тело было в форме буквы Т. Убедитесь, что ваше ядро включено, чтобы бедра не провисали.
3. Поверните обратно в положение отжимания, прежде чем повернуть на другую сторону.
4. Пройдите стандартную бёрпи, чередуя стороны для вашей доски с каждым повторением.
8. Power Push-Up Burpee
Этот вариант почти идентичен стандартной бёрпи, но вместо того, чтобы вернуться на корточки после отжимания, вы будете подниматься с пола настолько взрывно, насколько это возможно, оставляя землю, когда вы одновременно возвращаете ноги обратно под себя. бедра.
Примечание. Это очень продвинутый вариант, для выполнения которого требуется достаточное количество силы и мощности. Возможно, это не подходит вам - пока - но если вы хотите попробовать, попробуйте поднять руки вверх.
Кредит: Трэвис Маккой / travismccoy.comЭтот вариант почти идентичен стандартной бёрпи, но вместо того, чтобы вернуться на корточки после отжимания, вы будете подниматься с пола настолько взрывно, насколько это возможно, оставляя землю, когда вы одновременно возвращаете ноги обратно под себя. бедра.
Примечание. Это очень продвинутый вариант, для выполнения которого требуется достаточное количество силы и мощности. Возможно, это не подходит вам - пока - но если вы хотите попробовать, попробуйте поднять руки вверх.
Варианты прыжков
Эти следующие несколько вариантов Burpee используют разные прыжки с каждым. Вариации прыжка создают различную нагрузку на нижнюю часть тела, требуя, чтобы мышцы, которые контролируют бедра, колени и лодыжки, выполняли больше работы. Прыгая в разных направлениях и используя только одну ногу (в зависимости от вариации), вы будете работать над силой, мощью и стабильностью в разных плоскостях движения, что повысит общую производительность.
Кредит: Трэвис Маккой / travismccoy.comЭти следующие несколько вариантов Burpee используют разные прыжки с каждым. Вариации прыжка создают различную нагрузку на нижнюю часть тела, требуя, чтобы мышцы, которые контролируют бедра, колени и лодыжки, выполняли больше работы. Прыгая в разных направлениях и используя только одну ногу (в зависимости от вариации), вы будете работать над силой, мощью и стабильностью в разных плоскостях движения, что повысит общую производительность.
9. Подпрыгните Burpee
1. Завершите отскок на всем пути отжимания.
2. Затем поставьте ноги назад под бедра и подпрыгните максимально взрывно, подталкивая колени к груди.
3. Перед тем, как перейти к следующему повторению, убедитесь, что вы мягко приземлились бедрами назад и на колени
Кредит: Трэвис Маккой / travismccoy.com1. Завершите отскок на всем пути отжимания.
2. Затем поставьте ноги назад под бедра и подпрыгните максимально взрывно, подталкивая колени к груди.
3. Перед тем, как перейти к следующему повторению, убедитесь, что вы мягко приземлились бедрами назад и на колени.
10. Вращательный прыжок Burpee
1. Опять же, вы закончите бёрпи через отжимание.
2. Отведите ноги назад под бедра и подпрыгните, когда вы поворачиваете свое тело на 180 градусов в одном направлении, чтобы вы приземлились лицом в противоположную сторону.
3. Мягко приземлите бедра назад и на колени перед тем, как перейти к следующему повторению, где вы повернете направление, противоположное предыдущему, на 180 градусов.
4. Продолжайте чередовать направления с каждым повторением.
Кредит: Трэвис Маккой / travismccoy.com1. Опять же, вы закончите бёрпи через отжимание.
2. Отведите ноги назад под бедра и подпрыгните, когда вы поворачиваете свое тело на 180 градусов в одном направлении, чтобы вы приземлились лицом в противоположную сторону.
3. Мягко приземлите бедра назад и на колени перед тем, как перейти к следующему повторению, где вы повернете направление, противоположное предыдущему, на 180 градусов.
4. Продолжайте чередовать направления с каждым повторением.
11. Прыжок с трамплина
Для этого варианта прыжка вам нужно убедиться, что у вас достаточно места. Если у вас нет длинной взлетно-посадочной полосы, вы можете повернуться лицом к другому направлению с каждым повторением.
1. Выполните стандартную бёрпи.
2. Когда вы прыгаете, идите вперед, преодолевая как можно большее расстояние.
3. Мягко приземлите бедра назад и слегка согните колени, прежде чем перейти к следующему повторению.
Кредит: Трэвис Маккой / travismccoy.comДля этого варианта прыжка вам нужно убедиться, что у вас достаточно места. Если у вас нет длинной взлетно-посадочной полосы, вы можете повернуться лицом к другому направлению с каждым повторением.
1. Выполните стандартную бёрпи.
2. Когда вы прыгаете, идите вперед, преодолевая как можно большее расстояние.
3. Мягко приземлите бедра назад и слегка согните колени, прежде чем перейти к следующему повторению.
12. Одноногий прыжок Burpee
Выполните бёрпи, как вы делали с одноногой отжимной бёрпи из предыдущего слайда. Но на этот раз вы вернетесь назад в положение отжимания только с одной ногой в дополнение к выполнению одноногой бёрпи.
Обязательно держите бедра на спине и колени мягкими во время приземления. Сосредоточьтесь на том, чтобы колено рабочей ноги не прогибалось в направлении большого пальца в любой точке во время движения.
Кредит: Трэвис Маккой / travismccoy.comВыполните бёрпи, как вы делали с одноногой отжимной бёрпи из предыдущего слайда. Но на этот раз вы вернетесь назад в положение отжимания только с одной ногой в дополнение к выполнению одноногой бёрпи.
Обязательно держите бедра на спине и колени мягкими во время приземления. Сосредоточьтесь на том, чтобы колено рабочей ноги не прогибалось в направлении большого пальца в любой точке во время движения.
Добавление оборудования
Вы также можете включить оборудование в свои повторения Burpee, чтобы создать некоторое разнообразие, а также увеличить интенсивность. Несмотря на то, что существует множество единиц оборудования, которые можно добавить в смесь, вы захотите сохранить безопасность и стабильность в качестве своих первых целей.
Кредит: Трэвис Маккой / travismccoy.comВы также можете включить оборудование в свои повторения Burpee, чтобы создать некоторое разнообразие, а также увеличить интенсивность. Несмотря на то, что существует множество единиц оборудования, которые можно добавить в смесь, вы захотите сохранить безопасность и стабильность в качестве своих первых целей.
13. Box-Jump Burpee
1. Выполните бёрпи, как обычно, с плиометрической рамкой примерно в футе от вас.
2. Когда вы доберетесь до прыгающей части бёрпи, взрывно прыгайте на ящик, мягко приземляясь назад, выпрямляя колени.
3. Сойдите с поля и повторите.
Примечание: убедитесь, что вы можете совершить стандартный прыжок в коробку с коробкой, которую вы используете, прежде чем выполнить бёрпи прыжка в ящик. Чтобы увеличить интенсивность упражнения, вы можете спрыгнуть с поля, если вы уверены, что приземлились мягко и с хорошей техникой.
Кредит: Трэвис Маккой / travismccoy.com1. Выполните бёрпи, как обычно, с плиометрической рамкой примерно в футе от вас.
2. Когда вы доберетесь до прыгающей части бёрпи, взрывно прыгайте на ящик, мягко приземляясь назад, выпрямляя колени.
3. Сойдите с поля и повторите.
Примечание: убедитесь, что вы можете совершить стандартный прыжок в коробку с коробкой, которую вы используете, прежде чем выполнить бёрпи прыжка в ящик. Чтобы увеличить интенсивность упражнения, вы можете спрыгнуть с поля, если вы уверены, что приземлились мягко и с хорошей техникой.
14. Весовая Burpee
Для взвешенной бёрпи вы применяете больше сопротивления к стандартной бёрпи, что увеличивает сложность. Лучший способ сделать это с помощью жилета. Не перегружайте движение большим количеством веса. Для большинства людей будет достаточно от 10 до 30 фунтов дополнительного сопротивления.
Безопасность ваших суставов имеет первостепенное значение здесь. Убедитесь, что вы не жертвуете техникой для дополнительного сопротивления и что вы все еще способны быть взрывной на протяжении всего движения, особенно в части прыжка.
Кредит: Трэвис Маккой / travismccoy.comДля взвешенной бёрпи вы применяете больше сопротивления к стандартной бёрпи, что увеличивает сложность. Лучший способ сделать это с помощью жилета. Не перегружайте движение большим количеством веса. Для большинства людей будет достаточно от 10 до 30 фунтов дополнительного сопротивления.
Безопасность ваших суставов имеет первостепенное значение здесь. Убедитесь, что вы не жертвуете техникой для дополнительного сопротивления и что вы все еще способны быть взрывной на протяжении всего движения, особенно в части прыжка.
15. Медицина-Болл Берпи
Используя медицинский шарик, выполните обычную бурпи, удерживая шарик. Выполняя отжимание упражнения, держа руки на мяче. Это увеличит спрос как на ядро, так и на плечи. Во время прыжка у вас будет два варианта.
Вариант 1: Прыгайте, как если бы вы использовали обычную бурпи, перенося мяч над головой.
Вариант 2: не прыгать, а взорвать «фальшивый бросок» мяч к небу (т.е. не отпускать мяч).
Оба варианта создают дополнительную проблему для ядра, так как вы работаете, чтобы предотвратить сгибание нижней части спины при движении мяча над головой. Если вы действительно хотите подняться на ступеньку выше, попробуйте выполнить удар между каждым повторением.
Кредит: Трэвис Маккой / travismccoy.comИспользуя медицинский шарик, выполните обычную бурпи, удерживая шарик. Выполняя отжимание упражнения, держа руки на мяче. Это увеличит спрос как на ядро, так и на плечи. Во время прыжка у вас будет два варианта.
Вариант 1: Прыгайте, как если бы вы использовали обычную бурпи, перенося мяч над головой.
Вариант 2: не прыгать, а взорвать «фальшивый бросок» мяч к небу (т.е. не отпускать мяч).
Оба варианта создают дополнительную проблему для ядра, так как вы работаете, чтобы предотвратить сгибание нижней части спины при движении мяча над головой. Если вы действительно хотите подняться на ступеньку выше, попробуйте выполнить удар между каждым повторением.
Время проявить творческий подход!
Теперь, когда у вас есть список эффективных (и забавных) вариантов, вы можете комбинировать их, чтобы создать свою собственную сложную борпую! Например, попробуйте бёрпи с прыжками в длину, в которой вы выполняете отжимание паука и прыжок в длину.
Или, может, одноплечий прыжок в коробку, в котором вы выполняете отжимание одной ногой и прыгаете на коробку. Проявите творческий подход и убедитесь, что ваша форма и техника являются приоритетом номер один, поскольку вы включаете эти удары в свою программу.
Кредит: Трэвис Маккой / travismccoy.comТеперь, когда у вас есть список эффективных (и забавных) вариантов, вы можете комбинировать их, чтобы создать свою собственную сложную борпую! Например, попробуйте бёрпи с прыжками в длину, в которой вы выполняете отжимание паука и прыжок в длину.
Или, может, одноплечий прыжок в коробку, в котором вы выполняете отжимание одной ногой и прыгаете на коробку. Проявите творческий подход и убедитесь, что ваша форма и техника являются приоритетом номер один, поскольку вы включаете эти удары в свою программу.
